- Базові підходи для новачка
- Готова силове тренування для новачка від спільноти ru-healthlife
- Тренування новачка А
- Тренування новачка В
- Тренування новачка: як послабити навантаження
- Тренування новачка: до ак підібрати вага
- Тренування новачка: як урізноманітнити навантаження
- Тренування новачка: до ак контролювати техніку
Тренування для новачка - якщо ви хочете займатися всерйоз і надовго, не поспішайте, прогресуйте повільно, а в перші дні йдете із залу з відчуттям, що можу ще стільки ж.
Отже, щось або хтось підштовхнув вас на тренування в спортзалі. Що саме там робити, вам може розповісти особистий тренер, але не завжди є можливість його найняти, та й не завжди тренери бувають адекватні. Зожнік зібрав для вас гід по вашій початковій тренувальній програмі. Отже: тренування для новачка.
Базові підходи для новачка
Існує два основних і безліч проміжних (між цими основними) підходів до того, як правильно тренувати новачка. Причому, найчастіше професіонали підбирають тренування в залежності від самого новачка, наскільки він спочатку підготовлений тягання пакетів з супермаркету.
Втім, наука схиляється до того, щоб не рекомендувати новачкам сплити.
Підхід суворий. Спліт у вільній вазі і базою
У тілі людини багато м'язів і тренувати треба все, але не все відразу. Десятиліттями професіонали і їм співчуваючі сперечаються як ефективніше навантажувати м'язи: все за раз або партіями, тобто сплитами.
Досить часто тренери радять своїм клієнтам розділити м'язи на три основні групи і навантажувати їх по понеділках, середах і п'ятницях. Виходить, що кожен м'яз протягом тижня отримує свою навантаження. Це і називають "сплитами".
Виглядає це приблизно так:
У понеділок робляться вправи на грудні м'язи, плечі, гомілку.
У середу - всі м'язи спини, біцепс.
У п'ятницю - самі велику базову групу м'язів: ноги, а також трицепс. І тільки прес прийнято навантажувати на кожному тренуванні.
Підхід щадний - кругова тренування, тренажери і ОФП
Другий базовий підхід до тренування новачка говорить, що це створення занадто крихке для того, щоб без підготовки (та ще й без тренера!) Тягати вільні ваги.
І треба визнати, що для новчіков наука і найбільш професійні однозначно рекомендують "фулбаді" тренування, тобто тренування всього тіла відразу (яку ми і наводимо нижче в цьому тексті).
Новачкові перші 1-3 місяці треба робити тренування майже без використання вільних ваг, для звикання до навантажень, зміцнення зв'язок, запускання пов'язаних з тренуваннями різних процесів в організмі.
Щадний підхід прописаний зовсім неготовим до навантажень людям. Швидше за все, після двох-трьох місяців таких подібних тренувань, новачок зміцніє і почне освоювати програму для просунутих.
Зрозуміло, скільки видатних тренерів, стільки й думок. Індивідуальний підхід обов'язковий при побудові програми тренувань.
Готова силове тренування для новачка від спільноти ru-healthlife
Тренування від провідного спільноти ЖЖ про здоровий спосіб життя - проста і зрозуміла. Тренування підготовлена, вивірена і високо оцінена професіоналами. Вона складається з двох тренувань А і Б, які необхідно чергувати один за одним, займаючись 3-4 рази в тиждень (За версією ru-healthlife). Між тим наукові роботи провідних американських інститутів з фізичної культури радять новачкам займатися 2-3 рази в тиждень. Іншими словами, 3 рази на тиждень - в самий раз.
Кожне з усього п'яти вправ необхідно робити по три рази (тобто, здійснювати по 3 підходи). У перші 2-3 місяці вага необхідно підібрати таким чином, щоб осилити 12-15 повторень в кожному підході. Потім треба чергувати навантаження і підбирати вагу так, щоб робити в один тиждень - по 15 повторів кожної вправи, в другу - по 12, в третю - по 10 і знову по колу.
І не забувайте перед кожним тренуванням робити розминку - походіть або побігайте по доріжці хоча б 5 хвилин, а потім зробіть найпростішу суглобову розминку за типом того, як починався ваш урок фізкультури в школі.
Тренування новачка А
1. Присед - звичайний або фронтальний (можна чергувати).
2. Випади на місці з гантелями
3. Тяга штанги до поясу або тяга нижнього блоку до поясу
Від тренування до тренування можна міняти хват для різноманітності: прямий / зворотний / широкий / вузький.
4. Жим лежачи
Можна чергувати: одне тренування - жим штанги, в наступний раз: жим гантелей на похилій лаві.
5. Планка
Постарайтеся протриматися 60-90 сек. Крім того, зробіть бічні 2 підходи на кожну сторону, скільки зможете. Але якщо почнете з планки в 30-40 секунд - теж непогано для початку.
Тренування новачка В
За черговості вправ в тренуванні B думки професіоналів спільноти розійшлися. Зазвичай важка вправа завжди йде спочатку. Тобто, в першу чергу навантажують великі м'язи і роблять самі енергоємні вправи. Однак в даному випадку є й інша думка: що вправа «гиперєкстензия», що йде в тренуванні другим номером можна робити перед становий / румунської тягою - в якості розминки. Крім того, в співтоваристві кажуть, що для побудови тіла досить румунської тяги, станова - це змагальне вправу, і воно може бути непосильним для новачка. Хоча «Зожнік» вважає, що серед справжніх адептів спортзалу мало хто не робить станову тягу - одне з трьох базових вправ.
1. Станова тяга або Румунська тяга
2. Зворотні гиперєкстензии
3. Тяга верхнього блоку до грудей
Хват від тренування до тренування теж потрібно змінювати: прямий, зворотний, уже, ширше.
4. Жим гантелей вгору або армійський жим.
5. Вправи на прес
Знову ті ж планки або будь-яке інше вправу на прес (скручування на лаві або фитболе, підйом ніг у висі). Для хардкорних новачків Зожнік рекомендує спробувати «молитву».
У тренування "B" також робіть кардіо (швидка ходьба, біг або ходьба на степпер або еліпсі). Без подвигів і надриву - тривалістю приблизно 15-20 хвилин.
Тренування А і B треба чергувати, наприклад, у понеділок і четвер робити А, у вівторок і суботу - B. Можна робити і 3 тренування в тиждень, в один тиждень А - B - A, в наступну: B - A - B.
Тренування новачка: як послабити навантаження
Якщо відчуваєте себе зовсім слабеньким, то можна знизити кількість підходів у кожній вправі з трьох до двох.
У тренуванні B замініть станову тягу на румунську, а в тренуванні А жим лежачи замініть на віджимання від підлоги (можна на колінах).
Якщо не можете присісти з порожнім грифом (20 кілограмів) - це нормально, візьміть тоді бодибар (утяжеленная палиця, буває, наприклад, від 3 до 11 кг).
Замість тяги штанги до поясу залиште тільки тягу в тренажері. Не форсуйте ваги, будьте терплячі, нехай ваше тіло звикне до навантажень.
Тренування новачка: до ак підібрати вага
Як ми вже написали вага треба підбирати виключно за суб'єктивними показниками, і не забувати потім його записувати. Найбільша складність в підборі ваги для новачка - відсутність досвіду і невпевненість в техніці, та ще й підкочує до кінця тренування втому. Загальна правильно - візьміть про всяк випадок меншу вагу. Особливо, якщо мова йде про присідання або становий.
Припустимо, ви на око припускаєте, що будете присідати з вагою 20 кілограмів. Спочатку здається, що важко, але це тільки тому що ви зосереджені на техніці виконання і робите незвичні руху. Потім ви радісно виявляєте, що зробили 25 повторів і змогли б ще з десяток. Якщо зробили 25 повторів в третьому (останньому) підході, то на наступному тренуванні піднімайте вагу, наприклад, на 2,5 або 5 кг. До речі, існує таблиця ваг для присідання (мабуть, короля всіх вправ) для дівчат. Таблиця показує, який максимальний вага, з яким дівчина сяде один раз.
Новачкові для тренувань необхідно підбирати приблизно 65% від максимальної ваги. тобто дівчині без досвіду тренувань вагою 60 кілограмів треба орієнтуватися на присідання з вагою 17,9 кг, що трохи менше ніж порожній гриф від штанги. Але найперший раз, звичайно, треба взяти на плечі ще менше.
До речі, пам'ятаєте, що після хвороби або пропусків, ваги треба відкочувати назад: по-перше, вони природним чином знижуються і організм стільки, скільки міг минулого разу, вже не може, по-друге, якщо ви думаєте, що це не так - ризикуєте отримати травму.
Тренування новачка: як урізноманітнити навантаження
Організм швидко звикає до навантаження і для підвищення ефективності тренувань йому треба заважати це робити. У деяких спортсменів навіть є принцип - щоб ні одне тренування не повторювати іншу. Ось, що можна зробити з цієї базової тренуванням:
1. Підвищуйте ваги.
2. Вводите супермережу. Суперсет - це коли ви чергуєте відразу 2 вправи поспіль без відпочинку між ними. Наприклад, в тренуванні А зробіть перші дві вправи без відпочинку між ними. Відпочиньте хвилину-півтори і зробіть другий, а потім і третій підхід. Потім, сполучаєте наступні два вправи і робите в такому ж ритмі. У тренуванні В рекомендується з'єднувати в супермережу вправи 1-3, і 2-4.
3. Робіть кругову тренування. Зробіть все 5 вправ без перерви, відпочиньте 60 секунд. Повторіть так 5 разів.
Тренування новачка: до ак контролювати техніку
Найголовніше в тренуваннях новачка - це техніка, техніка і ще раз техніка виконання. Зрозуміло, що робити, якщо ви найняли тренера. Але якщо ви вирішили займатися самостійно: запитайте поради з техніки у чергового тренера в залі - дати раду новачкові йому буде приємно.
Особливу делікатність до техніки проявите в приседе і в становій тязі - це важливі, складні і небезпечні вправи. Паралельно вивчайте техніку по відео, читайте про основні помилки, знімайте себе і порівнюйте. Але головне - менше соромтеся питати. Питати не соромно, соромно - не питати.
Подпісиваті на Зожнік в Фейсбуці:
або ВКонтакте , І будьте здорові.
Читайте на Зожніке:
Чому шкідливі термопоясу і обмотування харчовою плівкою
3 неефективних і шкідливих вправи для преса
43 маловідомі фотографії Арнольда Шварценеггера
Всі денні раціони і рецепти з КБЖУ
Енциклопедія Зожніка
Корзина пуста
