В се знають, що використовуючи при тренуваннях обтяження, можна швидко і ефективно збільшить масу і силу м'язів. Однак не всі хочуть їх використовувати або просто не можуть. Чому? На це є кілька причин. Можливо, що вам доводиться багато працювати, щоб забезпечити свою сім'ю фінансову стабільність, тому у вас не часу на відвідування тренажерного залу і немає можливості обладнати спортзал будинку.

Зате якщо ви часто їздите у відрядження, то можете тренуватися навіть в готелі.

Описані нижче вправи будуть корисні вам тим, що вони допоможуть розвинути м'язи, підтримати м'язову масу, яку ви вже набрали. Їх також можна використовувати разом з тренуваннями з обтяженнями. Якщо ж ви після перенесеної травми знову вирішили займатися бодібілдингом, то ці вправи теж будуть вам дуже корисні.

груди

1. Віджимання з партнером, що спирається на вашу спину. Чим сильніше партнер буде спиратися, тим вище буде навантаження. Екстремальний варіант - партнер повністю сидить на вашій спині.

2. Віджимання з вантажем на спині. Береться рюкзак (краще має додаткові фіксують лямки на поясі, на кшталт туристичного), забивається важкими речами, з ним проводяться віджимання.

3. Віджимання від брусів з вантажем на спині. Виконується аналогічно попередній вправі, тільки на брусах.

4. Робота з еспандером. Краще не брати готові еспандери з магазину, тому що їх буде складно пристосувати до такого навантаження. В обраних спортивних магазинах продаються гумові джгути - це кращий варіант.

5. Вибухові віджимання - 3-х позиційні стрибки руками. Це одне з найвидатніших вправ для бійців. Коли ви за допомогою рук стрибаєте в три різні позиції, вам потрібно потужно скорочувати всі м'язи для стабілізації торса. Кожен підхід має бути виконаний з максимальною швидкістю. Вам доведеться стрибати за допомогою рук з трьох різних позицій назад в центр і все це буде вважатися одним повторенням. Виконайте їх якомога швидше. Зробіть 5 підходів з 3-х повторень з 30-секундною паузою між кожним підходом. Ця вправа ідеально підходить для розвитку вибухової сили.

спина

1. Підтягування

Ви шкодуєте, що не можете робити станову тягу, бо вдома немає штанги? Робіть підтягування. Навантаження в даному випадку буде рівною вашому власній вазі - так що дивіться самі, наскільки дана вправа буде для вас простим. Якщо робите більше 10 підтягувань, то прийшла пора повісити на спину рюкзак з вантажем.

2. Станова тяга з рюкзаком. Все як завжди: береться рюкзак з двома лямками, забивається важкими речами, з ним проводиться тяга.

3. Тяга до живота з рюкзаком. Берете рюкзак, нахиляєтеся вперед, рюкзак висить в опущених руках. Спина пряма, прогин у хребті. Тягнете за лямки рюкзак до живота, причому тягнете ліктями, як ніби у вас до них прив'язані невидимі мотузки.

ноги

1. Присідання. Ще одне базова вправа, яке легко виконується вдома. Як обтяження можна використовувати рюкзак з вантажем, або вага помічника за вашою спиною.

2. Ще раз присідання, бо без них нікуди.

3. Пістолетик. Витягнувши руки перед собою, також витягуємо праву ногу і присідаємо на лівій. Потім міняємо ноги і присідаємо на правій нозі. Для початку можна використовувати опору.

Ми не будемо розбирати всі вправи на м'язи черевного преса, так як ви самі все вже знаєте і можете. Відзначимо тільки, що стандартні скручування - більш ніж достатньо для тренування вдома.

Поради

Один в полі воїн

При необхідності людина може успішно займатися і підтримувати хорошу форму навіть тоді, коли він не в змозі знайти час для відвідування тренажерного залу. Звичайно, навантаження, які передбачають роботу з вільними обтяженнями, є чудовим способом нарощування м'язової маси, але в арсеналі бодібілдера завжди повинні бути вправи, що дозволяють повноцінно замінити заняття на тренажерах. До їх числа відносяться вправи, що задіють лише одну кінцівку. Будь-яка вправа, будь то підтягування на одній руці або присідання на одній нозі, що припускає використання тільки однієї кінцівки, дозволяє значно збільшити навантаження.

сотня

Перша техніка - це виконання вправ у звичайній манері до відмови. Ви можете зробити 60, 80, може навіть 100 повторень. Виконайте стільки повторень, скільки зможете. Ця техніка допоможе вам розвинути витривалість. І хоча вона не зробить ваші м'язи величезними, але коли ви повернетеся до тренінгу з обтяженнями і більш низьким числом повторень, ви будете здивовані тим, що м'язи стануть рости швидше, ніж раніше.

Кілька років тому кілька професійних бодібілдерів вирішили випробувати техніку, яку вони назвали "Одна сотня". Вони виставляли більш низьку вагу на снарядах і виконували 100 повторень у кожній вправі. В результаті, в м'язах відбувалися певні фізіологічні зміни, які зробили мускулатуру більш «чуйною» до подальшого тренінгу з великим вагами. Так що, є сенс спробувати.

Ментальність і дихання

Під час кожної вправи подумки концентруйся саме на тій групі м'язів, яку розробляєш. Напружуйся по-максимуму і викладайся. Але навантаження збільшуй поступово. Пам'ятай, що краще гарненько напружитися протягом 5 секунд, ніж 15 секунд працювати упівсили. А ще дихай ритмічно і не затримуй дихання під час фази напруги.

замри

Тренінг в уповільненому стилі знову стає популярним. Спробуйте виконувати позитивну фазу руху за дванадцять секунд, а негативну за шість. Не потрібно повністю випрямляти кінцівки в суглобах в кінцевій точці руху і відпочивати в нижній точці. Перехід позитивної фази руху в негативну повинен проходити плавно. Як багато підтягувань ви зможете виконати в такому стилі? Мабуть, небагато, дуже вже висока інтенсивність.