1. класичні присідання
4. Присідання на одній нозі з перенесенням ваги вперед
6. випади
8. Стрибки на піднесення
10. Стрибки в довжину
11. Стрибки зі скакалкою

Якщо у вас немає можливості ходити в зал, що досить часто буває, то ви можете проводити плідні тренування вдома. Можливо, ви просто віддаєте перевагу тренуватися вдома, або в стилі «Воркаут», - запропоновані вправи вам відмінно підійдуть.

Знову ж таки, в домашніх тренуваннях є як мінуси, так і плюси, але якщо ви дійсно мотивувати, то мінуси можна перетворити на плюси, або мінімізувати їх. Насправді, якщо є бажання, то можна тренуватися де завгодно і з чим завгодно.

Що мається на увазі під тренуванням ніг? Звісно ж вправи, програми для ніг. Давайте розберемо вправи, які ми можемо практикувати будинку.

класичні присідання

Одне з найбільш продуктивних і найвідоміших вправ, це присідання . Повірте, ніщо не замінить присідання, і якщо ви вирішили тренуватися вдома, то обов'язково потрібно присідати. Людям, які раніше не займалися спортом, дана вправа може здатися садистським, болісним, але це не так. Не мине й кілька місяців, як присідання буде вашим улюбленим вправою. Люди сідають зі штангою 400-500 кг, - а ви хіба не зможете поприседать з власною вагою? Звичайно, зможете.

Техніка вправи проста. Потрібно стати рівно, поставити ноги на ширині плечей, руки витягнути паралельно підлозі або зчепити за головою. Погляд під час всієї тривалості вправи повинен направлятися трохи вгору або знаходиться в горизонтальній лінії. Сідаючи потрібно робити упор на п'яти, - ні в якому разі не переносите вагу на носки. Намагайтеся тримати корпус якомога більше вертикально. Чи не круглі спину і не нахиляти голову вниз. Слідкуйте за роботою м'язів, - сконцентруйтеся на ній. Стопи повинні бути або паралельно, якщо ноги стоять близько, або ж шкарпетки повинні розходитися, - якщо стопи будуть стояти ширше ширини плечей. Дуже добре працює квадріцепси, сідничні і біцепси стегон.

Присідання з широкою постановкою ніг

Присідання з широкою постановкою ніг має практично таку ж техніку. Є в цьому виді присідань деякі відмінності, а саме в плані акцентів на м'язи. Справа в тому, що широка постановка ніг, яку так само називають « сумо », Рівномірно розподіляє навантаження на робочі м'язи, включивши так само в роботу внутрішні поверхні стегон. Такий варіант дуже рекомендований дівчатам, так як він добре впливає на сідничні, які, між іншим, є дуже сильними м'язами.

Техніка виконання та ж. Так як ви ставите ноги широко, потрібно щоб шкарпетки дивилися по сторонам. Коліна під час присідань не потрібно відводити в сторони - не в середину не назовні, так як це може призвести до травмами. Сідаємо з рівною спиною, стежимо за поглядом, який спрямований вгору або прямо. Упор робимо виключно на п'яти, - уявіть, що в будь-який момент вам під шкарпетки стоп можуть підкласти листок паперу.

Присідань на одній нозі

Ну а тепер можна перейти до цього чудового вправі . Попередньо у вас вже повинен бути чималий досвід в класичних присіданнях з вузькою постановкою ніг. Чим вже ви ставили ноги, тим краще. У присіданні на одній нозі, багато правил, які були в класичних присіданнях, скасовуються. Тут дуже складно обійтися без округлення спини. А точніше, сівши повністю в підлогу, спина повинна бути округлена. Руки тримаємо перед собою в випрямленном стані. У міру присідання на одній нозі, другу рівну ногу піднімаємо, і в нижній точці вона повинна бути паралельною підлозі.

Присідання на одній нозі з перенесенням ваги вперед

Це більш простий варіант присідань на одній нозі, який в цілому імітує жим ногами в тренажері. Стаємо на одну ногу і переносимо тулуб вперед. На одній нозі сідаємо, і в цей час другу ногу відводимо назад. Опустившись в самий низ можна торкнутися пальцями підлоги, щоб не втратити рівновагу, але не відштовхуватися ними. Піднімається виключно за допомогою ніг. Практику присідань на одній нозі можна почати з цього варіанту.

Присідання з обтяженням

Якщо говорити про присідання з обтяженнями, то дуже бажано не присідати з обтяженнями на одній нозі. Краще присідати на двох ногах, але з більш серйозним вагою. Що ж можна використовувати в якості додаткової ваги? Та все що завгодно, що можна зручно взяти. Це може бути рюкзак з книгами, сумка або мішок з піском і так далі. Можна купити гирі і плідно зніми тренуватися, - це відмінний снаряд, який вам не раз стане в нагоді в тренуваннях.

випади

Випади відмінно розвивають сідничні м'язи і стегна. Стаємо прямо, розправляємо плечі, ноги ставимо на ширині плечей. Робимо крок вперед і присідаємо на передню ногу. Коліно задньої ноги опускаємо (згинаємо ногу в колінному суглобі). Ця вправа відмінно підходить жінкам, в силу акценту на сідничні м'язи.

Тренування зі степ-платформою

Якщо говорити про тренування зі степ-платформою, то їх можна розглядати як аеробні. Звичайно ж, є певне навантаження на стегна і сідничні, що в підсумку позитивно позначиться на фігурі. За допомогою степ-платформи можна імітувати підйом по сходах. А ще краще - можна зробити сходинки і на них тренуватися. Під час такого тренування будуть працювати ноги і витрачається калорії.

Стрибки на піднесення

Стрибки на піднесення є відмінним варіантом тренування ніг, розвитку дихальної системи і серцево-судинної. Для початку піднесення має бути невеликим, але чим більше ваш досвід, тим вищим має бути піднесення.

Стрибки у висоту

Якщо немає ніякого атрибута для стрибків на піднесення, то можна просто стрибати у висоту. У цьому варіанті потрібно намагатися стрибнути якомога вище, так само піднімаючи якнайвище коліна.

Стрибки в довжину

Стрибки в довжину відразу можуть не виходити, але трохи практики і ви зможете стрибати досить далеко, - потрібно виробити техніку.

Стрибки зі скакалкою

Скакалка це унікальний снаряд, який не займає багато місця і дешево коштує. Але він неймовірно ефективний. Скакалка в досвідчених руках може бути набагато ефективніше бігу. Ви зможете провести як аеробне тренування, так і зміцнити ноги в цілому.

Тренування на тренажерах

Якщо у вас є можливість придбати і поставити вдома тренажер, то це дуже непогано. Тренувати ноги можна на наступних тренажерах: бігова доріжка, орбітрек, степпер, велотренажер. Звичайно, їх набагато більше, але перераховані найбільше підійдуть для домашнього використання.