1. 1. Тренування на масу
2. 2. Тренування з використанням суперсетів
3. 3. Тренування для новачків
4. 4. Тренування з акцентом на пік біцепса (довга головка)
5. 5. Тренування з акцентом на коротку (внутрішню) головку біцепса

Не всі тренувальні програми однакові ефективні. Ці п'ять тренувань для біцепса гарантовано допоможуть збільшити його розміри, незалежно від рівня вашої підготовки або фітнес цілей!

Це може звучати занадто голосно, проте більшість хлопців, які відвідують зал, хочуть мати могутні руки. Незважаючи на те, що це відносно невелика група м'язів, великі та добрі біцепси мають велике значення для більшості чоловіків.

Основним рухом для збільшення біцепса є згинання руки, проте існує багато варіантів, які задіють три основних частини двоголового м'яза: довгу головку, коротку головку і брахиалис. У запропонованих тренуваннях зібрані актуальні і ефективні методики для зростання біцепса, які роблять їх унікальними! Змінюючи швидкість і кількість повторень, використовуючи відмовний тренінг, ви можете взяти тренування для початківців і зробити її основною для набору маси.

Про що не варто забувати: Коли ваші лікті винесені за площину вашого тіла (як при виконанні згинань на лаві Скотта), довга голівка біцепса не в змозі повністю розтягнутися, тому такі види вправ краще задіють коротку головку. Однак коли лікті перебувають у площині тіла (як при згинаннях гантелей сидячи), довга голівка повністю розтягується, що дозволяє піднімати більшу вагу. Змінюючи положення рук уздовж тіла при згинаннях рук зі штангою, ви отримуєте можливість зміщувати акцент навантаження і використовувати різні варіанти виконання одного і того ж вправи.

Також ви можете спробувати вправи, які змінюють положення ваших долонь (хват) - будь то супинация (долоні вгору), пронація (долоні вниз), або нейтральне (долоні звернені один до одного). Ці, здавалося б, невеликі відмінності дуже впливають на те, яка частина передпліччя буде навантажувати сильніше.

Ще один момент: Ви не обов'язково повинні бути хлопцем, щоб отримати максимальну віддачу від цих тренувань. Для багатьох вони можуть бути нудними, незалежно від рівня підготовки і тренувального досвіду, але все ж ми закликаємо дівчат спробувати їх!

1. Тренування на масу

Підтягування зі зміщенням в сторону - не найкращий базове рух для біцепса. Якщо ви хочете почати з вправи, яке дозволяє працювати з максимальними вагами, то, без сумніву, це повинен бути підйом штанги на біцепс стоячи. Використовуйте хват на ширині плечей, щоб задіяти обидві головки біцепса. У наступних вправах слід змінити положення ваших рук і ліктів: при згинаннях рук сидячи на похилій лаві краще розтягується довга головка, тоді як виконання вправ на лаві Скотта (платформі) добре підходять для короткої головки. Нейтральний хват (хват, який використовується при виконанні вправи «молотки») відмінно навантажує лежить під біцепсом брахиалис, а зворотний (прямий) хват акцентує навантаження на брахіодіалісе (плечелучевой м'язі).

Примітка

Ці тренувальні схеми містять тільки робочі сети! Виконайте потрібну кількість повторень, але ніколи не доводьте вашу розминку до відмови!

Підберіть вага, необхідний для досягнення м'язової відмови в заданих повторах. Ця тренувальна програма використовує спосіб зворотного «піраміди», в якій ви зменшуєте вага в кожному наступному сеті, з одночасним збільшенням кількості повторень. Дуже важливо доводити кожен сет до повного стомлення м'язів.

Якщо ви займаєтеся з партнером, зробіть кілька форсованих повторень у важкому сеті кожної вправи (слід вибрати перший або другий сет). Якщо ж у вас немає партнера, зробіть дроп-сет в останньому сеті кожної вправи: при досягненні м'язової відмови зменшите вагу на 25 відсотків і виконайте ще кілька повторень.

Тренування на масу

№ Вправа Кількість сетів Кількість повторень 1 Згинання рук зі штангою стоячи 4 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 2 Згинання рук сидячи на похилій лаві з гантелями поперемінно 3 8, 8, 10 3 Згинання рук на лаві Скотта ( «пюпітр») поперемінно з гантелями 3 10, 10, 12 4 Згинання рук на нижньому блоці з канатною рукояттю 3 10-12, 10-12, 12-15 5 Згинання рук на нижньому блоці зворотним хватом з прямою рукояткою 3 10-12 , 10-12, 12-15

2. Тренування з використанням суперсетів

Це тренування залучає до роботи всі частини ваших біцепсів, і навіть передпліччя. Суперсети підвищують інтенсивність вашої тренування за рахунок збільшення кількості повторень, що призводить до ефекту пампинга (різкий приплив крові до м'яза). Згинання рук сидячи мають більш коротку амплітуду руху, і, отже, повинні виконуватися після повноцінних (полноамплітудних) згинань стоячи.

Примітка

Виберіть вагу, використовуючи який ви зможете досягти м'язової відмови, виконавши задану кількість повторень. Використовуйте однакову вагу для всіх сетів у вправах (вага для кожної вправи слід підібрати індивідуально). Доведіть кожен сет до відмови м'язів.

Вправи «молотки» виконуйте обома руками одночасно, згинання рук з гантелями - поперемінно.

Вправи в суперсету розбиті на пари, відпочивайте тільки після того, як завершите обидва.

• Тренування з використанням суперсетів

• 1 Суперсет

  Вправа Кількість сетів Кількість повторень Згинання рук з EZ - образним грифом стоячи 3 12 Концентричні згинання рук зі штангою сидячи вузьким хватом 3 До відмови

• 2 Суперсет

  Вправа Кількість сетів Кількість повторень Згинання руки на нижньому блоці 3 12 Згинання руки з гантеллю на лаві Скотта ( «пюпітр») 3. 12

• 3 Суперсет

  Вправа Кількість сетів Кількість повторень Вправа «молотки» 3. 12 Згинання кистей зі штангою з упором в лаву 3 15

3. Тренування для новачків

Ця тренувальна програма складається з трьох вправ: в першому з них у вас є можливість використовувати більш важкі ваги. В останній вправі в одному сеті згинайте руки одночасно, в наступному - поперемінно, щоб дізнатися, який спосіб більше підходить вам.

Примітка

Виберіть вагу, використовуючи який ви зможете домогтися максимального м'язового стомлення, але не домагатися м'язової відмови протягом першого місяця тренувань. Перші дві вправи виконуються за принципом «піраміди»: збільшення ваги відбувається з першого сету зі зменшенням числа повторень в наступних.

Тренування для новачків

№ Вправа Кількість сетів Кількість повторень 1 Згинання рук зі штангою стоячи 3 15, 12, 12 2 Згинання рук на біцепс-машині 3 15, 12, 12 3 Згинання рук сидячи на лаві з гантелями одночасно 2 12, 12

4. Тренування з акцентом на пік біцепса (довга головка)

Коли ви згинаєте руку в лікті, біцепс скорочується, а його висота називається «пік». Чим більше довга головка біцепса, тим вище його пік. Це тренування спрямована на розвиток довгої головки і збільшення піку біцепса.

Примітки

Виберіть вагу, за допомогою якого ви досягнете м'язової відмови за кількість повторень, вказане в програмі. Тренування побудовані за методом «піраміди»: ви додаєте вагу з кожним сетом, при цьому зменшуючи кількість повторень. Домагатися повної відмови м'язів слід тільки в останньому сеті кожної вправи.

Тренування з акцентом на пік біцепса (довга головка)

№ Вправа Кількість сетів Кількість повторень 1 Згинання рук зі штангою вузьким хватом стоячи 4 12, 10, 8, 6 2 Згинання рук сидячи на похилій лаві з гантелями поперемінно 3 12, 10, 8 3 Згинання рук на нижньому блоці з канатною рукояттю 3 12, 10, 8 4 Концентричні згинання руки з упором в коліно 3 12, 10, 8

5. Тренування з акцентом на коротку (внутрішню) головку біцепса

Для досягнення ідеально розвинених біцепсів не варто розраховувати лише на вправи, спрямовані на збільшення довгої головки. Для того щоб змістити акцент на коротку голівку біцепса, вам слід використовувати різні кути при згинаннях щодо торсу.

Примітки

Підберіть таку вагу, з яким ви досягнете відмови м'язів від кількості заданих повторень в цьому блоці.

Тренувальна програма передбачає використання одного і того ж робочого ваги для всіх трьох сетів. Постарайтеся виконати всі заплановані повторення в кожному з них (але не зупиняйтеся, якщо можете зробити більше). Вам слід використовувати більш легку вагу в кожному наступному вправі (для збільшення кількості повторень).

Тренування з акцентом на коротку (внутрішню) головку

№ Вправа Кількість сетів Кількість повторень 1 Згинання рук зі штангою стоячи широким хватом 3 8 2 Згинання рук на лаві Скотта ( «пюпітр») 3. 10 3 Згинання рук в кросовері 3 12

тренувальний рада

При виконанні згинань тримайте руки притиснутими до тіла. Якщо ви будете висувати їх вперед в спробі підняти вагу більше, передні пучки дельт знімуть частину навантаження!

За матеріалами сайту www.bodybuilding.com

Переклад і адаптація: В'ячеслав Казанцев