Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Тренування для початківців

    1. Чоловіча програма для початківців
    2. Тренування для початківців дівчат


    Тренування в залі для початківців є системою навантажень і відновлення, тому зачіпають не тільки самі тренування, але і спосіб життя атлета взагалі. Тренування для початківців розрізняються залежно від статі атлета, для хлопців це буде одна програма, для дівчат - інша, хоча цілі цих програм, в общем-то, будуть збігатися. У підготовчий період найбільш важливо, в першу чергу, зберегти здоров'я, по-друге, атлету належить навчитися відчувати м'язи, правильно виконувати вправи, давати собі адекватну і прогресуючу навантаження, тобто, атлет повинен встигати не просто відновлюватися між тренуваннями, а ще й досягати суперкомпенсации . Однозначно, тренування повинні носити систематичний характер, тому обов'язково заведіть щоденник і фіксуйте в ньому свої результати.

    щоденник

    Тренування для початківців потрібно розглядати, як тренувальний етап, який готує атлета до наступних етапів. Триває підготовчий етап 3 місяці, по закінченню яких чоловікам рекомендується застосувати програму триденного спліта , А дівчатам перейти на другий етап жіночої програми . Перш, ніж перейти безпосередньо до самої програми тренувань для початківців, потрібно розібратися з основними принципами бодібілдингу, докладно з якими Ви можете ознайомитися тут , Ми ж розглянемо їх більш тезисно і индивидуализировано. Повірте, ці 10 хвилин, які Ви витратите на прочитання цієї статті, заощадять Вам місяці, а, може бути, і роки тренувань.


    Навантаження - повинна бути помірною, тому тренуватися слід не довше години, з таким робочим вагою, використовуючи який, атлет не досягає м'язової відмови . Найкраще використовувати штангу, оскільки гриф буде допомагати синхронізувати руху атлета, завдяки чому дотримуватися техніки виконання вправ буде легше. Найбільш оптимальна кількість повторень в підході для початківця бодібілдера знаходиться в діапазоні між 12 і 20 повтореннями, з такою вагою, з яким атлет може виконати ще мінімум 3-4 повторення. Вага в підходах змінюватися не повинен, тобто, наприклад, Ви лягли робити жим лежачи з 40кг і всі 4 підходи робите з 40кг. Значить, перший підхід Вам робити зовсім легко, другий теж, третій трохи складніше і четвертий Ви закінчуєте, з можливістю виконати ще 3-4 повторення.

    Такий обсяг і інтенсивність дозволять дати адекватну навантаження Вашим м'язам і, що найважливіше, нем'язові системам, наприклад, зв'язкам. Незмінний робоча вага від підходу до підходу забезпечить якісну розминку , Що дозволить уникнути травм. Так само, важливо відзначити, що відпочивати між підходами потрібно рівно 1 хвилину, оскільки інакше укластися в годину Ви не встигнете. Тривалість відпочинку між підходами так само буде свідчити про те, що атлет підібрав правильний робоча вага, використовуючи який, енергозабезпечення здійснюється за рахунок гліколізу, а м'язові волокна отримують таке навантаження, яку вони здатні перетравити.

    Висновок: тривалість тренування - 60 хвилин, підходів у вправі - 4, кількість повторень в підході - від 12 до 20, відпочинок між підходами - 1 хвилина, снаряди - штанги і блокові тренажери, робоча вага - 80% від можливого, кількість повторень в кожному підході не змінюється!

    Техніка - це важливий елемент в тренуваннях для початківців, який покликаний забезпечити фокусування навантаження в цільових м'язових групах, з допомогою правильної техніки атлет уникає травм і покращує нейром'язову зв'язок . Згодом Ви навчитеся відчувати свої м'язи і контролювати своє тіло, тому Вам стануть доступні суперпріеми, такі як «читинг», «дропсети», «часткові повторення» і багато іншого, але на початковому етапі потрібно навчитися «плазувати». Рекомендована техніка розроблена, виходячи з анатомічних особливостей будови скелета і м'язових структур організму людини, тому така техніка забезпечує правильне скорочення м'язів навіть у новачків.

    Відновлення - це найважливіший і найскладніший етап тренінгу, оскільки вимагає від атлета дисципліни, відмови від шкідливих звичок, систематичного харчування і режиму сну. Необхідно вести здоровий спосіб життя. Відмовитися від алкоголю, сигарет, нічних посиденьок і шкідливої ​​їжі. Спати необхідно мінімум 8 годин на добу, але, найважливіше, це дієта. Правильне харчування - це головний анаболічний стероїд, без якого в бодібілдингу нічого не вийде! Незважаючи на те, що ми говоримо про тренування в залі для початківців, тим не менш, до харчування слід поставитися відразу настільки ж серйозно, наскільки до нього ставляться професіонали. Якщо Ви хлопець, то Вам підійде дієта для набору м'язової маси , А от дівчатам краще всього використовувати білково-вуглеводне чергування , Коригуючи калорійність харчування в залежності від поточних цілей.

    Чоловіча програма для початківців


    Римська лава
    - 3 підходи по 20 повторень
    Присідання зі штангою - 4 підходи по 15 повторень
    Жим під кутом - 4 підходи по 15 повторень
    Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 15 повторень
    Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 20 повторень
    гіперекстензія - 4 підходи по 20 повторень

    Тренуватися необхідно через день, або 3 рази в тиждень. Тренування тривають 60 хвилин, відпочинок між підходами хвилина, на початку тренування обов'язково розминайтеся. Робоча вага помірний і в кожному підході однаковий, м'язовий відмову неприпустимий.

    Тренування для початківців дівчат


    Тренажер велосипед - 15 хвилин в легкому темпі
    Підйоми ніг у висі - 3 підходи по 20 повторень
    жіночі присідання - 5 підходів по 20 повторень
    Відведення ноги назад - 4 підходи по 25 повторень
    Махи ногами в сторони - 4 підходи по 25 повторень
    гіперекстензія - 4 підходи по 20 повторень
    Каліфорнійський жим - 4 підходи по 20 повторень
    Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 15 повторень

    Тренуватися слід через день, або ж 3 рази в тиждень. Тривалість тренувань 60 хвилин, не включаючи велотренажера, відпочинок між підходами 40-60 секунд. На початку тренування обов'язково розімніть, так само можна використовувати стретчинг , Причому останній можна використовувати і в нетренувальні дні. Робоча вага помірний, постійний, тренуватися потрібно без м'язової відмови.

    Програми тренувань для тренажерного залу

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста