Тренування ектоморфа є системою фізичних навантажень і харчування, що допомагає людям з худорлявим статурою наростити м'язову масу. Ектоморф - це тип конституції людини, який характеризує невелика кількість м'язових волокон, довгі кінцівки, крихкі кістки і низький рівень підшкірного жиру. Можна виділити плюси і мінуси такої конституції тіла. Безперечною перевагою є низький відсоток жиру в організмі, який допомагає атлетові виглядати підсмажити в міжсезоння, навіть на масі. Безперечними мінусами є крихкі кістки, що підвищує ймовірність травми, і невелика кількість м'язової тканини, через що зростання м'язової маси і сили скрутний. Що ж стосується довжини кінцівок, то у цього є, як свої плюси, так і мінуси. З одного боку це ще більше ускладнює набір м'язової маси, з іншого, коли Ви її вже наростити, то вона буде виглядати набагато естетичніше.
Під час тренування ектоморфу слід приділяти особливе значення великим м'язовим групам. Взагалі кажучи, абсолютно всім слід приділяти увагу, перш за все, великим м'язам, оскільки маленькі м'язові групи наростити буде набагато складніше, якщо ноги, спина або груди будуть відставати. Через довгих кінцівок, в першу чергу, слід приділяти увагу ногам, оскільки їх масу наростити буде найскладніше. У ектоморфов підвищено число повільних м'язових волокон, зате швидких м'язових волокон бракує, тому з ектоморфов рідко виходять силовики, власне, з цим пов'язані і проблеми з набором м'язової маси. Зате руки в ектоморфа відстають рідко, по-перше, тому що м'язова маса взагалі росте повільно, через що пропорційно, а, по-друге, на це позитивно впливає підвищений рівень повільних м'язових волокон.
конкретна система тренування ектоморфа залежить від того, як у атлета виходить відновлюватися. Схема ж виглядає приблизно так: важке тренування на ноги, груди і біцепс, легке тренування на ноги і плечі, спина і трицепс. Тут відразу хочеться відзначити, що днів відпочинку між тренуваннями повинне бути від 1 до 2, а застосовувати таку схему тренувань слід тоді, коли атлет вже 3-4 місяці позанимался по програмі тренувань для початківців і 3 місяці по загальній програмі для набору м'язової маси . Кількість вправ і повторень залежать від рівня тренованості атлета, але в будь-якому випадку ектоморфу слід виконувати тільки базові вправи, про ізолюючі і формують вправи забудьте.
дієта ектоморфа
Природно, що тренування ектоморфа - це тільки частина системи, яка дозволяють грамотно і ефективно стимулювати гіпертрофію м'язових волокон, але ще важливо давати м'язам достатньо ресурсів для відновлення. Справа в тому, що суть будь-тренувальної програми полягає в тому, щоб від тренування до тренування м'язи встигали досягти суперкомпенсации, тобто такого стану, в якому організм вже відновив міофібрили, причому не до вихідного стану, а трохи про запас. Момент суперкомпенсации триває не довго, тому важливо підібрати такий проміжок між тренуваннями, щоб Ви і відновитися встигли і суперкомпенсацію не упустили.
Відновлення складається з двох найважливіших факторів: часу відпочинку і системи харчування . Те, скільки буде потрібно Вам часу для відновлення залежить від того, наскільки глибоко Ви втомили м'язи, наскільки Ви досвідчені, наскільки якісно Ви відпочиваєте, а також те, як Ви харчуєтеся. Що стосується глибини стомлення м'язів, то про це вже було сказано вище, а саме те, що під час тренування ектоморф повинен виконувати таку кількість вправ, яке відповідає його рівню підготовленості. Інакше, якщо Ви будете регулярно перевтомлювати м'язи, то вони не тільки не будуть рости, але ще і впадуть в перетренированность, після чого довго і нудно доведеться відновлюватися.
Між тренуваннями ектоморф для якісного відновлення повинен уникати фізичної праці, особливо такого, який змушує організм постачати м'язи енергією за рахунок їх окислення. Взагалі, ектоморф повинен уникати аеробного навантаження навіть під час тренування. Велотренажери, різні бігові доріжки і все інше - це не для Вас, Ви повинні виконувати важкі базові вправи в такому діапазоні, щоб енергозабезпечення м'язів відбувалося за рахунок розпаду креатинфосфату або гліколізу. Дієта ектоморфа повинна складатися з великої кількості вуглеводів, причому не тільки таких, які засвоюються довго. Білків і вітамін, звичайно, теж має бути багато, але профіцит балансу калорійності в даному випадку набагато важливіше.
Їсти ектоморф повинен часто, що дозволить більш повно живити організм потрібними йому речовинами. Обмін речовин у ектоморфов швидкий, так що всі поживні речовини і калорії, які він отримує з їжею, дуже швидко витрачаються. В тренувальні дні ектоморф повинен додатково їсти мед з яйцями до тренування і після. Якщо Ви додатково використовуєте спортивне харчування, то протеїн для Вас марний, вірніше, Вам слід віддати перевагу гейнер. Може бути корисно приймати креатин і амінокислоти BCAA, які запобігатимуть катаболические процеси руйнування м'язових тканин в кінці тренування.
Меню дієти ектоморфа
До сніданку - 300мл кип'яченої води кімнатної температури з чайною ложкою меду
Сніданок - мюслі на молоці і 2 бутерброда з сиром на житньому хлібі з зеленим чаєм
Другий сніданок - варений коричневий рис і свинина з якимись овочами
Обід - пісний борщ або вуха, а на друге макарони твердих сортів або гречана каша з томатною пастою і вареної телятиною
Полудень - варена куряча грудка з рисом і овочами
Другий полуденок - морська риба з рисом і морською капустою
Вечеря - сир з медом і волоським горіхом
За день слід випивати не менше трьох літрів води, причому пити її разом з прийомами їжі не можна. Воду бажано пити кімнатної температури, негазовану, а також пити її маленькими ковтками. Якщо виникають труднощі з якимись продуктами, то їх можна замінити, використовуючи таблицю складу продуктів. Замість курячої грудки і морської риби можете їсти минтай, а телятину замінити свининою. Що стосується рису, гречаної каші, а також макаронів, то з цим проблем виникати не повинно. Сир можна їсти будь-, необов'язково домашній, хоча купувати знежирений ектоморфу сенсу немає.
Тренувальна програма ектоморфа
Важке тренування на ноги
Присідання зі штангою 5 підходів по 8 повторень
румунська тяга 4 підходи по 12 повторень
Підйом на носки 3 підходи по 20 повторень
Груди і біцепс
Жим лежачи 4 підходи по 8 повторень
Жим під кутом 4 підходи по 10 повторень
Підйоми на біцепс 4 підходи по 12 повторень
Легке тренування на ноги і плечі
жим ногами 4 підходи по 15 повторень
армійський жим 4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя 3 підходи по 12 повторень
Спина і трицепс
Підтягування широким хватом 4 підходи по максимуму повторень
Тяга штанги в нахилі 3 підходи по 12 повторень
Станова тяга 4 підходи по 12 повторень
Жим вузьким хватом 4 підходи по 12 повторень
Інші програми тренувань
Корзина пуста
