- Чим хороші тренування в воді
- Що розвивають тренування в воді
- У якій воді тренуватися: чим відрізняються заняття в басейні, річці і море
- Як вибудувати тренування в воді
Вода не тільки камінь точить, а й з фігурою творить чудеса. Тренування у воді допомагають швидко схуднути, зміцнити м'язи, і підходять навіть тим, у кого є проблеми з хребтом. Як вибудувати заняття в море, басейні або річці, ми дізналися у інструкторів з плавання та аквааеробіки.
© Shutterstock.com
Чим хороші тренування в воді
Перша перевага тренувань у воді, про який згадують фітнес-інструктори, то, що вони дозволені практично всім. «Навіть тим, у кого є хвороби суглобів і хребта, - каже Андрій Михайлов, еліт-тренер мережі клубів World Class, фітнес-менеджер клубу World Class LITE Мітіно. - Тренування у воді - це найчастіше єдине що можна і потрібно практикувати, коли будь-яка інша фізична активність під забороною ». Відвідувати заняття з плавання та аквааеробіки не слід хіба що при проблемах вуха, горла чи носа: отиті, ангіні, нежиті. В іншому у такого фітнесу одні суцільні плюси!
«По-перше, в воді відчутно знижується навантаження на серцево-судинну систему, - розповідає Олександр Корхов, майстер-тренер, тренер з плавання та аквааеробіки мережі фітнес-клубів X-Fit. - Коли ми горизонтально витягуємося в воді під час плавання, та й коли висимо в ній, виконуючи вправи аквааеробіки, серцю набагато легше перекачувати кров по всій кровоносній системі організму: немає такого тиску, як на суші ». Кров насичується киснем і рівномірно розносить його по всьому організму.
По-друге, за рахунок опору води ви отримуєте велике навантаження на м'язи, ніж під час «сухопутних» тренувань. «Причому навантаження ця, за рахунок того що вода володіє виштовхує властивостями, практично не відчувається і переноситься набагато легше», - каже Андрій Михайлов.
По-третє, під час тренувань у воді ви розвиваєте своє тіло максимально гармонійно. «Якщо на суші, щоб збалансовано пропрацювати м'язи рук, вам потрібно спершу прокачати біцепс, а потім трицепс, в воді (знову ж за рахунок її опору) м'язи-згиначі і розгиначі гарантовано опрацьовуються в будь-якій вправі», - підкреслює Андрій Михайлов.
По-четверте, при тренуваннях в річці, басейні або морі, вода постійно масажує тіло, надаючи лімфодренажной вплив. «Морська особливо добре впливає на що відбуваються в шкірі обмінні процеси, покращуючи її тонус і зовнішній вигляд», - зазначає Олександр Корхов.
Ще одна перевага тренувань у воді, особливо в літній період: під час них ми не потіємо. А значить, не втрачаємо з потом ні воду, ні розчинені в ній мінеральні речовини.
Тренування у воді і загартовують, і покращують роботу легенів, і активізують венозний відтік, і - повторимо ще раз - не шкодять ні суглобам, ні хребту.
Що розвивають тренування в воді
В першу чергу, тренування в воді - і плавання, і аквааеробіка, і спортивні ігри - це відмінне кардіо. «Крім цього заняття в природному водоймищі вчать орієнтуватися і підвищують вашу впевненість у собі як в плавці», - говорить Олександр Корхов.
Абсолютно всі тренування в воді розвивають витривалість: ви відчуєте, як буквально від заняття до заняття переносити навантаження буде легше і легше.
А ось для розвитку сили тренування в воді не дуже-то підходять. «Тут вони будуть в допомогу хіба що зовсім новачкам у фітнесі, - стверджує Андрій Михайлов. - На перших порах вони дозволять гармонійно зміцнити всі м'язи тіла. Але потім доведеться переходити до роботи з обтяженнями поза водою: так як вона володіє виштовхує ефектом, нарощувати навантаження в ній буде неможливо ».
У якій воді тренуватися: чим відрізняються заняття в басейні, річці і море
© Shutterstock.com
Звичайно, ідеальне місце для водних занять - це басейн. У ньому і дно безпечне, і температура води відрегульована, і хвилі хіба що тільки від плавців на сусідній доріжці.
Але і відкриту воду можна пристосувати для тренувань. Важливо лише врахувати деякі особливості, а саме наявність течії, вітру і хвиль, властивості дна і температуру води.
«Всі ці фактори повинні створювати комфортну обстановку для занять, - каже Андрій Михайлов. - Якщо дно кам'янисте і не дозволяє навіть спокійно увійти в воду, аквааеробікою в таке мiсце не позайматися. Якщо ви не дуже впевнено плаваєте, що б'ють в обличчя хвилі - теж недобре ». У зв'язку з цими обставинами свої тренування і плануйте. Заходьте в море, коли воно спокійне (наприклад, на світанку). А на річці шукайте місце, де безпечне дно і протягом заважати не буде. «Хоча протягом в деяких випадках можна використовувати як тренажер, - зазначає Олександр Корхов. - Плавати, опираючись йому, дуже корисно ».
Як вибудувати тренування в воді
Оптимальний час тренування в воді - від 30 хвилин до півтори години. «Якщо ви будете займатися по 40-60 хвилин 3-4 рази на тиждень, то при правильне харчування за місяць занять зможете скинути близько 2 кг », - говорить Олександр Корхов.
Тим, хто вважає за краще плавання, тренери радять в першу чергу подбати про правильну техніку. «Якщо ви весь час тримаєте голову над водою, то таке тренування вам зашкодить: призведе до перенапруження в шиї і верхньої частини спини», - каже Андрій Михайлов. «А ось коли ви на видиху опускаєте голову в воду, шия і хребет знаходяться в розслабленому стані», - додає Олександр Корхов.
«Якщо вам більше до душі аквааеробіка , Вибирайте вправи, що задіють великі групи м'язів: так ви витратите більше енергії », - зазначає Олександр Корхов. Це можуть бути махи, удари, кругові рухи ногами і руками, біг у воді.
Щоб це була саме тренування, а не купання, стежте за пульсом : Від повинен складати 60-80% від максимального. В ідеалі потрібно використовувати грудної напульсник, але він буде триматися тільки під закритим купальником у жінок. Чоловікам з ним не поплавати. Якщо пульсометра немає, допустимо оцінювати навантаження, орієнтуючись на дихання: ви стали частіше дихати - значить, навантаження цілком достатня.
Після будь-якого заняття обов'язково потягніться. Також в воді. Так як навантаження на м'язи у воді зовсім інша, вам буде легше тягнутися, ніж на суші.
Якщо ви відвідуєте фітнес-клуб, не забувайте про основи етикету в басейні . Якщо плавайте в річці, озері, морі - про правила занять в спеку . Дотримуйтесь порад, які нам дали тренери. І тоді будь-яке тренування в воді принесе вам користь і задоволення.
Корзина пуста
