Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Тренування в залі для чоловіків: комплекс для новачків (ФОТО)

    1. Загальні правила для кожної вправи першого тренування для новачків
    2. жим ногами
    3. Згинання ніг в тренажері
    4. Тяга на вертикальному блоці
    5. Тяга на горизонтальному блоці
    6. Прямі скручування на похилій лаві
    7. Зворотні скручування на похилій лаві
    8. гіперекстензія
    9. Скручування на біцепс
    10. Розгинання рук на блоці для трицепсів
    11. Жим в тренажері на плечі

    Фітнес-лікнеп для новачків, які поки що губляться в різноманітті силових тренажерів спортивного залу. З чого почати перше тренування, на що звернути увагу і чого робити не варто - розповідають і показують наші експерти.

    © Shutterstock.com

    com

    Існує дві теорії про те, як ввести в тренувальний процес «неофіта». «Одна з них стверджує, що якщо людина вперше прийшов в тренажерний зал, його м'язи і суглоби не готові до навантажень, - розповідає Катерина Соболєва, фітнес-директор спортивного клубу Zupre. - Для нього особливо важливо виконувати всі вправи по строго вивіреної траєкторії - якраз таку можливість дають тренажери ». Протилежна концепція говорить, що новачка потрібно навчити базовим рухам у вільній вазі, тоді в подальшому його міжм'язова координація та адаптація в тренажерному залі будуть проходити краще і швидше. Обидві методики рівноцінні. Наукових досліджень про переваги тієї чи іншої немає.

    «Я вважаю, що тут все залежить від людини - його переваг, віку, здоров'я і завдань, - вважає Катерина Соболєва. - Людям похилого віку я б радила починати з тренажерів. Вони строго задають траєкторію рухів і, як правило, фіксують положення спини на твердій поверхні. Тренажери також добре працюють в відновлювальних і реабілітаційних програмах і комплексах для вагітних. В цьому випадку вправи вимагають мінімальної концентрації і їх просто виконувати. Хитаючи ноги, легко вичавлювати платформу в тренажері, адже ти здійснюєш Односуглобні рух. А спробуй-но, присідаючи зі штангою, і таз контролювати, і спину тримати, і опускатися до підлоги до певного кута в коліні. Одним добре вирішувати прості завдання. Іншим - складні. В цьому і є різниця підходів ».

    Новачкам важливо пам'ятати, що стартова тренування не проводиться до відмови. Хоча б в перший тиждень з «тренажерку» потрібно виходити, як з-за столу, з легким відчуттям «голоду». Адже навіть після вправ, які здаються зовсім легкими, на наступний день від болю може буквально зводити м'язи. Перевантажуватися до відмови не можна і після тривалої перерви в фітнесі.

    Базовий комплекс вправ, який ми покажемо сьогодні, дозволить опрацювати всі групи м'язів. Виконуйте його перші два тижні, а бажано весь перший місяць занять. Ваше завдання зараз - не рекорди ставити, а м'яко увійти в тренувальний процес.

    «Перші кілька тренувань вправи на біцепс-трицепс робити не потрібно: вони задіюються в базових тязі, і якщо опрацьовувати їх додатково, це може привести до перетренованості, - каже Олександр Крутоус, персональний тренер спортивного клубу Zupre. - На наступний день руки просто відваляться. Додайте їх на другому тижні занять ».

    Загальні правила для кожної вправи першого тренування для новачків

    * Будь-яка програма тренувань, для новачків і професіоналів, повинна стартувати з розминки . Це можуть бути варіанти зарядки, біг або робота на велотренажері. Завдання - як слід розігріти м'язи, підготувати їх до майбутніх навантажень. Тривалість розминки 5-7 хвилин.

    * На адаптаційний етапі виконуйте кожну вправу по 2 підходи, по 10-15 повторів в кожному.

    * Відпочивайте між підходами 2-3 хвилини.

    * Підбирайте вагу так, щоб після 10-15 повторень у вас ще залишалися сили. Це дуже важливо для першого тижня занять.

    * Дихайте правильно. Коли йде долає фаза руху (підйом ваги), робіть видих, в поступається фазі (коли вага опускається) - вдих.

    * Кожне тренування закінчуйте затримкою .

    жим ногами

    Ляжте на тренажер, спину притисніть до спинки, зберігаючи природний прогин, голова - на спинці або підголівнику. Встановіть стопи по центру платформи або в її верхній частині. Стопи - на ширині плечей, носки злегка розведені. Вичавіть платформу, випрямивши ноги не до кінця, руками візьміться за бічні фіксатори. Згинайте ноги в колінних суглобах. Опускайте платформу до рівня, поки сідниці будуть щільно притиснуті до сидіння, а крижовий відділ хребта до спинки. Поверніться у вихідне положення. У верхній точці коліна залишаються трохи зігнутими.

    Важливо! Чи не відривайте сідниці від сидіння, що не скручуйте спину в крижовому відділі. Якщо ви будете тримати стегна паралельно, то велика частина навантаження піде на передні м'язи стегон, а якщо будете розводити коліна в сторони - то на внутрішню поверхню і сідниці. «Жим ногами особливо необхідний тим, у кого варикоз. Тому що в такому положенні тіла йде відтік венозної крові від нижніх кінцівок », - пояснює Олександр Крутоус.

    Згинання ніг в тренажері

    Налаштуйте відстань до валиків так, щоб шарнір тренажера був навпроти колінного суглоба. Валики стосуються ніг в районі ахіллового сухожилля, шкарпетки - на себе. М'язи-згиначі гомілки напружені. Згинайте коліна, плавно підштовхуючи валики вгору. Повільно і підконтрольний, опускаючи обтяження, поверніться у вихідне положення.

    Важливо! Не допускайте підкидання упорів для ніг у верхній фазі руху, не піднімайте таз.

    Тяга на вертикальному блоці

    Візьміться за рукоятку широким хватом зверху. Кисті повинні знаходитися на однаковій відстані від середини рукоятки. Корпус прямої, погляд - перед собою. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, стопи щільно впираються в підлогу. Потягніть рукоять тренажера вниз-назад у напрямку до верхньої частини грудей. Під час руху трохи відхиліть корпус назад, прогнув спину. Рух ліктів - в напрямку руху рукояті і троса. Кисть, лікоть, трос - в одній площині. У нижній точці стежте, щоб лікоть не виходив за лінію руху рукояті. Поверніться у вихідне положення.

    Важливо! Чи не згинайте спину під час руху.

    Тяга на горизонтальному блоці

    Сядьте на тренажер, упріться зігнутими в колінах ногами в упори. Нахиліться вперед, візьміться за рукоять, випрямтеся, тримайте корпус перпендикулярно лаві і підлозі. Спина напружена, в попереку зберігається природний прогин. Голова - прямо, погляд - вперед. Утримуйте рукоять випрямленими руками. Не згинаючи корпуса в тазостегновому суглобі, подайте плечовий пояс вперед. Тягніть рукоять до нижніх ребер, одночасно відводячи назад плечовий пояс і приводячи лопатки до хребта. Чи не притискайте лікті до боків. Передпліччя - в одній площині з тросом. Зафіксуйте поперек, рухається тільки плечовий пояс. Повільно поверніться у вихідне положення.

    Важливо! Чи не качайте корпус, не піднімайте плечі вгору, під час руху не забувайте відводити плечі назад, а лопатки приводити до хребта.

    Прямі скручування на похилій лаві

    Ляжте на лаву ногами вгору. Зафіксуйте ступні за валиками. Руки - схрещені на грудях. Округлите спину. Підніміть корпус до вертикального положення. На 2-3 секунди затримайтеся в точці найбільшого м'язового напруги. Поверніться у вихідне положення.

    Важливо! Не намагайтеся виконувати скручування на похилій лаві швидко, щоб не використовувати інерцію і не травмувати нижній відділ хребта. Скруглять спину, інакше це будуть не скручування, а підйом торса. Основне навантаження лягає на клубово-поперекову м'яз.

    Зворотні скручування на похилій лаві

    Ляжте на лаву, візьміться за рукоять над головою. Зігніть ноги в колінах і повільно підніміть коліна до грудей. Постарайтеся підтягнути коліна до грудей настільки, що б у верхній точці відірвати крижі від лави. Поступово опустіть ноги в початкове положення.

    Важливо! Контролюйте руху, не розгойдується. Скорочуючи прес у верхній точці, утримуйте напруга на «раз-два». Опускайте ноги до такого кута, поки ви відчуваєте, що поперек зафіксована на лаві. Чи не ослабляйте напруга в нижній точці руху.

    гіперекстензія

    Відрегулюйте положення опорної площадки тренажера так, щоб вона була на рівні верхньої частини стегон нижче тазостегнового суглоба. Зафіксуйте стопи на платформі, ляжте стегнами на опорну площадку, розташувавши корпус і ноги в одній площині. Випрямити ноги в колінних суглобах. Напружте м'язи спини, стежте за природним прогином в поперековому відділі хребта. Руки - за головою з розведеними в сторони ліктями, голова піднята, погляд - вперед і вниз. Згинайте корпус, зберігаючи прогин в поперековому відділі. Поверніться у вихідне положення.

    Важливо! Не допускайте переразгибания хребта у верхній точці, і не нахиляйтеся занадто низько.

    Скручування на біцепс

    Сядьте в тренажер, зручно розташуйте руки на підставці. Візьміться за ручки нижнім хватом. Потужним рухом підніміть вагу до грудей, максимально скорочуючи м'язи біцепсів. Повільно поверніть руки в початкове положення.

    Важливо! Максимально розтягуйте м'язи біцепса в нижній точці руху. У нижній точці залиште невеликий кут в ліктьових суглобах. Включайте його в комплекс з другого тижня тренувань.

    Розгинання рук на блоці для трицепсів

    Прийміть зручне стійке положення, злегка нахиліться вперед, візьміться за рукоять тренажера прямим хватом на ширині плечей. У вихідному положенні ваші руки повинні бути спрямовані вперед, лікті притиснуті до тулуба. Повільно опустіть снаряд до рівня стегон, не відриваючи лікті від тулуба. У кінцевій точці амплітуди руки повинні бути повністю прямими. Прийміть вихідне положення і повторіть вправу.

    Важливо! Не допускайте ривкових рухів, працюйте плавно, з максимально можливою амплітудою. Закінчуйте рух лише тоді, коли руки повністю випрямлені. Зберігайте невеликий нахил вперед, щоб уникнути травм. Слідкуйте, щоб лікті були притиснуті до корпусу: не підвищуйте їх вгору, контролюйте, щоб вони не роз'їжджалися в сторони. Включайте його в комплекс з другого тижня тренувань.

    Жим в тренажері на плечі

    Сядьте в тренажер, візьміться за рукоятки, руки зігнуті, лікті на одній лінії з корпусом. На видиху вичавте рукоятки до випрямлення рук. Затримайтеся в найвищій точці на секунду. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста