1. Тренування Арнольда Шварценеггера Ми часто прагнемо бути схожими на своїх героїв. До Арнольду Шварценеггеру...
2. Робота до відмови
3. Робота в базових вправах
4. пріоритети розвитку
5. Програма Арнольда Шварценеггера в ті часи
6. Еволюція Тренування Арнольда Шварценеггера
7. Як еволюціонували тренування Арнольда Шварценеггера в США
8. Використання суперпріеми

Тренування Арнольда Шварценеггера

Ми часто прагнемо бути схожими на своїх героїв. До Арнольду Шварценеггеру можна ставитися по різному, можна їм захоплюватися, а можна і ненавидіти, але факт потрібно визнати що він найбільший культурист сучасного бодібілдингу.

Потрібно визнати, що Арнольд Шварценеггер, один з небагатьох культуристів який зміг отримати від бодібілдингу більше, ніж бодібілдинг зміг отримати від нього самого. У всякому разі, якщо ми говоримо про матеріальну складову.

Дуже багато навколо хлопців, які постійно гойдаються, намагаються роз'їсти собі велику тушку, але на відміну від Арнольда Шварценеггера вони тільки витрачаються і витрачаються. Витрачають ресурси і не отримують нічого натомість.

Сьогодні ми будемо говорити про методи та способи його тренувань, як вони трансформувалися з часом, що йому подобалося, а що ні. І які тренування Арнольд вважав кращими на піку своєї кар'єри.

Зараз дуже складно аналізувати які ж саме були тренування Арнольда Шварценеггера з самого початку.

У перших Арнольд Шварценеггер мав контракт з Джо Вейдером і його журналом «Muscle and Fitness» відповідно до якого він повинен був розповідати людям не те як він тренується, а то як потрібно для Джо Вейдера і для продажу його журналів.

По-друге, з часом наші уявлення про дійсність змінюються, коригуються, ми розвиваємося і дуже часто ми говоримо про те, що пройшло не коректно. Ми змушені говорити неправду, ми говоримо не те, як було насправді, а те, як би нам хотілося, що б воно було - це стосується і тренувань Арнольда Шварценеггера.

Арнольд в багатьох інтерв'ю спеціалізованих культуристических журналах говорив про те, що є прихильником системи спліта, це цілком логічно, оскільки у Арнольда був контракт з Джо Вейдером, який дуже інтенсивно пропагував систему спліта.

Спліт - це розщеплення тіла по днях, коли ви тренуєте в повному обсязі тіло за тренування, а сьогодні допустимо, ви тренуєте верх, а завтра низ або сьогодні ви тренуєте спина + дельти завтра груди + руки після завтра ноги.

Але якщо ми говоримо про юного Арнольда Шварценеггера, коли він тільки почав займатися силовим спортом, почав качатися зі штангою, справа в тому, що Арнольд не використав систему спліта. Чи не тому що вона погана, система спліта дуже хороша, вона дуже добре працює і зараз ми однозначно знаємо, що це один з найбільш прогресивних методів тренінгу.

Справа в тому, що в ті далекі часи, коли Арнольд тільки починав займатися, система спліта була поширена, про це просто ніхто не знав. Традиційно тренували все тіло за одне тренування, і є численні непрямі докази, які це підтверджують.

Наприклад, в інтерв'ю фахових видань, колишній власник клубу в якому раніше тренувався Арнольд Шварценеггер, він розповідав, що він тренувався щодня, по багато годин прокачивая все тіло за цю багатогодинну тренування.

По скільки у Арнольда не було досвіду складання тренувального процесу, він користувався загальноприйнятими. Тому він як і всі прокачивал все тіло за одне тренування і тренувався щодня.

Жахлива навантаження, навряд чи з сучасних атлетів хтось може її собі уявити. Сучасні техніки тренувань припускають, що атлет тренує одну м'язову групу раз в тиждень, іноді атлет може тренувати два рази в тиждень одну м'язову групу.

А уявіть, як тренувалися спортсмени тих часів, вони були змушені все тіло, всі м'язи тренувати кожен день.

Чому тренування Арнольда Шварценеггера, які настільки були не ефективні зміг домогтися успіху, враховуючи той факт, що він був досить бідний в ті часи, у нього не було можливості навіть регулярно їсти м'ясо. Він не отримував достатню кількість тваринного протеїну і тим не менш в умовах таких жахливих тренувань і в умовах нестачі повноцінного протеїну він примудрився накачати непогане тіло.

Причини успіху тренувань Арнольда Шварценеггера

• анаболічні стероїди
• Роботи до відмови
• базові руху
• пріоритети розвитку

анаболічні стероїди

Анаболічні стероїди - це дуже сильний допінг, він зрушує баланс зростання в бік збільшень (називається анаболізм), якби не було анаболічних стероїдів, то ми б не знали хто такий Арнольд Шварценеггер. Бо від тих жахливих навантажень, які він давав своєму організму він би просто худнув і розвивав витривалість.

Найчастіше використовували в ті часи такий препарат як Неробол (аналог метану), до анаболічних стероїдів раніше ставилися не так як зараз. Тоді не було ще антипропаганди в ЗМІ, і анаболічні стероїди сприймалися, тоді як зараз спортивне харчування.

Атлет міг прийти на до лікаря, сказати я займаюся силовими видами спорту, і доктор йому прописував відповідні вітаміни. Тоді їх ніхто і не називав анаболічними стероїдами, тоді вони називалися препаратами, які підвищують набір м'язової маси.

Ті люди, які займалися разом з ним, на тренуваннях Арнольда Шварценеггера кажуть, що це було нормально. Людина заходить в тренажерний зал, брав жменю неробола, закидав собі в рот, потім запивав молоком і йшов гойдатися.

Робота до відмови

Раніше дуже погано розбиралися в правильній методиці тренінгу. Це зараз ми знаємо, що два найефективніших методу зростання м'язової маси це прогресія навантажень і суперкомпенсация.

Курт Марнул - чемпіон Австрії, з яким він тренувався з одному тренажерному залі сказав Арнольду Шварценеггеру - «працюй до болю». Тільки коли починається біль, починається зростання.

Що значить працюй до болю? Це означає що кожен раз на тренуванні Арнольд доходив до того стану м'язового виснаження яке було бокові для його м'язів. Тобто він доходив до того ступеня виснаження, яка дозволяла потім суперкомпенсіроватся і рости.
Якби у нього кожен раз не було роботи до болю, на межі відмови, то тоді б у нього не було б ніяких можливих точок відліку для дотримання правила прогресії навантаження.

Робота в базових вправах

Арнольд Шварценеггер після того як завершив кар'єру в бодібілдингу, говорив, що основна помилка сучасних бодібілдерів в тому, що вони йдуть від базових вправ. Він був схиблений на базових вправах. Жими, тяги, присідання, поштовхи, ривки, всі знають, що Арнольд завжди робив базу, але мало хто знає, що у нього були дуже хороші досягнення в базових вправах.

Станова тяга у Арнольда була - 350кг

Жим штанги лежачи в тренуваннях Арнольда Шварценегегра - 230 - 240кг

Присідання зі штангою в тренуваннях Арнольда Шварценеггера - 240кг

Саме базові вправи дозволили йому досягти колосальної м'язової маси.

пріоритети розвитку

Уявіть собі, що вам потрібно за одне тренування прокачати все тіло, чи зможете ви прокачати все тіло рівномірно? - Ні, тому що, щоб прокачати одну м'яз дуже добре потрібно від 30 до 60 хвилин, відповідно прокачати всі м'язи потрібно більше 3 годин.
В таких умовах вам залишається ставити пріоритети свідомо чи несвідомо. У тренуваннях Арнольд Шварценеггер поставив пріоритети на груди і біцепси. Йому здалося це правильним, що ці м'язи найкращі в зовнішньому вигляді, і він ставив акцент саме на ці м'язові групи.

Програма Арнольда Шварценеггера в ті часи

Зараз про це, сказати дуже складно, оскільки інформації практично не збереглося. Атлети просто приходили в тренажерний зал і починали по порядку гойдатися.

1. Жим штанги лежачи - 5 підходів по 8 - 12 повторень
2. Жим штанги під кутом - 5 підходів по 8 - 12 повторень
3. Підтягування за голову - 5 підходів по 8 - 12 повторень
4. Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 8 - 12 повторень
5. Станова тяга - 5 підходів по 8 - 12 повторень
6. Жим штанги з грудей стоячи - 5 підходів по 8 - 12 повторень
7. Тяга штанги до підборіддя - 5 підходів по 8 - 12 повторень
8. Підйом штанги на біцепс - 5 підходів по 8 - 12 повторень
9. Підйом гантелей на біцепс - 5 підходів по 8 - 12 повторень
10. Французький жим лежачи - 5 підходів по 8 - 12 повторень
11. Присідання зі штангою - 5 підходів по 8 - 12 повторень

Виходить близько 55 робочих підходів за одне тренування, така програма займе приблизно близько 3 - 4 годин.

Ось чому, через якийсь час, Арнольд Шварценеггер був змушений перейти на подвійний сплит тобто розщепити тіло на 2 частини.

Перший день він тренував - Груди + Спина + Ноги (великі м'язові групи)

Другий день він тренував - Дельти + Біцепс + Трицепс (маленькі м'язові групи)

Спліт, дозволив Арнольду Шварценеггеру краще відновлюватися, отримав в 2 рази більше часу для росту.

Еволюція Тренування Арнольда Шварценеггера

Подальша еволюція тренування Арнольда Шварценеггера продовжилася вже в Мюнхені, після того як він вже відслужив в армії і перебрався в Мюнхен. Це досить велике місто, де він працював тренером, і у нього з'явилася можливість тренуватися щодня і Арнольд Шварценеггер цією можливістю скористався.

Арнольд Шварценеггер не просто почав використовувати подвійний сплит, він ще почав тренуватися два рази в день.

Формально він розщепив все своє тіло на 4 тренування, в 1 день 1/4 вранці 1/4 ввечері, другий день 1/4 вранці, 1/4 ввечері і в цьому є дуже багато сенсу, тому як дозволило скоротити кожну окрему тренування. Складно на одному тренуванні прокачувати велику кількість м'язів.

Інтуїтивно Арнольд Шварценеггер прийшов до висновку, що потрібно робити те, що він робив раніше тільки в два заходи.

Швидше за все, ідея створити тренування Арнольду Шварценеггеру два рази в день не прийшла сама по собі, швидше за все на нього вплинув Рег Парк.

Реєстр Парк - це був кумир Арнольда Шварценеггера, у нього висів плакат цього відомого культуриста, і він всіляко на нього рівняти, був для нього ідолом.

Після того як Арні став містер Юніорс, переміг в Європі, про нього дуже багато заговорили і інформація дійшла до Рега Парка і він запросив його до себе додому в гості, Арнольд Шварценеггер приїхав і якийсь час вони разом тренувалися.

Реєстр Парк був чоловік дуже фанатичний, він часто будив Арнольда в 5 ранку і вони разом йшли присідати зі штангою в 200кг, він проводив кілька тренувань в день.

Після життя в Мюнхені Арні отримує пропозицію від якої неможливо відмовитися, пропозиція надійшла від Американця Джо Вейдера, який займався розвитком своєї федерації з Беном Вейдеров і заробляв золоті піастри на своєму журналі «MuscleandFitness» і на спробах продажу спортивного харчування.

Джо Вейдеру потрібні були свіжі кадри для популяризації бодібілдингу, йому потрібно було прапор бодібілдингу, і Арнольд Шварценеггер як талановитий Європейський культурист дуже добре підходив на цю роль.

Тому після пропозиції, Арні перебирається в сонячну Каліфорнію.

Як еволюціонували тренування Арнольда Шварценеггера в США

Найголовніша відмінність програми Арнольда Шварценеггера в тому, що у нього змінився сплати. Замість подвійного:

• Груди + Спина + Ноги
• Дельта + Біцепс + Трицепс

У нього був потрійний:

• Груди + Спина
• Дельти + Руки
• Стегно + Голень

Тобто Розбив все тіло на 3 дні, а раніше у нього була розбивка на 2 дня.

Використання суперпріеми

Справа в тому, що коли Арні знаходився в Європі, він використовував суперпрінціпи Вейдера дуже небагато, використовував читинг, і пряму піраміду. Після переїзду в Америку Джо Вейдер переконав Арні використовувати багато принципів, такі як:

• Дропсети - сети зі скиданням ваги, це пікове скорочення
• Гиганські сети
• комплексні сети
• суперсети

Жахлива маса біцепсів в тренуванні Арнольда Шварценеггера була набрана за рахунок звичайних Підйомів штанги на біцепс і є 3 особливості, які Арнольд використовував в цій вправі.

1. читинг
2. дропсети
3. суперсети

Найулюбленіші принципи тренувань Арнольда Шварценеггера

• читинг
• Форсовані повторення (коли він тиснув, йому допомагали виконати останні 2 повторення)
• Пікове скорочення (характерно для тренувань біцепсів, у верхній точці під час згинання гантелей, робив паузу)
• Скидання ваги (дропсети)
• суперсети

Відео - Тренування Арнольда Шварценеггера (програма Арні)