1. Розвантажувальний день і ефективність тренування
2. Шпаргалка по доцільності розвантажувальних днів
3. Загальні правила сполучуваності розвантаження і тренування

Власне, з спортивних дієтологів радянського і російського походження схвалює розвантажувальні дні тільки Леонід Остапенко. Та й то він радить обмежуватися овочами 1 раз в тиждень тим, хто в інший час харчується по 5-6 разової фітнес-дієті з активним використанням спортивного харчування. Мотивування проста - велика кількість протеїну одно уповільнене травлення, що веде, в свою чергу, до гіршого засвоєння поживних речовин і зі звичайної їжі, і з спортивного харчування. У західних же джерелах горезвісні розвантажувальні дні знайшли другу молодість. Дієта 5: 2, як найбільш популярна схема «для цивільних», широко поширена і в нашій країні теж. Ось тільки Майкл Мозлі в своїй книзі упускає або ігнорує один простий факт.

Розвантажувальний день і ефективність тренування

Автор згаданої вище дієти призводить феєричний псевдонауковий факт - мовляв, він розмовляв з декількома спортсменами, і вони вказали, що в розвантаження тренуватися можна навіть ефективніше, ніж в звичайний день. Знаєте що? У мене є знайомий стронгмен, який їсть 2 рази в день, прямо за канонами Мозлі. Ось тільки калорій в його трапезах трохи більше - десь по 3 тисячі в кожній. Він успішно Канта покришки з ранку на голодний шлунок, проводить виносливостние тренування, але ось займатися силовою натщесерце йому в голову не приходить. Факт, звичайно, не науковий, але не всі спортсмени однаково продуктивні на голодний шлунок.

Власне, тренування може бути дуже ефективною в плані спалювання жирів, так як проводиться при виснаженому глікогені, але при дотриманні декількох умов:

• заняття відмінно вписується в розклад розвантажувального дня. Людина проводить його, коли глікоген вже досить виснажений, але нервова система ще в порядку. Зазвичай спортсмени роблять простий трюк - перед розвантаженням вечеряють порцією чогось білкового з овочами, вранці натщесерце роблять тренування на витривалість, потім - перший прийом їжі розвантажувального дня, як правило, білково-вуглеводний. Як ви, напевно, здогадалися, розвантажувальний день в цій схемі - це не 1 кг яблук +0,5 л кефіру, а банальні вівсянка, курячі грудки, овочі і сир, тільки меншими порціями. Технічно, розвантаженням вважається порція їжі, енергетичною цінністю вполовину менше звичайної потреби.
• після заняття ви не виносите половину вмісту буфета на роботі, і не страждаєте від голоду. Припустимо, все-таки, що розвантажувальний день для вас зробить більше в плані економії калорій, ніж годинне тренування на біговій доріжці;
• тренування не викликає у вас симптомів порушення роботи нервової системи - загальмованість, головний біль, тремор пальців рук.

Якщо хоча б одна з цих умов не виконується, слід жорсткіше розставити пріоритети.

Шпаргалка по доцільності розвантажувальних днів

Якщо ви це саме затіяли заради схуднення, незайвим буде знати наступне:

• розвантаження тільки тоді допомагають економити калорії, коли нормально переносяться, чи не руйнують графік звичайному житті, і не ведуть до переїдання на наступний день;
• при частих, наприклад 2 рази в тиждень, розвантаженнях, калорійність раціону в інші дні повинна бути, принаймні, на рівні загальної потреби організму в енергії, або навіть плюс 100-200 ккал, це якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями серйозно, і хочете зберегти якомога більше м'язів;
• зловживання розвантажувальними днями на середньо і низькокалорійної дієти призводить до зворотного ефекту - метаболізм сповільнюється, і людина відчуває на собі всі недоліки низькокалорійної дієти, тільки помножені на два. Власне, кидати розвантажувальні дні варто при першій появі «вуглеводної», «шоколадної», «м'ясний», або якийсь інший продуктової тяги;
• силові тренування не повинні проводитися на початку розвантажувального дня, так як вони, як правило, підвищують апетит і вимагають значної кількості білка для відновлення. Якщо ви їсте овочі в розвантаження, толку не буде ні від заняття, ні від дієти;
• якщо ви - дівчина, яка намагається набрати м'язову масу, залиште всі ці народні засоби народу, а сама придивіться до будь-якої циклічної спортивної дієті з чергуванням вуглеводів по тренувальним днях. Хороший результат дають висококалорійне Буч, массонаборних варіант дієти UD2, або будь-яка інша зручна схема.

Загальні правила сполучуваності розвантаження і тренування

Перш за все, якщо розвантажувальний день - це щось нерегулярне, і проводиться він виключно після чергового нападу переїдання на корпоративі, а не на регулярній основі, робіть так:

• на наступний день після свята життя, якщо немає похмілля, йдемо в зал, і робимо там силове тренування, потім їмо скромно, і «наїдаються» хоча б на цифри базального метаболізму +200, а краще 300 ккал. Якщо похмілля є, сидимо вдома і п'ємо детокс-напої (розсіл, милі дами), плюс провітрювати бідну голову на прогулянці. Є - по самопочуттю.
• а ось через день можна підрізати і калорії, і вуглеводи. Причому для тих, хто в зал-таки ходив, досить буде «урізання» раціону ккал так на 500-600, а для тих, хто томився наслідками - повноцінний, тобто на чверть від загальної енергетичної цінності раціону.

Якщо ж ви йдете по схемі «2 дня з калорійністю на чверть від добової потреби в тиждень», постарайтеся провести ці дні без силового тренування. Краще буде, якщо і на наступний день, по крайней мере, до 17.00 або хоча б до «після обіду» вона не відбудеться. Інакше можна випробувати на собі всі радощі силового заняття на виснаженому глікогені. Кроссфітовскіх футболок з клоунами замовляли? Зробіть довге рівне кардіо, або розтяжку, якщо вам так вже потрібно тренуватися відразу після розвантаження на ранок.

Може бути і компромісний варіант. Наприклад, ви тренуєтеся тільки вранці. Перед тренуванням, ви випиваєте свій протеїн і їсте для енергії банан. Або, якщо встали за 2 години до неї, балуєтеся вівсянкою з білками. Чи займаєтесь силовий, потім п'єте протеїн, їсте сир або що ви там ще їсте для білка. Потім - повноцінний обід «як завжди». А годинок так з двох дня починається ... розвантажувальний день. Тобто на вечерю у вас буде щось ультра-низькокалорійне, але білкове, типу ненависного мені кефіру + невеликий шматочок сиру або грудки. А краще - білковий омлет з тієї ж грудкою. На наступний ранок ... знову білковий омлет, але вже з майже нульовими по калорійності грибами. Потім - грамів 100 сиру. На обід - легкий суп. А ось після двох дня, прямо з денного перекусу можна їсти все, що ви там зазвичай включаєте в свою дієту. А що - розвантажувальні добу скінчилися, і ви вжили придатний для економії ккал мінімум.

Тільки треба мати на увазі, що все, сказане вище, відноситься до тих, хто «розвантажується» для економії ккал, а не з метою «очищення кишечника», «відпочинку ниркам» і інших подібних. Так що не використовуйте протеїнові розвантаження для прискорення травлення, і не зловживайте «голодними днями». Так, в ідеалі, перш ніж щось там урізати, непогано б упевнитися у відсутності у себе гастриту.

Олена Селіванова