Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Часто буває така ситуація: людина довго тренувався і досяг вже певних результатів, але змушений був на довгий час перервати тренування. Я маю на увазі перерва на кілька місяців і більше, коли настає майже повна растренированность організму, і від колишньої сили і маси не залишається і сліду. Знайоме?

Зазвичай в такій ситуації навіть досвідчені спортсмени роблять помилку, прагнучи якомога швидше надолужити згаяне. Вони повертаються в зал і з подвоєною енергією кидаються на «залізо». Адже вони пам'ятають, наскільки сильними і великими вони були раніше, і це не дає їм спокою. В принципі, це благородне прагнення. Але тут потрібно дотримуватися деяких принципів, щоб максимально швидко повернути собі колишню форму і не перегнути палицю.

З одного боку, ви як би починаєте з нуля, але з іншого боку - ви вже проходили цей шлях, і це відклало свій відбиток на ваших м'язах і центральній нервовій системі. Тому вам буде набагато простіше повернути втрачене, ніж іншим придбати нове. Отже, ось принципи, яких слід дотримуватися, повертаючись в тренажерний зал після довгої перерви.

1. Нехай у вашій тренуванні буде побільше вправ, але трохи менше підходів. Скажімо так, краще 8 вправ по 3 підходи, ніж 5 вправ по 4 - 5 підходу. Три підходу цілком достатньо, щоб дати вашим растренірованним м'язам гарний струс. А великою кількістю вправ ви зможете «пройтися» по більшій кількості м'язів.

2. Виконуйте по одній вправі на кожну групу м'язів. Максимум - два. Пам'ятайте, що якщо ви перестараєтеся, то біль в м'язах не дасть вам повноцінно навантажити їх в наступний раз.

3. Не робіть занадто велике або занадто маленька кількість повторень. Великі ваги вам зараз ні до чого. А якщо будете виконувати по 20 повторень, то, швидше за все, ваші м'язи будуть після цього боліти ще тиждень, що, звичайно ж, вже перебір. Оптимальна кількість повторень 6 - 12 за підхід.

4. Залишайте запас в кожному підході на 2 - 3 рази. Не користуйтеся до межі. Рекордів ви зараз все одно поставити не зможете. А щоб відбулися початкові зрушення в ваших м'язах - не обов'язково працювати до межі. Принаймні перші 2 - 3 тижні.

5. Одночасно з першого тренування виконуйте базові вправи: присідання, жими і тяги. Це дозволить вам швидше повернутися в колишню форму.

6. Повернення в тренажерний зал після перерви - це хороша можливість переглянути свою техніку вправ. Часто буває так: ви розумієте, що вам потрібно міняти техніку тієї чи іншої вправи, але робити цього не хочете, так як для цього доведеться відступити на крок назад і зменшити ваги. Так що скористайтеся цією можливістю і поміняйте техніку там, де вважаєте за потрібне.

7. Не варто з перших днів налягати на спортивне харчування та фармакологію. У цей період вони будуть малоефективні. Дайте організму 1 - 2 місяці втягнутися в роботу.

8. Приділяйте велику увагу загальній розминці на початку кожного тренування. Інакше високий ризик нехай і невеликих, але все-таки травм. За період відпочинку ваші зв'язки втратили колишню еластичність, а суглоби - рухливість. Тому потрібно бути уважним.

З власного досвіду скажу, що зазвичай для відновлення форми потрібен період в два рази менший, ніж час перерви. Так, якщо ви не ходили в зал півроку, то відновитеся за 3 місяці. Якщо рік - то за півроку. Звичайно, це все дуже приблизно і залежить від купи різних факторів. Так що не судіть мене строго.

Сподіваюся, що стаття виявилася вам корисна, і ви не повторите колишніх помилок, повертаючись в тренажерний зал. Успіхів!

До речі, ви можете замовити собі індивідуальний комплекс вправ від Тимко Іллі - автора цієї статті і цього сайту.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!