1. Тренувальні принципи для новачків
2. Тренувальні принципи Джо Вейдера для атлетів середнього досвіду
3. Тренувальні принципи Джо Вейдера для досвідчених

Привіт хлопці! Зараз багато хто з вас займаються в елітних спортзалах і дорогих фітнес-клубах. Це добре! Продовжуйте так і далі! Але є також багато людей, які пам'ятають часи, коли все це нічого не було. Коли культуристи натовпами тулилися часто в тісних спортзалах де-небудь в підвалі. Цей стійкий запах поту і злегка поржавіли заліза - так, все це вони пам'ятають.

В ті часи і в тих колах знали хто такий Джо Вейдер. А той, хто мав підручник з бодібілдингу від Вейдера - той навіть знав що є дуже багато тренувальних «фішок» з бодібілдингу, які можуть не тільки урізноманітнити тренування, але і дати потужний поштовх у розвитку м'язів після їх застосування.

Зміст статті:

У бодібілдингу і до цього дня використовуються спеціальні тренувальні принципи, розроблені Джо Вейдером - засновником сучасного бодібілдингу. Ці принципи можуть дуже допомогти атлету в його прогресі. Все це важливі тонкощі. Тут будуть описані тренувальні принципи Джо Вейдера для осіб із середнім досвідом, для досвідчених і для новачків. Новачок в даному сенсі це той, хто вже тренується 6-9 місяців. Якщо ви ще зовсім новачок, то ви можете просто ознайомитися з даними принципами і не поспішайте їх застосовувати, поки не пройдете початкову підготовку в бодібілдингу і не потренуєтеся по початковим програмами для новачків .

Якщо ж ви досвідчений атлет, який тренується 1 рік або більше, тоді це інформація може вам стати в нагоді. Застосовуючи ці принципи, бодібілдер урізноманітнює своє тренування і підніме її на зовсім інший рівень, вищий рівень. Відчує справжній смак тренувань і їхній зміст.

Зміст статті:

Тренувальні принципи для новачків

Принцип прогресивної навантаження. Даний принцип грунтується на тому, щоб постійно підвищувати навантаження на ваших тренуваннях. Робити так, щоб ваші м'язи працювали ще більш напружено, ніж вони звикли. Це базовий принцип для росту м'язів і розвитку в бодібілдингу. Це основа тренінгу. Збільшувати потрібно не тільки ваги снарядів, але і кількість підходів у вправі. Щоб тренувати м'язову витривалість і працювати над рельєфом м'язів - потрібно скорочувати час відпочинку між підходами.

Принцип шокування. Основа цього принципу - постійно дивуй свої м'язи. Ваше тіло не повинно звикати до одноманітним тренувань. Вам потрібно міняти вправи, кути впливу на м'язи, кількість підходів, повторень. Коли ви це будете робити, тоді всякий раз ваші м'язи будуть випробовувати стрес, який стимулюватиме зростання нових м'язових тканин.

Принцип ізоляції. Щоб розвинути конкретну м'язи - вам потрібно постаратися максимально її «ізолювати». Все це досягається шляхом зміни анатомічного положення тіла під час виконання вправи. Якщо ви хочете ізолювати біцепс, то виконуйте згинання рук, сидячи на спеціальному пристрої або стоячи біля стіни, щоб ваші лікті стосувалися стіни. Тоді ви не будете мати можливості допомагати собі в підйомі штанги розгойдуванням і спиною. Ви ізолюєте ваш біцепс.

Тренувальні принципи Джо Вейдера для атлетів середнього досвіду

Принцип пріоритету. Тут весь секрет в тому, щоб вашу найслабшу м'яз тренувати спочатку тренування, поки сили на найвищому рівні. За рахунок того, що ви будете опрацьовувати цю м'яз більш інтенсивно, ніж в середині тренування або в Наприкінці - ви будете максимально стимулювати її розвиток.

Принцип піраміди. Відомо, що м'язи ростуть під впливом на них потужних обтяження. Але якщо тренуватися такими вагами з самого початку вашої тренування, без відповідної підготовки, то це може привести до травми. Система піраміди допомагає обійти цю проблему. Почніть вашу тренування з вагою обтяження 60% від максимального і зробіть 15 повторень. Потім трохи збільште вагу і виконайте 10-12 повторень. Поступово збільшуйте вагу до 80% від максимального і виконайте 5-6 повторень. Тепер ви зможете працювати з великими вагами, не боячись отримати травму.

Принцип суперсерій. Слідуючи цьому тренувальному принципом, вам потрібно виконати 2 підходи підряд для м'язів антагоністів. М'язи антагоністи це ті, які протилежні за своїми функціями. Наприклад біцепс (згинання руки) і трицепс (розгинання руки), груди (жим від себе) і спина (притягання до себе), квадріцепс (розгинає ногу) і біцепс стегна (згинає ногу). Виконуючи суперсерії ви сприяєте кращому відновленню ваших м'язів. Як? Це пов'язано з нервовою пульсацією. Наприклад, після підходу для трицепса (після підходу на біцепс) прискорюється відновлення біцепса. Цей принцип - чудовий інструмент накачування і відновлення м'язів.

Принцип об'єднаних підходів. Використовуючи цей принцип, вам потрібно виконувати 2 вправи поспіль на одну і ту ж м'яз. Наприклад - жим лежачи і розведення гантелей лежачи. Таким чином - ви прагнете не відновити м'яз, а навпаки «вбити» її, щоб стимулювати її стрес і майбутнє зростання. Не плутайте суперсерії і об'єднані підходи. Суперсеріі - це 2 підходи підряд на 2 різні м'язи, а об'єднаний підхід - 2 підходи на одну і ту ж м'яз.

Побудова тренувальних циклів. Більш докладно про це ви можете прочитати тут . Основна суть в тому, що в перебігу року потрібно буде міняти напрямок тренувальної програми. У якийсь період часу потрібно буде працювати на масу, а в інший період - будете працювати на рельєф. Це додасть різноманітності вашим тренувань, допоможе уникнути травм і стабілізує ваш успіх у бодібілдингу.

Принцип цілісності. Простіше кажучи - наші м'язи містять різні системи і білкові структури, які по-різному реагують на тренування. Певні м'язові тканини добре ростуть, коли ми піднімаємо важкі ваги снарядів, виконуючи невелика кількість повторень, приблизно 4-6 (анаеробні вправи). Інші тканини реагують на тренування, спрямовану на розвиток витривалості (аеробні вправи). Тому, для того, щоб розвиватися повноцінно і якісно - потрібно планувати свій тренінг різноманітним і виконувати як маленьке, так і велика кількість повторень.

Тренувальні принципи Джо Вейдера для досвідчених

Прийом «читинг». У бодібілдингу під самим словом «читинг» - мається на увазі обман м'язів. Тобто, в певний момент виконання вправи, атлет уже не може піднімати вагу, тому що втомився. Тоді він використовує силу інших м'язів, щоб «добити» ту, яку він тренує, в двох-трьох додаткових повторах. Багато неправильно використовують даний прийом. А неправильно тому, що вже на початку виконання вправи вже використовують читінг. Наприклад, хитаючи біцепс зі штангою стоячи - розгойдуються і закидають вага на груди, допомагаючи собі спиною, ногами та іншими м'язами. Таким чином, знімається навантаження з біцепса і розподіляється ну інші м'язи, а це призводить до малоефективною прокачування. Читинг потрібно використовувати саме в кінці виконання вправи, щоб змусити м'яз працювати ще більше, в цьому вся суть прийому.

Принцип трисетов. Ви можете виконувати відразу 3 вправи поспіль на одну і ту ж групу м'язів, причому без перепочинку. Цей прийом є прекрасним засобом накачування м'язів, щоб випробувати справжній Pumping-Effect. Також, використовуючи цей прийом, ви можете збільшити венозность м'язів і їх витривалість.

Гігантський підхід. Виконуючи гігантський підхід, ви виконуєте 4-6 вправ поспіль на одну і ту ж м'язову групу без відпочинку, або з дуже маленькою паузою. Наприклад, ви качаєте груди. Спочатку ви робите жим лежачи на горизонтальній лаві, потім виконуєте жим на похилій лаві, потім віджимаєтеся на брусах і робите «пуловер» з гантеллю. Виконати цю процедуру ви можете 3-4 рази. Відпочивати між підходами чи ні - вирішуйте самі. Цей прийом допомагає домогтися збалансованого розвитку м'язів.

Принцип попереднього виснаження. Суть цього тренувального принципу полягає в тому, щоб виснажити м'яз ізольованими рухами перед тим, як виконати базова вправа. Наприклад, ви можете зробити випрямлення ніг, сидячи на спеціальному пристрої, а потім ви можете перейти до присідань. Тобто, спочатку ви робите другорядні вправу, застосовуючи при цьому ізольовані руху, а потім робите неізольовані, базові вправи. Мета цього методу - більш жорстка опрацювання м'язів.

Принцип «відпочинок-пауза». Цей метод використовують для того, щоб виконати 7-10 повторень з максимальною вагою. Якщо ви вибрали вага, з яким ви можете виконати тільки 2-3 повторення, то після того, як ви їх зробите - відпочиньте 30-45 секунд і зробіть ще 2-3 повторення. Відпочиньте 40-60 секунд і зробіть ще 2 рази. Відпочиньте 60-90 секунд, виконайте 1-2 заключних повторення. Цей прийом збільшує вашу силу і масу м'язів.

Принцип пікового скорочення. Цей принцип допомагає утримувати напругу повністю скороченою м'язи. Якщо ви робите вправу на біцепс, то можете помітити, що коли ви піднімаєте штангу - в самому кінці підйому ваш біцепс може «відключатися». Щоб цього не було - в кінці підйому нахиліться трохи вперед.

Принцип постійної напруги. Коли ви виконуєте будь-яке вправу, то долайте вага обтяження рівномірно, плавно, не поспішаючи, осмислено. Це буде якісно опрацьовувати і стимулювати м'язові волокна.

Принцип протидії гравітації. Ви будете чинити опір тому отягощению, яке опускаєте. Наприклад, ви можете додати 10-15 кг до свого робочого вазі, коли виконуєте згинання зі штангою стоячи - і потім попросити напарника допомогти вам підняти вагу на груди. Після цього, вам потрібно повільно опустити штангу в нижнє положення і зробити це, приблизно - 8 разів. Цей метод відмінно опрацьовує м'язи для їх максимального зростання, зміцнює сполучні тканини і збільшує силу. Його можна застосовувати для того, щоб опрацьовувати відстаючі м'язи.

Принцип форсованих повторень. Цей тренувальний принцип ви можете застосовувати тоді, коли хочете просунути опрацювання ваших м'язів далі звичайного. Коли хочете їх підірвати. Якщо у вас за програмою 10 повторень в одному підході для жиму лежачи, а ви змогли самостійно зробити тільки 7-8 повторень, тоді вам допомагає напарник і, взявшись за середину штанги, допомагає її піднімати. Так ви ще можете зробити додаткових 2-3 повторення. З цим методом потрібно звертатися обережно, так як можна перетренуватися. Навіть дуже досвідчені атлети не використовують його фанатично.

Принцип подвійного і потрійного поділу. Це для тих, у кого час дозволяє займатися по 2 і навіть по 3 рази на день. Вранці ви можете опрацьовувати одну групу м'язів, а ввечері - качати іншу. Якщо є час і сили, то ще й днем ​​можна тренуватися. Великі профі це практикують, тому що живуть цим. Для інших людей, це нереально і не багато хто погодиться на такий жорсткий графік, та й робота багатьом не дозволяє. Переваги у цього методу все ж є. Під час кожної опрацювання м'язів - ви їх прокачиваете більш ретельно і концентровано, ніж зазвичай, що призводить до їх кращому розвитку.

Принцип неповною амплітуди. В кінці кожного нормального підходу зробіть 2-3 неповних повторення. Якщо ви качаєте плечі і піднімаєте штангу від грудей стоячи, то в кінці підходу зробіть ще 2-3 неповних підйому від грудей. Цей прийом допомагає збільшити рельєф і венозность м'язів за рахунок того, що в м'язи буде нагнітатися додаткова кров і стінки капілярів будуть розширюватися, стимулюючи при цьому зростання нових м'язових обсягів. Під час застосування даного методу - в м'язах затримується молочна кислота і ви будете відчувати неприємне печіння. Знайте, що це цілком нормально.

Якісний тренінг. Цей принцип дозволяє досягти рельєфу і максимального рафінування м'язів. Суть в тому, щоб скоротити час відпочинку між підходами настільки, наскільки це буде розумно для вас і вашого серця. Пильно стежте за своїми відчуттями.

Принцип східчастих підходів. Найкраще це зрозуміти на прикладі жиму лежачи. Ви спочатку робите звичайний підхід своїм робочим вагою, потім двоє хлопців, які допомагають вам і стоять з боків штанги - знижують вагу обтяження і ви робите ще один підхід до відмови. Потім вага знову знижується. Так відбувається 4-5 разів, скільки зможете. У підсумку ви вже не зможете підняти навіть порожній гриф, і вам, можливо, буде дуже смішно. Але особливо смішно буде хлопцям, які будуть спостерігати за тим, як здоровий бугай не може впоратися з грифом. Так, може бути і таке. Чи не застосовуйте цьому метод більш ніж в 2-х вправах на одному тренуванні. Це дуже важко!!!

Принцип інстинктивного тренінгу. Кожен бодібілдер унікальний. Тому ви повинні зрозуміти і перевірити, які вправи, дієти, програми - діють на вас найкращим чином. Згодом вам вже не потрібно буде ганятися за різними новими тренувальними програмами і дієтами. Ви будете займатися за своєю власною програмою, складеною під себе , Будете харчуватися по своїй дієті. Такий рівень розвитку атлета можна назвати найвищим.

Часткові повторення. Цей метод широко застосовується не тільки для того, щоб розвивати силу і масу, але і для видалення слабких частин тіла, а також зміцнення сухожиль і зв'язок. Суть в тому, щоб виконувати вправи обтяжені вагами і робити неповну амплітуду руху (не до кінця присідати, не до кінця опускати штангу на груди, або не до кінця вставати, не до кінця піднімати штангу в жимі лежачи).

Швидкісний принцип. Зазвичай - всім нам потрібно займатися концентровано і зосереджуватися на виконанні вправи. Але, застосовуючи швидкісний принцип - забудьте про це. Виберіть вага 75-80% від повторного максимуму (від тієї ваги, який ви можете підняти один раз в цій вправі). І потім зосередьтеся на швидкому підйомі ваги. Постарайтеся в прямому сенсі «підірвати» ваші м'язи. Цей принцип можна застосувати тільки для підготовлених людей.

Вставні підходи. Даний метод дозволяє вам опрацьовувати одночасно абсолютно різні групи м'язів. Наприклад ви можете тренувати прес і плечі, шию і руки, ноги і передпліччя. Ці м'язи один з одним ніяк не пов'язані, і ви можете тренувати одну м'язи без шкоди сили для іншої. Цей метод допомагає економити час тренування.

Це все тренувальні принципи Джо Вейдера, які я зміг знайти в знаменитому курсі великого тренера "Система будівництва тіла". Якщо хто пам'ятає цей курс, то він складається з книги та 6-ти плакатів до неї. На плакатах зображені програми тренувань для новачків , для досвідчених і для набору маси . Чи відчуваєте ностальгію? Так, ці підім'яті плакати, пошарпаний підручник Вейдера - аж ностальгія накочує, згадуєш минуле.

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram