На початковому етапі необхідно сильно не навантажувати колінні суглоби. Почніть свою розминку з звичайних обертань ніг сидячи на стільці або лежачи на підлозі. Також, сидячи на стільці, можна згинати й розгинати коліна, затримуючи ногу в випрямленій стані. Виконуйте вправи без навантаження. Якщо вони занадто легкі для Вас, то підключайте в свою тренувальну програму наступні вправи з навантаженим колінним суглобом, описані нижче.

Необхідно встати прямо і покласти долоні на стегна. Зігніть коліна і зробіть випад вправо. Після, не розгинаючи коліна, виконайте випад вліво і перенесіть корпус тіла на протилежну ногу. Протягом усього вправи стежте за тим, щоб коліно опорної ноги завжди трималося рівно над стопою. Виконуйте 2-3 підходи по 4-6 повторень в кожну сторону.

Техніка виконання вправи така ж, як у звичайних випадах зі штангою або гантелями . Однак на початковому етапі вправа виконується тільки з власною вагою.

Встаньте прямо, ноги в початковому положенні на одній лінії. Зробіть широкий крок вперед однією ногою, одночасно згинаючи коліна в двох ногах. Корпус не нахиляйте сильно вперед, це збільшує навантаження на колінний суглоб. Амплітуда руху повинна бути така, щоб коліно задньої ноги практично торкнулася підлоги. Якщо біль не дозволяє. Те робіть максимально допустиму для Вас амплітуду не на шкоду здоров'ю. Руки необхідно тримати на талії, в кінцевій точці руху можете покласти їх на коліно передньої ноги для рівноваги, проте не перестарайтеся, тому що це збільшує навантаження на суглоб. У нижній точці руху розтягніть м'язи задньої поверхні стегна. Після чого поверніться у вихідне положення і випрямтеся. Потім повторіть рух. Протягом усього вправи стежте за тим, щоб коліно опорної ноги завжди трималося рівно над стопою. Виконуйте 2-3 підходи по 4-6 повторень на кожну ногу.

Необхідно зігнути ногу назад, піднести п'яту до сідниць і захопити стопу рукою. Тримайте коліна разом. Ви повинні відчути, як м'язи передньої поверхні стегна поступово розтягуються. Щоб краще зберігати рівновагу, концентруйте свою увагу на гомілкостопі опорної ноги. Якщо Вам важко тримати рівновагу, то вільною рукою вхопитеся на будь-яку опору. Вправу виконуйте протягом 8-10 секундд, потім поміняйте ногу. Виконуйте 2-3 підходи.

Необхідно зігнути ногу вперед, піднести коліно до грудей і захопити двома руками гомілку. Тазостегнові суглоби повинні перебувати на одній лінії. Протягом усього вправи утримуйте тулуб прямо. Якщо Вам важко тримати рівновагу, то зіпріться спиною на стіну або іншу опору. Вправу виконуйте протягом 8-10 секунд, потім поміняйте ногу. Виконуйте 2-3 підходи.

Дані вправи можна виконувати лежачи або сидячи, не навантажуючи суглоб власною вагою!

Необхідно встати прямо, підняти одну руку вгору і витягнути її вперед. Зігніть корпус в тазостегнових суглобах і нахиліться вперед до паралелі з підлогою, одночасно піднімаючи одну ногу назад також до паралелі з підлогою. Намагайтеся утримувати корпус і завжди дивіться вниз. Тримайте витягнуту ногу і ругу на одній лінії. Щоб краще зберігати рівновагу, протягом усього вправи концентруйте увагу на гомілкостопі опорної ноги. Якщо Вам важко тримати рівновагу, періодично тримайтеся рукою за будь-яку опору. Утримуйте це положення, скільки зможете. Після зробіть 1 хвилинну паузу і повторіть вправу для іншої ноги.

Для більш просунутих можна ускладнити вправу «ластівка», і виконувати його в полуприседе, тобто злегка зігнувши коліно опорної ноги.

Сама кісточка дозволяє колінного і тазостегнового суглобів взаємодіяти і працювати разом під час руху. Обмеження руху щиколотки, може призвести до травм і дискомфорту. Для цієї вправи знадобиться еластичний бинт або гумка з пружного матеріалу (як на відео), які дозволять розробити проблемні суглоби. Вони можуть збільшити діапазон руху, що дозволить хрящової тканини отримувати поживні речовини, отже, ми полегшимо біль.

Техніка виконання вправи:

Один кінець гумки необхідно зафіксувати навколо міцного стійкого підстави (наприклад, навколо рами), а інший навколо щиколотки. Поставте ноги в шаховому порядку (як при випаді вперед), нога з гумкою повинна бути попереду. Гумка повинна бути добре натягнута, щоб Ви відчули легке напруження. Це початкова позиція виконання вправи.

Висунете коліно вперед, наскільки Вам комфортно. При цьому жорстко тримайте ногу з гумкою, стопа повинна повністю стояти на підлозі (нема на пальцях). Не соромтеся повертати кісточку з боку в бік, при цьому рухаючи коліном вперед і назад, як якщо б Ви йшли. Тривалість вправи всього 45 сек. Після чого поміняйте ногу і повторіть вправу для іншої ноги.

На відео наведено кілька прикладів виконання вправи. Для початкового етапу при сильних болях можна не згинати сильно коліно, а лише трохи рухати його вперед-назад. Пізніше можна повністю згинати коліно і за допомогою рук збільшувати амплітуду руху коліна вперед-назад, повертаючи при цьому кісточку в сторони. Для більш «просунутих» можна зверху коліна покласти вантаж (блін або гирю) для збільшення навантаження на колінний суглоб і кращої амплітуди руху.

• раскатка гомілки

Валик з м'якою тканиною є приголомшливим інструментом для розкочування гомілки. Фітнес-ентузіасти використовують його в різних вправах для своїх стегон, нижньої частини спини і інших проблемних зон. Однак є область, якої багато атлетів рідко приділяють увагу в своєму повсякденному тренуванні - це гомілку. Можливо, тому що це складна область для розвитку, до того ж вона практично не бере участь у багатьох вправах і не сильно втомлюється. Навіть якщо ця область у Вас не болить і Ви не відчуваєте в ній напруга і дискомфорт, то це ще не означає, що у Вас в майбутньому не виникнуть проблеми з колінами. Як показує практика, практично 100% людей, які страждають від болю в коліні, відчувають великий дискомфорт при виконанні даної вправи.

Техніка виконання вправи:

Встаньте на карачки і підкладіть м'який ролик під свої щиколотки. Витягніть пальці ніг, щоб відчути м'язи гомілки. Потім почніть перекочувати ролик до коліна, при цьому натискаючи гомілкою на ролик і створюючи невеликий і комфортне для Вас тиск. Ви повинні повністю контролювати тиск протягом усього руху ролика. Маса Вашого тіла грає в цій вправі більшу роль. Якщо маса не велика, то штучно створюйте тиск на ролик за допомогою інших м'язів тіла. Виконуйте вправу протягом 45 - 60 секунд. Цього має вистачити, щоб зняти напругу з м'яза цієї області ніг.

Можна міняти положення тіла і прокатувати гомілку по ролику з усіх боків. Опрацюйте боки гомілки і ікри. Для цього просто міняйте положення тіла: сядьте збоку або на сідниці і т.д. Всі рухи залишаються колишніми - прокатуємо ролик від щиколотки до колінного суглоба.

• Розтяжка чотириголового м'яза стегна на стіні

Дана вправа можуть виконувати всі, тому що воно не вимагає спеціальних пристосувань, що заощадить Ваш бюджет. Виконати цю вправу можна де завгодно: в спортзалі, вдома і т.д. Великим плюсом цієї вправи є те, що воно включає в себе навантаження практично на всі м'язи і суглоби ніг: м'язи передньої поверхні ніг (квадрицепси), задньої поверхні ніг (згиначі стегна), гомілок, кісточок і колін.

Техніка виконання вправи:

Встаньте спиною до стіни і прийміть положення випаду. Зіпріться тильною частиною стопи задньої ноги на стіну. Правильно і зручно для себе розташуйте коліно задньої ноги, тому що від його положення залежить сила розтягування робочих м'язових груп. Чим ближче заднє коліно до стіни, тим сильніше буде натяг в м'язах. Якщо Ви хочете розтягнути згиначі стегна, просто трохи нахиліться стегнами вперед.

Під коліно можна покласти рушник або іншу м'яку тканину для зменшення можливого дискомфорту або болю в суглобі.

• Опрацювання м'язів задньої поверхні стегна

Всі м'язи задньої поверхні стегна (напівсухожильний і полуперепончатая м'язи і біцепс стегна) з'єднуються з колінним суглобом. Отже, проблеми в будь-який з цих м'язів може привести до болів в колінах, задньої частини коліна і гомілки.

Техніка виконання вправи:

Візьміть м'яч для тенісу або лакросса, сядьте на стілець або будь-який виступ, що дозволяє розгинати ногу. Помістіть м'яч під ногу в район підколінних сухожиль. Це початкова позиція виконання вправи.

Розгинайте і згинайте коліно, натискаючи при цьому на м'язи зверху. Наведіть м'яч руками вперед назад по всій задній поверхні стегна, при цьому продовжуйте згинання і випрямлення колінного суглоба протягом усього вправи. Виконуйте вправу протягом 1-4 хвилин, цього має бути достатньо для Вашого стегна і коліна. Після чого поміняйте ногу і повторіть вправу для іншої ноги.

• Граничне розширення коліна

Граничне розширення коліна - це класичне реабілітаційне вправу, яке є оптимальним по навантаження на коліно, в той же час не травмуючим зв'язки чотириголового м'яза стегна. Дана вправа дозволить Вам збільшити приплив крові до коліна і зв'язкам, тим самим підготує Вас до більш серйозних навантажень.

Техніка виконання вправи:

Візьміть еластичний бинт або спеціальну гумку, зробіть петлю і закріпіть кінець гумки навколо міцної основи (наприклад, рами). Зробіть крок в цю петлю однією ногою, і підійміть петлю гумки трохи вище вершини коліна. Відійдіть тому і натягніть гумку, трохи зігнувши ногу в коліні. Це початкове положення виконання вправи.

Стоячи в такому положенні, розігніть коліно і випрямити передню ногу. Утримуйте ногу в такому випрямленій положенні скільки зможете. Після чого знову зігніть ногу в коліні і повторіть рух. Виконайте 25 повторень і приготуйтеся відчути прилив крові до області колінного суглоба. Після чого поміняйте ногу і повторіть вправу для іншої ноги.

• Розтягування тензорного широкої фасції стегна (НШФБ)

НШФБ (Напрягатель Широкій Фасції Стегна) являє собою невелику м'яз, розташовану на бічній стороні стегна, трохи нижче гребеня таза. Ця м'яз жорстко пов'язана з коліном і може на нього впливати і викликати біль із зовнішнього боку коліна.

Техніка виконання вправи:

У цій вправі можна використовувати також еластичний бинт або гумку, проте можна обійтися і без них. На відео варіант без гумки. Зараз розглянемо варіант з використанням гумки.

Зробіть петлю і закріпіть кінець гумки навколо нерухомого міцного об'єкту. Протягніть ногу в петлю і підніміть до рівня сідниць. Встаньте на одне коліно з гумкою, а другою ногою зробіть крок вперед, положення як в нижній точці випаду. Розмістіть стопу передньої ноги і коліно задньої ноги на одній прямій лінії (поставити навхрест), при цьому тримайте тулуб прямо. У такому положенні можна робити різні рухи: обертати стегнами, нахилятися вперед і назад, піднімати вгору руки і нахиляти корпус вліво і вправо. Ви відчуєте натяг в області колінного суглоба. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини. Після чого поміняйте ногу і повторіть вправу для іншої ноги.

резюме

У даній статті були представлені вправи для зміцнення колін і призводять до коліна м'язів різного ступеня складності. Підберіть для себе відповідні вправи і на основі їх складіть свою індивідуальну програму для відновлення і зміцнення цієї проблемної зони. Починайте з легких вправ, потім підключайте більш складні навантаження.

Наступним етапом для збільшення навантаження будуть обтяження з вагами. Для початку можна виконувати класичні ізольоване вправу «Разгибание ніг на тренажері» , В якому раджу затримуватися на кілька секунд у верхній точці руху. Починайте з маленьких ваг! також спробуйте «Згинання ніг в тренажері» .

Пізніше можете переходити на традиційні базові вправи: «Випади зі штангою» або «Гантелями» і «Присідання» . Багато вважаю, що при проблемах з колінами дані вправи виконувати не можна. Але це не так. Як я сказав, для початку ми повинні підготувати свої суглоби описаними вище вправами, а потім підключати базові. Вони не будуть травмувати коліна, якщо у Вас правильна техніка виконання вправи. Правильну техніку їх виконання можете подивитися, перейшовши по посиланнях.

Болі в колінах далеко не смішна штука. Вона може позбавити Вас задоволення від приємних фізичних навантажень. Для початку рекомендую Вам ретельно обстежитися у лікаря або фізіотерапевта. Але, якщо у Вас немає часу або існують фінансові проблеми, то сподіваюся, ці вправи і розтягування допоможуть знизити біль в суглобах, і при їх виконанні у Вас з'явиться більше досвіду в даному питанні.