1. Як правильно качати спину? Тренування м'язів спини надзвичайно важлива для формування спортивної...
2. Програма тренувань для спини
3. Кращі вправи на спину
4. Як тренувати спину правильно?
5. Секрети тренування м'язів спини
6. Вправи на низ спини
7. ***

Як правильно качати спину?

Тренування м'язів спини надзвичайно важлива для формування спортивної фігури, оскільки саме мускулатура спини є найбільший м'язової групою тіла. По суті, саме розвинені найширші м'язи роблять статура атлета потужним і мужнім, тоді як прокачані трапеції надають корпусу масивність і V-подібну форму.

Однак спина є однією з найбільш складних м'язових груп для тренувань - часто вона просто «не росте». Основна проблема полягає в тому, що новачки часто не вміють відчувати м'язи спини в роботі , Неправильно виконуючи тяги до поясу і підтягування, одночасно з цим перевантажуючи спину непотрібними ізолюючими вправами.

Анатомія м'язів спини

З анатомічної точки зору вся мускулатура спини ділиться на три сегменти - трапецієподібні м'язи (верх спини), найширші м'язи (середина) і м'язи-випрямлячі (низ). Прокачування трапецієподібних м'язів дає спині масивність, найширших - ширину, а розвиток глибинних м'язів-випрямлячів зміцнює низ попереку і корпус.

Кращими вправами для розвитку м'язів спини є вертикальні і горизонтальні тяги (підтягування, тяга верхнього блоку сидячи, тяга штанги в нахилі) і вправи для трапецій (перш за все, Шраг та розведення гантелей стоячи). Крім цього, для опрацювання мускулатури спини важливі і такі базові вправи, як станова тяга і жим штанги стоячи .

Програма тренувань для спини

Представлена ​​нижче програма силових тренувань для розвитку м'язів спини будується на поєднанні вправ для розвитку як найширших, так і трапецієподібних м'язів, а також на виконанні вправи для зміцнення низу спини. Однак важливо пам'ятати, що тренувати спину рекомендується не частіше, ніж двічі на тиждень (інакше вам загрожує перетренированность).

1. Тяга штанги до поясу АБО тяга гантелі в нахилі - 2 підходи по 5-7 повторів
2. Шраг з гантелей або зі штангою - 2 підходи по 10-12 повторів
3. Тяга верхнього блоку до грудей АБО підтягування - 2 підходи по 5-7 повторів
4. Зворотні розведення на блоці - 2 підходи по 10-12 повторів
5. Гіперекстензії АБО «Летючий супермен» - 3 підходи по 10-15 повторів

Кращі вправи на спину

Тяга штанги до поясу. Вправа входить в п'ятірку базових вправ для набору м'язової маси. Корпус під час виконання нахилений під 45 градусів до горизонту, спина пряма, прес напружений, коліна трохи зігнуті. У верхній точці руху лікті повинні йти як можна вище.

підтягування . Новачкам рекомендується починати підтягуватися з варіації, що має на увазі вузьку постановку рук і паралельне розташування долонь - це дозволить спростити і полегшити вправу, переклавши частину навантаження з найширших м'язів на м'язи біцепса і трицепса.

Зворотні розведення на блоці. Дана вправа дозволить не тільки розігріти мускулатуру спини і підготувати її до роботи, але і поліпшити зв'язок м'язів з мозком. Вага повинна бути середнім, швидкість виконання - повільна. Лопатки при розведенні блоків зводяться максимально разом.

Шраг зі штангою. Важливо пам'ятати про те, що неправильна техніка виконання шрагов завдає шкоди більше, ніж користі. Вага у вправі повинен бути середнім, амплітуда руху - максимальної. Додаткові руху плечима (відведення назад і інші) не рекомендується.

Гіперекстензії. Виконання на фіт-болі дозволить зосередитися на ізольованому залученні в роботу саме мишец-розгиначів, а також не дозволить допустити неприродного прогину спини - типовою помилкою новачка в звичайному тренажері для гиперєкстензии.

«Летючий супермен». На рівні з вправою «Планка» для преса є найважливішим статичним вправою. Розвиває внутрішні стабілізуючі м'язи хребетного відділу і зміцнює поперек, що важливо при виконанні станової тяги і інших базових вправ.

Як тренувати спину правильно?

Для тренування спини на масу необхідно дотримуватись основних правил гіпертрофії для росту м'язів . В першу чергу важливо навчитися виконувати правильно два-три базових вправи на спину, а потім щотижня збільшувати робочий вагу в цих вправах, виконуючи низька кількість повторів і приділяючи підвищену увагу правильній техніці.

Найбільший ефект для збільшення м'язової маси спини дасть інтегрування представленої вище програми тренувань в програму на верх тіла , Виконувану двічі в тиждень - тобто, спільне тренування м'язів спини з м'язами плечей і грудей. У «день спини» атлетам просунутого рівня допускається тренувати біцепс і трицепс.

Секрети тренування м'язів спини

Окремо необхідно згадати про те, що чим більше амплітуда руху лопаток і чим сильніше вони зводяться і розводяться в сторони в різних площинах під час виконання вправи, тим більше ефекту воно дасть, забезпечуючи максимальне залучення мускулатури спини в роботу. Ширина хвата при цьому хоча і важлива, але виключно вдруге.

Пам'ятайте також, що спершу необхідно навчитися відчувати зв'язок між м'язами і мозком (Це дозволить виконувати силові вправи саме за рахунок мускулатури спини, а не рук), а лише потім збільшувати робочий вагу тренувань. Саме використання надмірно важкої ваги заважає новачкам навчитися відчувати спину і не дає їй правильно рости.

Вправи на низ спини

Ще однією проблемою тренування спини є зміцнення м'язів попереку, з яким більшість тренуються не надають належної уваги. Однак слабка поперек не тільки не дозволить виконувати правильно тягу штанги до поясу, а й стане причиною виникнення хронічних болів в різних відділах хребта і в нижній частині спини.

Вправи «Летючий супермен» і гиперєкстензии обов'язково повинні стати частиною вашої програми тренувань спини, входячи в фінальний блок затримки. Ці вправи, рівно як і вправу «Планка» для преса, спрямовані на розвиток статичних внутрішніх м'язів корпусу. Але пам'ятайте, при виконанні подібних вправ техніка набагато важливіша за кількість повторень.

***

Мускулатура спини є найбільший м'язової групою тіла, відповідаючи за формування спортивного силуету. При правильному тренінгу спина є однією з найбільш чуйних до зростання м'язових груп. Кращими вправами для м'язів спину є тяги в різних варіаціях. Підтягування і тяга верхнього блоку розвивають верх спини, а тяги штанги до поясу - середину.