Тренувальна програма для новачків розроблена з метою створення і зміцнення функціональної бази тіла. У бодібілдингу дуже важливо почати тренуватися правильно, саме неправильно складена початкова тренувальна програма може привести до невдачі, викликати проблеми зі здоров'ям і розчарувати вас в бодібілдингу.
Загальні рекомендації для початківців
Початкова програма розрахована приблизно на 1 рік занять, протягом цього часу вона прогресивно видозмінюється. Не зациклюйтеся на одній схемі, так як організм швидко звикає до одноманітним занять і ефективність тренінгу знижується.
Приступаючи до занять не намагайтеся максимально навантажити себе з першого тренування, збільшуйте інтенсивність поступово. Саме такий підхід дозволить адаптувати організм до навантажень, зміцнить здоров'я і дозволить виробити установку на тренінг.
Контролюйте відновлення організму, не допускайте перевтоми, що не тренуйтеся кожен день. Оптимальна частота 3-4 рази в тиждень, в залежності від індивідуальних особливостей організму.
Тривалість тренування не повинна перевищувати 1.5 години, а в деяких випадках 1 години.
Чи не вдавайтеся на початкових етапах занять до спеціалізованих вправ, які націлені на окремі м'язи, використовуйте переважно базові вправи.
Сконцентруйте свою увагу на правильній техніці вправ, використовуйте невеликі ваги. В подальшому хороші результати буде приносити саме правильна техніка, яка закладається на початку. Якщо ви будете спочатку робити вправи не правильно, пізніше буде набагато складніше усвідомити свої помилки, так як виробляється певний стереотип. Не звертаючи уваги на техніку, ви не зможете повноцінно прокачувати цільові м'язи, відповідно стимул до зростання буде значно меншим. Тому перед першим походом в зал, ретельно вивчіть техніку вправ.
У перший рік занять, більшості підійдуть, непопулярні нині, але вельми себе добре зарекомендували для новачків, програми на все тіло за тренування.
Правильно харчуйтеся, але пам'ятайте, що початковий етап бодібілдингу не передбачає переїдання.
Для максимально якісного опрацьовування м'язових груп і достатнього відпочинку використовуйте спліт-тренінг.
тренувальна програма
Перший етап
Начините свої заняття з аеробних тренувань . Найбільш доступний і оптимальний варіант - біг, крім цього можна займатися плаванням, швидкою ходьбою, аеробікою та ін. В цей період можна займатися кожен день, краще в ранкові години. Перед кожним тренуванням робіть ретельну розминку, постарайтеся розтягнути всі основні м'язи, виконуйте руху в основних суглобах з максимальною амлітудой. Не робіть різких рухів. мета розминки - збільшити рухливість суглобів, поліпшити живлення м'язів і зв'язок.
Протягом першого етапу вам необхідно виробити толерантність організму до навантажень, щоб підготувати його до високоинтенсивному силового тренінгу. Якщо ви захоплюєтеся яким-небудь спортом (футбол, баскетбол, волейбол і так далі) і систематично піддаєтеся фізичних навантажень, то цей етап можна пропустити. Середня тривалість першого етапу 2-4 тижні. Перед першим заняттям силовим тренінгом зробіть перерву 2-3 дня, що б дати організму час для відновлення.
Другий етап
Перед тим як приступати до виконання вправ потрібно зробити розминку протягом 10 хвилин. Мета розминки: підняти частоту пульсу, поліпшити кровообіг тканин, розробити сухожилля, підняти тонус симпатичної нервової системи.
Використовуйте в вправах робоча вага.
Виконання кожної вправи починається з розминки сету: 10 повторів з 50% від робочої ваги.
Кожна вправа включає в себе приблизно 3 сети і 10-15 повторів. Не дивуйтеся високій частоті повторів. Тренувальна програма для початківця націлена не стільки на стимуляцію м'язів до зростання, скільки до їх підготовки. З першими силовими навантаженнями необхідно домогтися суперкомпенсации в гликогеновие обміні, для цього і потрібна більша кількість повторень. Є окремі м'язи (ікри, прес), які вимагають ще більшого числа повторень (близько 20).
На виконання кожної вправи повинно йти 30 - 60 секунд. Саме за цей період оптимальний для силового тренінгу.
Слідкуйте за частотою пульсу на тренуванні. Оптимальний пульсової інтервал 100-140 ударів в хвилин. Якщо пульс рідше, то інтенсивність тренінгу занадто низька, якщо пульс частіше, то інтенсивність необхідно знизити
День 1 - спина і трицепс
розминка
Станова тяга , 3x12
Тяга штанги в нахилі, 3x12
Підтягування, 3x макс.
Жим лежачи вузьким хватом (жим штанги від лави вузьким хватом) 3x10
Будь-яке вправу на прес (Скручування), без обтяження, 3 відмовних сету
затримка
День 2 - груди, плечі і біцепс
розминка
Жим лежачи широким хватом (жим штанги від лави широким хватом), 3x10
Віджимання на брусах, 3 відмовних сету
Підйом штанги на біцепс , 3x10
затримка
День 3 - ноги
розминка
Присідання зі штангою 3x12
Згинання ніг у верстаті 3x12
Підйом на шкарпетки стоячи, 3x15
Будь-яка вправа на прес (скручування), без обтяження, 3 відмовних сету
затримка
Після третього дня, необхідно зробити перерву як мінімум два дні. Заняття в режимі другого етапу 1-2 місяці.
третій етап
Тренувальна програма для початківців передбачає третій етап, який по суті нічим не відрізняється від другого, крім того, що число повторень слід скоротити до 6-8. Виняток становлять м'язи преса - не менше 20 повторів, а також додаються обтяження.
Ви можете займатися в режимі програми для початківців до тих пір, поки результати не почнуть падати. Зазвичай це відбувається через 2-5 років. Після чого потрібно переходити до програмі для професіоналів з ізольованими вправами.
Ефективність програми для початківців
Дана тренувальна програма для початківців складена на основі аналізу авторитетної літератури, статей і журналів. Програма підходить для більшості новачків, проте є винятки, які неможливо передбачити і тільки емпіричний досвід дозволить це встановити. Набагато більший ризик низької ефективності виникає при використанні специфічних програм, які зараз широко рекламуються і пропагуються. Чи не ловіться на вудку маркетингу, так як науково встановлено, що базові програми подібної цієї найбільш ефективні.
Не чекайте значних результатів, вони з'являться тільки на третьому етапі. Не намагайтеся форсувати розвиток і перескакувати етапи, це погіршить ваш прогрес згодом.
Корзина пуста
