- 1. Часті тренування
- 2. Тренувати потрібно 1-2 м'язові групи за 1 тренування
- 3. Прийом спортивного харчування
- 4. Більше бази
- 5. Мала тривалість тренувань
- 6. Середня кількість повторень і підходів
- 7. Менше активності протягом дня
- 8. Часте харчування
Ви володар екстремально худого тіла і маса для Вас захмарна мрія? Не поспішайте з висновками, візьміть на замітку цінні поради.
ектоморф - це тип статури, який не схильний до накопичення жирової і м'язової маси. Люди володіють їм їдять все підряд без розбору, але при цьому худі як тріска, одні їм заздрять, але самі багато ектоморфи мріють набрати хоч трохи маси, щоб приховати незначну худобу.
У цих людей вузькі плечі і стегна, тонкі кістки, все це виникло через 2-ух причин:
1) Високий рівень обміну речовин . Це дозволяє їм завжди бути стрункими, без зайвих жирових відкладень, але одночасно з цим явною проблемою буде нарощування хоч якийсь м'язової маси.
2) Тонкі і довгі кістки. Тонка кістка має меншу здатністю для росту м'язів, чим тонше сухожилля тим гірше ростуть м'язи.
У природі яскраво виражених ектоморфов близько 20%, решта решта 80% люди змішаного типу (ектоморф-мезоморф), ось саме для цих 20% бажання набрати хоч якусь м'язову масу, не просто проблема, а недосяжна мета. Однак є дієві способи, щоб зрушити з мертвої точки і досягти перших результатів.
1. Часті тренування
У зв'язку з високим обмінів речовин, потрібно тренуватися частіше до 4-5 тренувань на тиждень, у ектоморфов м'язи швидко відновлюються , А так як можливість перетренувати м'язи менше, навантажувати їх можна частіше.
2. Тренувати потрібно 1-2 м'язові групи за 1 тренування
Організм дуже худих людей дуже погано відгукується на навантаження, тому тренувати все тіло за методом кругового тренування немає сенсу, тут потрібно активно впроваджувати схему роздільного тренінгу і направити всі зусилля на тренування 1-2 м'язових ділянок, щоб активно їх навантажити і дати початковий ріст м'язової маси.
3. Прийом спортивного харчування
Харчуватися потрібно не просто багато, а ДУЖЕ багато, організм ектоморфа просто не в змозі прийняти протягом доби стільки їжі, тому і існує спортивне харчування. гейнер і протеїн головні добавки, наприклад, щоб отримати 100 гр. білка з молока, потрібно випивати протягом дня 3,3л. молока або 2-3 протеїнового коктейлю на добу. При чому ці добавки потрібно пити не 1-2 місяці, а постійно поки результат не буде досягнутий, потім можна знизити норму для підтримки потрібної маси тіла.
4. Більше бази
Необхідно включити в програму тренувань золоту трійку - жим лежачи , присідання , станова тяга , Ці вправи включать в роботу всі м'язи тіла практично задіявши кожен м'язовий ділянку. Правильний порядок виконання вправ можете дізнатися - тут. Ізольовані вправи виконуйте в самому кінці, бажано щоб воно було одне і останнє.
Споживати потрібно на 15-20% калорій більше, ніж витрачати, інакше результат буде = 0
5. Мала тривалість тренувань
Тривалість тренування повинна бути 50-60 хвилин, цього часу вистачить щоб відмінно потренувати 1-2 м'язових ділянки.
6. Середня кількість повторень і підходів
Кожна вправа має включати 1-2 розминок і 2-3 робочих сету, а кількість повторень в районі 8-12 максимум, це той самий діапазон, який розрахований на зростання м'язової маси.
7. Менше активності протягом дня
Зведіть до мінімуму аеробні навантаження, якщо будете одночасно - гойдатися, бігати, плавати, їздити на велосипеді, то кількість спалених калорій буде в рази більше, ніж прийнятих протягом дня, а це жирна крапка для набору ваги.
8. Часте харчування
Намагайтеся харчуватися кожні 2-3 години, активно використовуйте різноманітні коктейлі, перелік яких знайдете - тут. Кількість набраних калорій протягом дня, має бути на 15-20% вище, ніж витрачаються. При цьому вживати варто в їжу не тільки багато білка, але і не церемоньтеся з жирами і вуглеводами, а далі дзеркало покаже, які продукти додати, а які зменшити.
Багато харчуйтеся, активно тренуйтеся і справа зрушиться з мертвої точки, головне не зупинятися на підлозі шляху, удачі!
Корзина пуста
