Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Тренування ніг по науці | Банальна простота | Частина 1 | bestbodyblog.com

    1. Як накачати ноги. Кращі вправи для ніг в тренажерному залі
    2. Набір м'язової маси. Научний підхід
    3. Як накачати квадріцепс
    4. Глибокі присідання зі штангою
    5. Техніка виконання глибоких присідань наступна:
    6. Інші види присідань зі штангою
    7. Присідання для набору маси. висновок

    Як накачати ноги. Кращі вправи для ніг в тренажерному залі

    Качати ноги можна або любити, або ненавидіти Качати ноги можна або любити, або ненавидіти. І це зрозуміло, правильне тренування ніг - це завжди важко і боляче. Куди приємніше качати груди, біцепс або смикатися на римському стільці думаючи, що качаешь прес. Але якщо не качати ноги, не буде ні великих біцепсів, ні широких грудях, ні рельєфного преса. Виконання важких базових вправ - це запорука зростання м'язів і зменшення жирових відкладень, а ще відмінна профілактика безлічі вікових захворювань. Коротше, щоб м'язи росли - потрібно качати ноги. А ось як тренувати ноги правильно, і які вправи найбільш ефективні з наукової точки зору, читайте в моїй статті.

    Набір м'язової маси. Научний підхід

    Я продовжую свою розповідь про дослідження Брета Контрераса - фітнес-вченого, тренера, атлета і талановитого письменника одночасно. У 2010 році він, озброївшись сучасним медичним обладнанням, провів ряд досліджень по визначенню реально кращих вправ для кожної м'язової групи.

    Я вже писав, що думає наука з приводу тренування грудей , спини , Про побудову величезних трицепсів , біцепсів і широченних плечей . А сьогодні прийшла пора відповісти на питання, як накачати ноги в тренажерному залі, і які вправи для ніг дійсно кращі.

    Брет Контрерас | Атлет, вчений і письменник

    Хочу відразу сказати, що якщо в попередніх статтях, присвячених тренуванні верху тіла, була присутня велика частка сенсаційності, то сьогодні все буде банально просто. Кращим вправою на ноги були, є і будуть присідання зі штангою на спині.

    Якщо ви регулярно присідаєте зі штангою, то проблем з розвитком низу тіла, будь-то квадріцепси, що призводять або сідничні м'язи, бути просто не може, і читати далі вам буде просто нецікаво. А ось якщо ви ще не знайшли відповіді на запитання, як накачати ноги, тоді моя розповідь виявиться для вас дуже корисним. Отже ...

    Як накачати квадріцепс

    Присідання зі штангою не можна назвати лише вправою для побудови великих квадріцепсов. Ступінь його впливу на наші м'язи складно переоцінити, бо це важке, базова вправа викликає найсильніший гормональний відгук і краще за інших сприяє набору загальної м'язової маси тіла.

    Я вже писав у своїй статті «Тренування на руки в залі. 4 самих безбашенних способу » про методику побудови біцепса і трицепса, що включає обов'язкове виконання важких присідань перед початком основного комплексу вправ на руки. Досвідчені тренера рекомендують приділяти цій вправі підвищену увагу в період застою, при уповільненні зростання м'язової маси. Тому, нічого дивного немає в тому, Брет Контрерас визначив класичні присідання зі штангою на спині, як краще базова вправа на ноги в тренажерному залі. Але, серед різних варіантів цієї вправи є свої лідери і аутсайдери.

    Глибокі присідання зі штангою

    Як показали результати експерименту, саме глибокі присідання найбільш ефективне вправою для набору м'язової маси квадріцепсов, але не тільки. При виконанні цього руху дуже активно включаються в роботу і сідничні м'язи.

    Навіть більше, глибокі присідання зі штангою - це ключове вправа на ноги і сідниці в тренажерному залі. Я спеціально акцентую увагу на цьому аспекті, оскільки, питання як накачати попу мені все частіше задають чоловіки.

    І в цьому немає нічого дивного - сучасні стандарти фітнесу диктують нову моду на мускулисте тіло. Якщо раніше в честі були величезні м'язи грудей і рук, то сьогодні - це прес, кулясті дельти і сідничні м'язи.

    А оскільки качати ноги, присідаючи з важкою штангою, люблять далеко не всі, то плоский зад все частіше є атрибутом у відвідувачів спортклубом обох статей, що вважають за краще тренажери базовим вправам. Комплекс тренування ніг, що не включає присідання, звичайно має право на існування, однак зростання м'язової маси ніг, чекати від нього не варто.

    Симеон Панда, зірка фітнесу, регулярно виконує глибокі присідання зі штангою

    Присідання називають глибокими, якщо під час руху, таз опускається нижче рівня колін. Тому цю вправу ще називають присіданням в підлогу. Ефективність глибоких присідань зі штангою обумовлена ​​найбільшою траєкторією руху серед всіх інших видів цієї вправи.

    Завдяки цьому, м'язи передньої поверхні стегна сильно розтягуються і навантаження на них зростає. Щоб з нею впорається, тілу доводиться включати в роботу максимальну кількість м'язових волокон, що і провокує зростання м'язів .

    Хоча глибокі присідання зі штангою - це найважливіше вправа для набору маси ніг, але одночасно найскладніша і важка різновид присідань. Віддача від нього безпосередньо залежить від гнучкості тазостегнового і гомілковостопного суглоба, а також від рівня координації. Іншими словами, така версія присідань вимагає спеціальної підготовки.

    Глибокі присідання зі штангою - базова вправа на ноги і сідниці в тренажером залі

    Багато відвідувачів тренажерного залу просто бояться качати ноги, виконуючи глибокі присідання зі штангою, оскільки турбуються за свої колінні суглоби. Але, згідно з спортивно-медичній статистиці, важкоатлети, регулярно присідати нижче паралелі, набагато рідше отримують травми, ніж ті ж футболісти, які взагалі не присідають в підлогу.

    А вся справа в тому, що регулярне виконання цієї вправи не руйнує, а навпаки, зміцнює колінний суглоб і є травмоопасним, ніж присідання до паралелі. Єдина група ризику, для яких глибокі присідання зі штангою можуть стати реально небезпечними - це люди з дуже худими і довгими ногами.

    Слабкі біцепси стегон і м'язи гомілки не можуть, як годиться, взяти на себе частину навантаження і тим самим мінімізувати ризик отримання травми під час виконання самого базового вправу на ноги і сідниці в тренажерному залі.

    Техніка виконання глибоких присідань наступна:

    Етап 1. Знімання штанги зі стійок

    • Штанга розташовується зручно на верхній частині спини
    • Корпус має невеликий нахил вперед, підборіддя паралельний підлозі
    • Підсаджують по штангу і знімаємо її зі стійок силою ніг, а не спини.
    • Робимо 2-3 кроки назад
    • Шкарпетки трохи розгортаємо в сторони, коліно дивиться на носок
    • Тіло знаходиться в стійкому положенні, зміщення на носок або п'яту відсутня

    Етап 2. Присідання

    • Робимо глибокий вдих і починаємо присідати, намагаючись зберігати вихідний нахил тулуба
    • Корпус максимально вертикальний і стійкий
    • дивимося вгору
    • Під час проходження рівня паралелі, таз почне скругляются, і це нормально
    • Щоб не завалюватися вперед напружуємо м'язи спини і сильно впираємося стопами в підлогу
    • Досягнувши нижньої частини траєкторії, що не розслаблюємо м'язи, а зберігаючи їх в напрузі, починаємо потужний підйом вгору

    Етап 3. Підйом

    • Найскладнішою точкою траєкторії є середина. Утримуючи м'язи ніг і корпусу в напрузі, зберігаємо положення тіла, що не завалюючись вперед. Впираємося в підлогу повною стопою

    Пропоную подивитися сюжет, де правильну техніку виконання різних видів присідань зі штангою демонструє Станіслав Ліндовер, чемпіон Європи з класичного бодібілдингу.

    Дотримання правильної техніки виконання глибоких присідань буде неможливим без сильних м'язів преса і розгиначів спини. Ці дві м'язові групи є антагоністами і відповідають за утримання тіла в вертикальному положенні. Активна робота над пресом і разгибателями спини може підвищити результативність присідань зі штангою.

    Висновок: глибокі присідання зі штангою - технічно складне і важке вправу на ноги, що вимагає хорошої координації руху. Але за своєю ефективністю воно набагато випереджає всі інші вправи для ніг.

    Інші види присідань зі штангою

    Крім глибоких присідань зі штангою, Брет Контрерас також тестував і інші різновиди цього вправи на ноги. І відповідно до результатів його досліджень, хіт-парад найбільш ефективних вправ виглядає таким чином:

    1. Глибокі присідання зі штангою
    2. Присідання зі штангою до паралелі
    3. часткові присідання
    4. Присідання зі штангою на грудях

    Ось так, ніяких сенсацій і сюрпризів. Присідання, присідання і ще раз присідання. Все дуже просто, навіть образливо якось. Однак в цій простоті є ще одна неприємна закономірність: зменшення траєкторії руху в присіданні зі штангою сприяє збільшенню робочої ваги, але при цьому сильніше навантажує суглоби і зв'язки, особливо передню хрестоподібну зв'язку.

    Однак в цій простоті є ще одна неприємна закономірність: зменшення траєкторії руху в присіданні зі штангою сприяє збільшенню робочої ваги, але при цьому сильніше навантажує суглоби і зв'язки, особливо передню хрестоподібну зв'язку

    Присідання до паралелі навантажують квадріцепс сильніше, але більш травмонебезпечні

    У мене був період, коли я, стурбований зростанням своїх сідниць, вирішив присідати не в глибокий присед, а до паралелі. Почавши присідати з більш важкою штангою, я дійсно зміг накачати ноги, не збільшуючи при цьому свою і так не маленьку попу.

    Але вже через два місяці я був змушений повернутися до класичних присідань, оскільки ліве коліно почало серйозно боліти. Іншими словами, чим коротше траєкторія і чим більше вага на штанзі, тим вище ризик отримання травми, тобто глибокі приседи - самі складний і важкий, але і найбезпечніший варіант цієї вправи.

    Іншими словами, чим коротше траєкторія і чим більше вага на штанзі, тим вище ризик отримання травми, тобто глибокі приседи - самі складний і важкий, але і найбезпечніший варіант цієї вправи

    Присідання зі штангою на грудях - найбезпечніший вид присідань

    Однак, в цій дружній компанії кращих вправ на ноги, присідання зі штангою на грудях стоять трохи особняком. Цей вид присідань навантажує коліна і зв'язки на 17% менше в порівнянні з присіданнями зі штангою на спині. Тому я рекомендую людям, практикуючим бодібілдинг після 40 , Включати в свій комплекс тренування ніг присідання зі штангою на грудях, як гідну альтернативу звичайним присіданням.

    І ще один важливий момент. Деякі відвідувачі тренажерного залу виконують присідання з бруском під п'ятою, копіюючи тим самим техніку присідання пауерліфтерів або просунутих бодібілдерів. Вони ж це нехитре удосконалення застосовують з двох причин:

    • ПРИЧИНА 1. Зниження роботи сідниць і посилення навантаження безпосередньо на квадріцепс. Чим вище висота бруска, тим сильніше ізоляція м'язів передньої поверхні стегна.
    • ПРИЧИНА 2. Посилення динамічного розтягування м'язів квадрицепса в нижній точки тректоріі.

    Присідання з бруском під п'ятами - вправа з арсеналa важкоатлетів і професійних бодібілдерів

    Однак потрібно розуміти, що при виконанні присідань з бруском під п'ятою радикально підвищується навантаження на колінний суглоб і хрестоподібну зв'язку. І вже коли вам дуже хочеться присідати з бруском під п'ятою, вибирайте для цього присідання зі штангою на грудях.

    Присідання для набору маси. висновок

    Але, давайте підводити підсумки. Коли я проаналізував і узагальнив, озвучену Бретом Контрерас інформацію, то у мене вийшла наступна картина:

    Пункт 1. Вправи в тренажерах: жим ногами , Випрямлення ніг в тренажері або гакк-присідання, і близько не стоять за своєю ефективністю з присіданнями зі штангою.

    Якщо вас як і раніше хвилює питання, як накачати ноги, то будуйте своє тренування виключно з одних присідань. Якщо вони такі ефективні, навіщо включати в свій комплекс ще якісь вправи? Коли я це зрозумів, то замість 4 звичних підходів в присіданні зі штангою став спочатку робити 5, потім 6, а потім дійшов і до 10. Зараз мій комплекс тренування ніг на масу складається з одних присідань, і мені він здається ідеальним.

    Пункт 2. Зміцнення малих м'язових груп таких, як біцепси стегон, литкові, розгиначі спини і прес, здатне істотно підвищити результативність присідань.

    А оскільки цю вправу стимулює зростання загальної м'язової маси всього тіла, то виходить, що шлях до великих рук і широких грудях пролягає через розвиток невеликих м'язів, що асистують в присіданні зі штангою.

    Пункт 3. Глибокі присідання зі штангою - це пряма відповідь на питання, як накачати ноги і попу. Якщо ви хочете накачати попу як горіх, робіть глибокі присідання зі штангою, працюйте з великою вагою в діапазоні повторень (7-9) і буде у вас відмінна попа.

    Пункт 4. Крім найбезпечніших, глибоких присідань, можна і потрібно в свій комплекс тренування ніг включати і інші види цієї вправи, але робити це періодично, осмислено і при необхідності в спеціальних еластичних наколінниках.

    Висновок: хоча багато інформації в бодібілдингу застаріло, але постулат про те, що присідання зі штангою - це краща вправа на ноги, залишається непорушною істиною і по цей час.

    На цьому можна було б поставити крапку, але ж квадріцепс - це ще не все ноги. Є й інші м'язові відділи, що дозволяють перетворити нижні кінцівки з просто масивних, в красиві і збалансовані. Але, на жаль, результати досліджень Контрераса з розвитку інших м'язів ніг виявилися досить мізерними і в чомусь навіть дивними, тому я продовжу свою розповідь про те, як накачати ноги вже з урахуванням власного досвіду.

    Продовження читайте тут

    Якщо вони такі ефективні, навіщо включати в свій комплекс ще якісь вправи?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста