- Комплекс вправ для зміцнення стопи
- Застрибування на бордюр двома ногами
- Почергове забігання на бордюр на швидкість
- Застрибування на бордюр на одній нозі
- Стрибки через лінію
- випади
- Випади спиною вперед
- Випади в полуприседе
- Випади з підняттям на шкарпетки
- Стрибки з приседами вгору на прямих ногах
- "Жаба"
- «У лавочки»
- Вставання з лавочки на одній нозі
- Зашагіваніе з випадом тому
Щоб бігати правильно і, головне, без шкоди для організму, дуже важливо не тільки робити розтяжку і зміцнювати м'язи всього тіла , А й цілеспрямовано працювати над м'язами стоп і ніг.
«Стопа в бігу дуже важлива, - говорить тренер Ольга Смирнова. - Завдяки їй можна добитися хорошого прогресу в тренувальному процесі. Але часто у бігунів стопа «вимкнена» і її функції забирають на себе литкові м'язи. Плюс якщо стопа з опущеним склепінням, це веде до перерастяжению ахіллового сухожилля, литкового і камбаловидной м'язів - і з цим теж допомагають впоратися спеціальні вправи. Важливо зміцнювати і м'язи щодуху окремо - в цьому допомагають випади і зашагіванія з цього комплексу ».
Комплекс вправ для зміцнення стопи
Як робити: починайте вправи з 20 повторів і поступово збільшуйте до 40.
Навіщо робити: в бігу дуже важливу роль грає стопа і сила відштовхування. Навіть прокачавши найбільші м'язи (біцепс стегна, квадріцепс, сідничні), ви не зможете досягти помітного результату, якщо у вас буде слабка стопа.
Закачувати стопу можна такими легкими стрибковими вправами. Їх краще робити там, де є амортизація - прогумована доріжка стадіону, ліс або парк.
Застрибування на бордюр двома ногами
Важливо не приземлятися на п'яти і бути постійно на носках - як на асфальті, так і на бордюрі. У нас на стопі більше 100 м'язів, зв'язок і сухожиль, тому важливо опрацювати, прокачати і зарядити енергією кожну з них. При виконанні цієї вправи намагайтеся якомога швидше відштовхуватися від поверхні (це дуже важливо під час бігу).
Почергове забігання на бордюр на швидкість
Заплигуємо на бордюр однією ногою, встаємо на другу, потім також по черзі зістрибує назад. Дуже корисна вправа для балансу і координації. При його виконанні важливо не опускатися п'ятою на поверхню, тим самим ми ще раз опрацьовуємо і закачуємо литкові м'язи.
Застрибування на бордюр на одній нозі
Ця вправа значно важче попередніх, але навіть невелика кількість підходів дозволить збільшити силу відштовхування і силу литкових і камбаловидной м'язів.
Стрибки через лінію
На одній нозі:
За допомогою цієї вправи ми включаємо ще більшу кількість дрібних м'язів стопи, які працюють при стрибку в сторону. Найважливіше правило при виконанні: потрібно намагатися вистрибнути якомога вище, не згинаючи ногу, практично на прямій нозі.
На двох ногах:
І тому на кожній нозі:
випади
класичний випад
Стежимо за тим, щоб коліно не йшло далі носка, спина була рівно, руки працювали разом з ногами.
Випади спиною вперед
Схожі на класичні випади. При виконанні вправи робимо випад назад, переносимо вагу з передньої ноги на задню і робимо наступний випад. Коли ми переносимо вагу, він виявляється на одній нозі, таким чином також зміцнюється склепіння стопи. Тут опрацьовуються задня поверхня ніг і біцепс стегна, сідничні м'язи, а також удосконалюються координація і баланс.
Випади в полуприседе
При виконанні ускладнених випадів важливо стежити за тим, щоб голова перебувала на одному рівні, а пересувалися тільки ноги. Потрібно не випрямлятися в колінному суглобі і не підніматися на носки. Ця вправа робиться для того, щоб максимально завантажити квадріцепс і передню поверхню стегна. Вправа виконується на низькій амплітуді і в полуприседе.
Випади з підняттям на шкарпетки
Перехід з однієї стопи на іншу з підняттям носка. Вправа допомагає включити литковий і камбаловидную м'язи, дати їм навантаження; задіє багато м'язів.
Важливо стежити за тим, щоб коліно не виходило за носок, інакше можна пошкодити колінну хрестоподібну зв'язку. Утримуйте тулуб вертикально - НЕ завалювати вперед і не облокачивайтесь на коліно руками, щоб не збільшувати навантаження на стегно і колінний суглоб. Руки краще тримати ззаду або на поясі.
Стрибки з приседами вгору на прямих ногах
Головне правило: під час присідаючи коліна не повинні виходити за шкарпетки, інакше можна пошкодити колінні хрестоподібні зв'язки. Важливо не зводити коліна всередину: це одна з головних помилок у дівчат і жінок при виконанні всіх приседов і вистрибування.
Приземлятися потрібно не на шкарпетки, а на всю поверхню стопи. Ця вправа з фокусом на вибухову силу, де включається не тільки стопа, але і задня поверхня ніг, біцепс і двоголові м'язи стегна і сідниці. Останній поштовх робимо саме передньою поверхнею стопи і великим пальцем, що дуже важливо.
"Жаба"
Зазвичай вправа виконується в повному приседе, але це досить небезпечно для хрестоподібної зв'язки колінного суглоба, тому пропонуємо полегшений варіант.
Важливо присідати таким чином, щоб задня поверхня стегна була паралельна підлозі.
Вправа виконуємо без зупинок і випрямлень, коліно не повинне виходити за носок. Приземлятися важливо на всю стопу, а не на шкарпетки. Таким чином ми відпрацьовуємо вибухову силу, що дозволить поліпшити швидкісні показники і середній темп бігу.
Прим. Юлі: і робимо все стрибки нема на асфальті.
«У лавочки»
Зашагіваніе на лавочку
Під час виконання цієї вправи найбільше задіяний квадріцепс.
Слідкуйте за тим, щоб коліно не виходило за носок. Ми розтягує сідничні м'язи, а потім стискаємо - завдяки цьому м'язи у нас працюють максимально. Ноги по черзі міняємо для розвитку координації і балансу.
Вставання з лавочки на одній нозі
Ця вправа популярно серед легкоатлетів, особливо спринтерів. Під час виконання добре опрацьовуються сідничні м'язи, включається задня поверхня стегна і всі внутрішні м'язи.
Важливо стежити за тим, щоб коліно не виходило за носок, а п'ята ноги, яка висить в повітрі, не торкалася підлоги.
Зашагіваніе з випадом тому
Це вправа розрахована на максимальне включення всіх м'язів. При зашагіваніі на лавочку працює передня поверхня стегна і сідничні м'язи. Чи включається задня поверхня стегна. Положення рук - як під час бігу.
Ноги міняємо один за одним по черзі, це допомагає поліпшити координацію.
Такий комплекс корисно робити раз на тиждень перед однією зі своїх бігових тренувань. І ваші стопи і ноги будуть сильними -)
А потім ми з Олею замерзли, а я зголоднілих -))
Фото: Дмитро Поспєлов, pospeloff.com .
Читайте також:
Корзина пуста
