1. Основні ознаки
2. трохи фізіології
3. Чому важливо міняти програму?
4. Як подолати тренувальне плато?
5. висновок

Тренувальне плато (ТП) - стан, коли тіло атлета перестає прогресувати, будь то ріст м'язів, збільшення сили і витривалості, процес схуднення або загальна продуктивність. Простими словами, це застій спортивних досягнень. Коли поточна тренування не дає бажаних результатів, значить, тіло досягло ефекту плато. Застій неможливо подолати невеликими коригуваннями в харчуванні і програмою тренувань, тут потрібен інший підхід.

Рано чи пізно з ефектом плато стикається кожен бодібілдер. Це час, коли атлет перестає прогресувати в тренуваннях. Виникає такий стан, як правило, через адаптації м'язів до навантажень (одна і та ж програма тренувань, один і той же план харчування протягом тривалого часу).

Основні ознаки

Як розпізнати ефект тренувального плато? - По такими ознаками:

• Регрес, або відсутність м'язового зростання;
• Застій показників фізичної сили і витривалості;
• Зниження апетиту і, відповідно, уповільнення обміну речовин;
• Втрата мотивації;
• Підвищена нервозність і дратівливість.

Всі ці ознаки з'являються на тлі абсолютного здоров'я спортсмена, при дотриманні режиму тренувань і правильного харчування.

Не варто плутати тренувальне плато з ефектом перетренированности . Цей стан також характеризується регресом фізичних результатів, але викликано надмірним фізичним навантаженням. При цьому бодібілдер зазначає постійний біль в м'язах, швидке стомлення і загальну втому. Перетренірованность також відбивається і на стані здоров'я.

трохи фізіології

Фізіологічні процеси, які протікають в організмі атлета діляться на 2 види:

1. Анаболізму - процес утворення нових клітин і тканин, зокрема, м'язових волокон.
2. Катаболізм - процес руйнування тих чи інших клітин і структур, в даному випадку, м'язових тканин.

Тренувальний процес бодібілдера зміщується або в сторону анаболізму (наприклад, суперкомпенсация ), Або катаболізму (наприклад, ефект плато).

Чому важливо міняти програму?

М'язовий зростання в бодібілдингу спостерігається, коли є фактор-стимул, іншими словами сверхтренінг. До останнього відносяться прогресивне збільшення робочих ваг, зміна числа підходів і повторень, використання прийомів дроп-сети і суперсету тощо.

Програма тренувань для атлета з одного боку, забезпечує зростання фізичних показників і м'язових обсягів, а з іншого, сприяє адаптації до тренінгу і викликає ефект плато. Простими словами, спочатку тренінг «шокує» м'язи, а згодом стає звичною навантаженням для мускулатури. Відсутність м'язового прогресу спостерігається вже через 3-6 місяців занять по одному і тому ж плану. Вихід один - частіше міняти програму тренувань.

Як подолати тренувальне плато?

Ефект плато виникає, коли мускулатура адаптувалася до:

• Силових навантажень. Збільшення числа повторень, підходів або ваги змушує м'язи працювати краще. Подолати ефект плато можна з допомогу конкретних стратегій (супермережу, дропсети, читинг, принцип попереднього стомлення, пікове скорочення і так далі).
• Харчуванню. Брак потрібного обсягу калорій призводить до дефіциту вистачає поживних компонентів для м'язового зростання. Якщо збільшити калорійність раціону в бік білка, то м'язи гарантовано отримають «будівельний» матеріал.

Подолати застій в результатах можна, змінивши підхід до тренувального процесу:

• Піднімайте більшу вагу. Якщо спостерігається ефект плато, потрібно провести тренування з важкою вагою. У тренінг рекомендується включити базові вправи - жим лежачи, присідання, різні види тяг, підтягування і т.д. Науково доведений факт - присідання руйнують тренувальне плато. Виконання присідань з важкою вагою викликає значне підвищення рівня тестостерону і стимулює синтез гормону росту, що призводить до прогресу.
• Скорегуйте раціон і налагодьте режим харчування. Якщо ви відчуваєте ефект тренувального плато, проаналізуйте своє харчування. Можливо, ви не споживаєте потрібний обсяг калорій, або не одержуєте досить якісного білка, корисних жирів і вуглеводів. Читайте - як набрати м'язову масу ? Особливу увагу приділіть прийому вітамінів і мінералів.
• Використовуйте принципи шокування м'язів. Підйом важких предметів - не єдиний спосіб змусити ваші м'язи рости, зміна методів тренінгу має величезне значення. Коли м'язи перестають рости, значить настав час спробувати щось нове. обов'язково спробуйте супер сети і дропсети , метод чітингу , принцип попереднього стомлення і так далі.
• Відстежуйте свій прогрес. Можливо, ви не стежите за тим, скільки ваги піднімаєте і скільки білка їсте. Важливо відстежувати всі показники, коли ви тренуєтеся. Почніть вести облік - яку вагу піднімаєте, скільки робите сетів і повторень, скільки споживаєте калорій. Частіше міняйте тренувальну програму, частоту і тривалість тренінгу.
• Приділіть увагу відпочинку. Іноді кращий спосіб домогтися прогресу в тренуваннях - дати м'язам гарненько відпочити. Перетренірованность уповільнює відновлення і ускладнює досягнення потрібних результатів. Що ще гірше, це може привести до катаболізму м'язів, травмування та гормонального дисбалансу. Давайте м'язам повноцінний 7-ми денний відпочинок 1 раз в 2 місяці. Чи не виснажуйте організм кардионагрузками.

висновок

Тренувальне плато - цілком природне явище, з яким стикається практично кожен спортсмен. І в цьому немає нічого страшного. Такий стан лише свідчить про необхідність зміни програми тренувань або застосуванні прийомів сверхтренінга.

Ще багато цікавого

Додати коментар