1. Тренування для набору м'язової маси
2. Програма тренувань для набору маси
3. чоловічий варіант
4. жіночий варіант

Щоб домогтися бажаних результатів в тренуваннях, потрібно дотримання режиму сну, харчування і тренувань. Щоб виконувати ці пункти, Ви повинні володіти прекрасним самоконтролем.

Звичайно, будь-який чоловік, перш за все, хоче набрати більше м'язової маси. Чи не так? Набір м'язової маси - бодібілдинг , Тобто будівництво тіла. У нашій статті по бодібілдингу , Ви почерпнете багато корисної інформації.

Отже, головне в тренуваннях на масу - м'язова маса, а не жир. Рельєф, само собою, не має значення теж. Щоб отримати в майбутньому красиве і рельєфне тіло, потрібно спочатку підготувати м'язову масу! А як це зробити дізнаєтеся в нашій статті!

Тренування для набору м'язової маси

Оптимальний розклад тренувальних днів для програми на м'язову масу - 3.

Стандартне розклад це:

1. Понеділок - груди, біцепс
2. Середовище - ноги, плечі
3. П'ятниця - спина, трицепс

Багато додають у вільні дні додаткове кардіо, щоб поліпшити серцево-судинну систему. Тому що при заняттях з залізом, наприклад: бодібілдинг , пауерліфтинг , важка атлетика .

Якщо ви хочете наростити прекрасну м'язову масу, то на тренуванні доведеться викладатися, що потребують багато сил і енергії. М'язи повинні відчути велике навантаження і стрес.

Кожному тренуванні виділяється по дві групи м'язів, а відпочинок повинен становити 48-72ч. (2-3 діб). Тому і логічно розбиття тренувань по днях: понеділок - груди біцепс; Середовище - ноги, плечі; П'ятниця - спина, трицепс.

Кожне тренування починати треба з розминки і бажано ще кардіо. Кардіо - кардіологічні вправи, тобто біг (простий або на біговій доріжці), стрибки на скакалці, їзда на велосипеді. Час виконання - 10 хвилин. Потім відбудеться основна частина і заминка.

Так само як і розминка дуже важлива заминка, яка виконується в кінці тренування. Мета заминки - розігнати скупчилася молочну кислоту в м'язах і розтягнути їх після закінчення тренування. Ніколи не нехтуйте їй.

Програма тренувань для набору маси

Всі ваги Ви повинні встановлювати самі, тому що можливості кожної людини різні. Тому ваги підбирайте оптимальні, щоб було і не легко, і здійснимо.

чоловічий варіант

Понеділок

1. Жим лежачи - 3х10
2. Жим лежачи під кутом 30 - 3х10
3. Розведення гантелей 3х12
4. Жим лежачи вузьким хватом 3х12
5. Французький жим сидячи 3х12
6. Прес на турніку 3х12

середа

1. Підтягування - 3х12
2. Тяга штанги в нахилі - 3х10
3. Підтягування зворотним хватом - 3х10
4. Станова тяга - 4х10
5. Підйом штанги на біцепс - 3х12
6. Гантелі на біцепс сидячи - 3х12
7. гіперекстензія 4хMAX

п'ятниця

1. Кардіо 15 хвилин
2. Присед зі штангою - 4х12
3. Присед ноги вузько - 3х12
4. Підйоми на ігри - 4х20
5. Жим штанги сидячи - 3х12
6. Жим через голову - 3х12
7. Розведення гантелей в сторони на плечі - 3х12

жіночий варіант

Понеділок

1. Скручування на похилій лаві - 3х20
2. Гіперекстензія - 3х15
3. Присед зі штангою - 4х12
4. Віджимання від лави - 4х15
5. Зведення рук в тренажері на груди - 3-15
6. Тяга верхнього блоку 4-15
7. пуловер лежачи 3х15

середа

1. Підйом ніг на прес - 3х15
2. Станова тяга - 4х12
3. Випади з гантелями - 4х15
4. Армійський жим - 4х12
5. Віджимання на трицепс від лави - 4х15
6. Розведення гантелей в сторони 3х12

п'ятниця

1. Скручування - 3х20
2. Нахили зі штангою на плечах - 4х12
3. Присідання з гантелями - 4х12
4. Жим лежачи - 4х12
5. Тяга нижнього блоку - 4х15
6. Тяга верхнього блоку - 4х12
7. Жим ногами в Гакк-машині 3х15