1. Програма тренувань для початківців [ правити | правити код ] Обов'язково до прочитання: ...
2. Перший етап (аеробне підготовка) [ правити | правити код ]
3. Другий етап (фулбоді) [ правити | правити код ]
4. Третій етап (дводенний сплит) [ правити | правити код ]
5. Четвертий етап (триденний спліт) [ правити | правити код ]
6. П'ятий етап (хвильова періодизація) [ правити | правити код ]
7. Ефективність програми для початківців [ правити | правити код ]

Програма тренувань для початківців [ правити | правити код ]

Обов'язково до прочитання: Як скласти тренувальну програму

тренувальна програма для новачків розроблена з метою створення і зміцнення функціональної бази тіла. В бодібілдингу дуже важливо почати тренуватися правильно, саме неправильно складена початкова тренувальна програма може привести до невдачі, викликати проблеми зі здоров'ям і розчарувати вас в бодібілдингу.

Загальні рекомендації для початківців [ правити | правити код ]

• Початкова програма тренувань розрахована приблизно на 1 рік занять, протягом цього часу вона прогресивно видозмінюється. Не зациклюйтеся на одній схемі, так як організм швидко звикає до одноманітним занять і ефективність тренінгу знижується.

• Приступаючи до занять не намагайтеся максимально навантажити себе з першого тренування, збільшуйте інтенсивність поступово. Саме такий підхід дозволить адаптувати організм до навантажень, зміцнить здоров'я і дозволить виробити установку на тренінг.

• Контролюйте відновлення організму, не допускайте перевтоми , Що не тренуйтеся кожен день. Оптимальна частота 3-4 рази в тиждень, в залежності від індивідуальних особливостей організму.

Читайте основну статтю: Оптимальна частота тренувань

• Тривалість тренування не повинна перевищувати 1.5 години, а в деяких випадках 1 години.

Читайте основну статтю: Оптимальна тривалість тренування

• Сконцентруйте свою увагу на правильній техніці вправ, використовуйте невеликі ваги. В подальшому хороші результати буде приносити саме правильна техніка, яка закладається на початку. Якщо ви будете спочатку робити вправи неправильно, пізніше буде набагато складніше усвідомити свої помилки, так як виробляється певний стереотип. Не звертаючи уваги на техніку, ви не зможете повноцінно прокачувати цільові м'язи, відповідно стимул до зростання буде значно меншим. Тому перед першим походом в зал ретельно вивчіть техніку вправ.

• У перший рік занять більшості новачків підійдуть непопулярні нині, але вельми добре зарекомендували себе програми на все тіло за тренування.

• Правильно харчуйтеся, але пам'ятайте, що початковий етап бодібілдингу не передбачає переїдання .

Читайте основну статтю: Дієта для набору м'язової маси

• Для максимально якісного опрацьовування м'язових груп і достатнього відпочинку використовуйте спліт-тренінг .

Перший етап (аеробне підготовка) [ правити | правити код ]

FULL BODY: тренування для початківців! Етап 1

Не поспішайте відразу приступати до силових вправ, а почніть свої заняття з аеробних тренувань . Це підготує вашу серцево-судинну систему і підвищить загальну витривалість . Найбільш доступний і оптимальний варіант - біг , Крім цього можна займатися плаванням , Швидкою ходьбою, аеробікою і ін. В цей період можна займатися через день або навіть щодня, краще в ранкові години. Перед кожним тренуванням робіть ретельну розминку, постарайтеся розтягнути всі основні м'язи, виконуйте руху в основних суглобах з максимальною амплітудою. Не робіть різких рухів. Мета розминки - збільшити рухливість суглобів, поліпшити живлення м'язів і зв'язок.

Читайте основну статтю: Розминка в бодібілдингу

Протягом першого етапу вам необхідно виробити толерантність організму до навантажень, щоб підготувати його до високоинтенсивному силового тренінгу . Якщо ви захоплюєтеся яким-небудь спортом (футбол, баскетбол, волейбол і так далі) і систематично піддаєтеся фізичних навантажень, то цей етап можна пропустити. Середня тривалість першого етапу 2-4 тижні. Перед першим заняттям силовим тренінгом зробіть перерву 2-3 дня, щоб дати організму час для відновлення.

Другий етап (фулбоді) [ правити | правити код ]

Як показало дослідження, у початківців атлетів (або після тривалої перерви) зростання м'язів протікає більш інтенсивно на програмах фулбоді . Застосування тренувань для "всього тіла" також обгрунтовано тим, що при виконанні базових вправ (присідання, станова тяга, жим лежачи, підтягування) в достатніх кількостях виділяються гормони допомагають відновленню після тренувань, чого при рідкісної навантаженні в спліт-системах не відбувається. Одним з таких людей є професор Селуянов який в своїй лабораторії перевіряв кількість гормонів до вправи і після, і якщо після підйому штанги на біцепс кількість гормонів в крові складав 2-3 одиниці, то після присідань або становий тяги ставало 5-7 одиниць.

Однак інші, не менш авторитетні російські експерти в області пауерліфтингу та бодібілдингу (Фалеев та ін.), Вважають, що ніяких гормональних викидів при виконанні базових вправ не відбувається. І різні ефекти (напр. Потяг) після того ж присідаючи розглядають не як викид тестостерону , А просте підвищення кровообігу в тазовій області. На підтримку своєї гіпотези проводили дослідження гормонального фону до вправ і після. У будь-якому випадку для досягнення найкращого результату починаючому атлетові (або після тривалої перерви в тренінгу) рекомендується як мінімум 2-3 місяці займатися по системі фулбоді.

• Перед тим як приступати до виконання вправ потрібно зробити розминку протягом 10 хвилин. Мета розминки: підняти частоту пульсу, поліпшити кровообіг тканин, розробити сухожилля, підняти тонус симпатичної нервової системи.
• Використовуйте в вправах робоча вага .
• Виконання кожної вправи починається з розминки сету : 10 повторень з 50% від робочої ваги.
• Кожна вправа включає в себе приблизно 3 сети і 10-15 повторень. Не дивуйтеся високій частоті повторень. Тренувальна програма для початківця націлена не стільки на стимуляцію м'язів до зростання, скільки до їх підготовки. З першими силовими навантаженнями необхідно домогтися суперкомпенсации в гликогеновие обміні, для цього і потрібна більша кількість повторень. Є окремі м'язи (ікри, прес), які вимагають ще більшого числа повторень (близько 20).
• На виконання кожного підходу має йти 30-60 секунд. Саме цей період оптимальний для силового тренінгу.
• Слідкуйте за частотою пульсу на тренуванні. Оптимальний пульсової інтервал 100-140 ударів в хвилину. Якщо пульс рідше, то інтенсивність тренінгу занадто низька, якщо пульс частіше, то інтенсивність необхідно знизити.

Третій етап (дводенний сплит) [ правити | правити код ]

Програма тренувань для початківців

поступово м'язи адаптуються до навантаження, і відповідно до принципом варіативності для досягнення вираженого тренувального ефекту необхідно поступово підвищувати обсяг навантаження на окремі м'язові групи, а також збільшувати інтенсивність і підвищувати робоча вага . Щоб підвищити навантаження на окремі м'язи, не збільшуючи загальний обсяг навантаження (інакше можливий розвиток перетренированности ), Приходить на допомогу спліт-програма .

Основна стаття: дводенний сплит .

Четвертий етап (триденний спліт) [ правити | правити код ]

День 1 - спина і біцепс

Читайте основну статтю: Спина - вправи та особливості тренування
Читайте основну статтю: Біцепс - вправи і особливості тренування
Читайте основну статтю: Прес - вправи і особливості тренування

День 2 - ноги і трицепс

Читайте основну статтю: Ноги - вправи і особливості тренування
Читайте основну статтю: Трицепс - вправи і особливості тренування

День 3 - груди, плечі

Читайте основну статтю: Грудні м'язи - вправи і особливості тренування
Читайте основну статтю: Плечі - вправи і особливості тренування

Після третього дня, необхідно зробити перерву як мінімум два дні. Заняття в рамках цього етапу можна продовжувати кілька місяців, поступово освоюючи нові принципи тренування .

М'язові групи, які опрацьовуються на тренуванні в першу чергу, ростуть швидше і стають сильнішими, ніж інші групи м'язів. [1]

П'ятий етап (хвильова періодизація) [ правити | правити код ]

Даний етап тренувальної програми по суті нічим не відрізняється від попереднього, крім того, що в програму починають включатися більш складні вправи, велика частка ізолюючих вправ , Число повторень варіюється від 6 до 15 з використанням періодизації . Читайте докладніше: Планування тренувального процесу .

Додатково приступайте до вивчення:

Ефективність програми для початківців [ правити | правити код ]

Дана тренувальна програма для початківців складена на основі аналізу літератури і є типовою базової схемою. Програма підходить для більшості новачків, проте є винятки, які неможливо передбачити, і тільки емпіричний досвід дозволить їх встановити. Набагато більший ризик низької ефективності виникає при використанні специфічних програм, які зараз широко рекламуються і пропагуються. Чи не ловіться на вудку маркетингу, так як науково встановлено, що базові програми подібні до цієї найбільш ефективні.
Не чекайте значних результатів, вони з'являться тільки на третьому етапі. Не намагайтеся форсувати розвиток і перескакувати етапи, це погіршить ваш прогрес згодом.