1. Чотири основних правила
2. 1. Не забувайте про дихання
3. 2. Правильно виконуйте вправи
4. 3. Не поспішайте
5. 4. Викладайтеся по максимуму
6. кардіотренування
7. інтервальні тренування
8. Підйом по сходах
9. Тренування для верхньої частини тіла
10. віджимання
11. Зворотні віджимання
12. Вправа на біцепс
13. Тренування для м'язів кора
14. повільні скручування
15. скручування вниз
16. сотня
17. Основна планка
18. Інші вправи для м'язів кора
19. Тренування для нижньої частини тіла
20. присідання
21. Зашагіванія на височину
22. Тренування в цілому

Зверніть увагу, що для виконання деяких вправ будуть потрібні додаткові предмети. Вам може знадобитися стійкий широкий стілець або каністра з водою, яку зручно тримати в руці.

Однак більшість вправ не вимагає додаткових предметів. Якщо щось і потрібно, то це не спеціальне спортивне обладнання, а предмети побуту, які знайдуться в кожному будинку.

Чотири основних правила

Під час тренування пам'ятаєте про чотири важливі правила.

1. Не забувайте про дихання

Це здається очевидним, але під час виконання вправ ви можете забути про диханні. У більшості випадків ви видихаєте на зусилля, а вдихаєте під час виконання легшою частини вправи. Наприклад, виконуючи віджимання, ви вдихаєте, коли опускаетесь, а видихаєте, коли виштовхуєте себе наверх.

Такий спосіб дихання найбільш поширений, хоча він підходить не в 100% випадків.

2. Правильно виконуйте вправи

Якщо ви забудете про техніку, щось не досягнете бажаних результатів і можете отримати травму. Переконайтеся, що ви правильно виконуєте вправи, перш ніж починати тренування. Для початку попросіть друзів і родичем (в ідеалі - фітнес-тренера) поспостерігати за вами з боку - вони підкажуть, що ви робите не так.

3. Не поспішайте

За винятком кардіо, більшість вправ краще виконувати повільно. Це не означає, що потрібно робити довгі паузи між кожним віджиманням або присіданням, просто не намагайтеся виконати їх якомога швидше. Повільні вправи позитивно позначаться на зростанні м'язів і зроблять вас сильніше.

4. Викладайтеся по максимуму

Якщо ви не можете більше виконати жодного повторення, значить, тренування вдалася. Звичайно, не варто заганяти себе, доводячи до травми, але поки ви дотримуєтеся правильну техніку і підтримуєте себе у формі, цього і не станеться. Не хвилюйтеся щодо кількості повторень, краще зосередьтеся на тому, щоб виконувати кожну вправу з максимальною віддачею.

Більша кількість віджимань не зробить вас сильніше. Суть в тому, щоб працювати на максимумі з тим рівнем енергії, який є зараз.

кардіотренування

flickr.com

Кардіовправи позитивно впливають на роботу серцево-судинної та інших систем організму, прискорюють метаболізм і зміцнюють м'язи.

Незважаючи на те, що кардіо добре впливає на все тіло, багато хто уникає корисних навантажень, тому що не люблять бігати. Але є різні кардиоупражнения, виконуючи які вам не доведеться мучитися. Вони займуть не більше 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень.

інтервальні тренування

Деякі люди не люблять біг, тому що доводиться довго напружуватися. Це так, якщо ви бігаєте на витривалість. Чудова альтернатива - інтервальні тренування, в процесі яких ви докладаєте більше зусиль протягом короткого проміжку часу.

Є багато варіантів інтервального бігового тренування, як на вулиці, так і на біговій доріжці . Ось одна з них:

• Легкий біг протягом 2-5 хвилин.
• Біг на високій швидкості - хвилина, потім ще хвилина - на низькій. Повторіть 5-10 разів (в залежності від вашої підготовки).
• Легкий біг як затримка - 5 хвилин.

Не потрібно довго підтримувати високий темп бігу, тому відразу після однієї хвилини з максимальною швидкістю переходите на повільний відновлювальний біг. Замість того щоб розмірено бігати 30-60 хвилин, потрібно перетерпіти тільки короткі проміжки кардіо з високою інтенсивністю. Деяким людям такі пробіжки подобаються більше.

Ви можете задавати різну тривалість і послідовність періодів максимальної інтенсивності. Деякі інтервальні тренування мають структуру піраміди: ви починаєте з невеликого навантаження, доходите до максимуму в середині і знижуєте інтенсивність до кінця. Є й інші варіанти, наприклад методика фартлек , По якій відрізки з різною інтенсивністю не визначаються заздалегідь, а вибираються в процесі тренування.

Деяким людям інтервальні тренування можуть здатися справжнім пеклом, але якщо ви ніколи не могли витримати довгу дистанцію, інтервали стануть альтернативою довгому бігу на витривалість.

Підйом по сходах

Це проста вправа, яке особливо ефективно, якщо переступати через сходинку.

Як потрібно підніматися по сходах, щоб це стало вправою? Просто дотримуйтесь цих порад:

1. Піднімайтеся і спускайтеся по сходах стільки раз, скільки зможете. Якщо вийде, пропускайте сходинки. Зупиніться, коли настільки втомитеся, що не зможете продовжувати. Коли ви дійдете до цього стану, швидше за все, ви будете на середині підйому. Якщо дійдете до кінця сходів, напевно у вас залишаться сили, щоб почати новий підйом.
2. Візьміть загальна кількість підйомів до кінця сходів і розділіть наполовину. Якщо ви подолали сходи 20 раз, ваше число буде 10.
3. Коли ви будете підніматися по сходах в наступний раз, пробіжіть вгору і вниз 10 разів (або половину від вашого максимуму).
4. Відпочиньте 60-90 секунд, потім знову підніміться по сходах як мінімум 10 разів (або половину від вашого максимуму)
5. Ще 60-90 секунд відпочинку, потім знову 10 підйомів (або половина від вашого максимуму). Якщо можете зробити більше - будь ласка. Ваша мета - ганяти себе по сходах, поки ви не втомитеся настільки, що не зможете продовжувати.
6. Поступово збільшуйте кількість підйомів за один підхід. Постійно змушуйте себе посилено працювати.

Якщо ви не хочете тренуватися на вулиці або в громадських місцях, просто зробіть підйом по сходах звичайною частиною свого життя.

Тренування для верхньої частини тіла

Вправи для розвитку м'язів плечей, рук і грудей - найпростіші і ефективні, оскільки ви швидко бачите результати. Однак для швидкого прогресу потрібно приділити час освоєння правильної техніки, інакше ви будете даремно витрачати сили.

Ще один важливий момент: визначте, скільки разів виконувати кожну вправу. Є метод, який допоможе з'ясувати це. Розберемо на прикладі віджимань:

• Зробіть стільки віджимань без відпочинку, скільки зможете. Зупиняйтеся, коли фізично не можете більше зробити жодного віджимання.
• Візьміть загальна кількість віджимань, яке можете зробити, і розділіть на два. Якщо ви можете зробити 30 віджимань, ваше кількість повторів - 15.
• Наступного разу зробіть три підходи по 15 разів з відпочинком 60-90 секунд між ними. Якщо в останньому підході ви відчуваєте, що можете зробити більше віджимань, продовжуйте.
• Згодом збільшуйте кількість повторень в кожному підході. Якщо ви помітили, що вправа стало занадто простим для вас, просто додайте 2-5 повторів в кожен підхід.

віджимання

Віджимання - ефективні вправи, які допомагають пропрацювати кілька груп м'язів, включаючи грудні, дельтовидні і трицепси.

Може здатися, що це проста вправа, тому можна не хвилюватися щодо техніки. Але багато хто припускає помилки при виконанні віджимань.

Правильна техніка виконання вправи:

• Прийміть упор лежачи, руки поставте на ширині плечей або трохи ширше, долоні знаходяться під плечима.
• З вдихом зігніть лікті і опустіть тіло ближче до землі. При цьому напружуйте прес і намагайтеся тримати тіло прямо. Не піднімайте плечі, чи не втягуйте голову.
• З видихом випрямити руки, піднімаючи тіло від землі.
• Піднімайте вагу тіла руками, не намагайтеся задіяти сідниці або нижню частину тіла.
• Щоб дотримуватися правильне положення тіла, уявіть пряму лінію, що проходить від голови до щиколоток

Можете спробувати план тренувань « 100 віджимань », Який допоможе швидше прокачати м'язи і стати сильніше. Якщо ж ви ще не готові до таких масштабних цілям, використовуйте метод, описаний раніше, і дізнайтеся, скільки віджимань потрібно робити в одному підході.

А тим, хто вже вміє віджиматися і хоче урізноманітнити свої тренування, стануть в нагоді 100 варіантів віджимань з додатковим обладнанням або без нього.

Зворотні віджимання

Це дуже гарна вправа для прокачування верхньої частини тіла, яке можна виконувати зі стільцем або лавою. Вправа збільшує силу тих же м'язів, що і звичайні віджимання, але трохи більше навантажує ромбовидні м'язи спини.

Правильна техніка виконання вправи:

• Встаньте спиною до стільця або лаві. Заздалегідь переконайтеся в тому, що стілець стійкий і витримає вагу вашого тіла.
• Зігніть ноги і помістіть руки на сидінні стільця, пальці повинні бути розгорнуті до тіла.
• Повільно витягніть ноги вперед, щоб більша частина ваги тіла перейшла на руки.
• Вдихніть і повільно зігніть руки в ліктях. Опускайте тіло вниз, поки плечі не будуть паралельні підлозі.
• Затримайтеся на секунду, потім з видихом випрямити руки.

Якщо хочете урізноманітнити тренування, можете почати займатися за програмою « 150 зворотних віджимань ».

Вправа на біцепс

Неможливо накачати біцепс без підняття вільних ваг, оскільки ваги вашого тіла недостатньо, щоб отримати рельєфні руки.

Якщо вам важливо накачати біцепс і ви хочете зробити це вдома, найкраще купити гантелі і виконувати вправи з ними. Потрібну вагу гантелей залежить від ваших розмірів і м'язової маси. Краще почати з більш легких і поступово збільшувати навантаження.

Якщо ви нічого не хочете купувати і згодні використовувати тільки те, що є вдома, гарною заміною може стати будь-який важкий предмет, який зручно тримати в руках. Один з варіантів - рюкзак, якщо ви можете рівномірно розподілити в ньому вага, без зміщення вниз. Інший варіант - велика каністра з ручкою, наповнена рідиною.

Коли ви знайдете снаряд, можете починати вправи на біцепс. Якщо у вас два однакових за вагою предмета або гантелі, ви можете робити вправи одночасно обома руками. Якщо немає, по черзі.

Правильна техніка виконання вправи:

• Візьміть в руки вага і вільно опустіть їх уздовж тіла, долоні звернені вперед або один до одного, лікті трохи зігнуті.
• З видихом повільно підніміть гантелі до плеча. Зафіксуйте лікті в одній точці, не піднімайте гантелі вище плеча і не притискайте їх до грудей.
• З вдихом опустите гантелі. Чи не випрямляйте лікті до кінця - в крайній точці вони повинні бути трохи зігнуті.
• Рух має бути повільним. Якщо ви будете робити його ривками, можете отримати травму.

Відео з докладним розбором техніки вправи, різними варіантами виконання та основними помилками допоможе в тренуваннях.

Спробуйте почати з трьох підходів по 12 повторень. Останній підхід можна збільшити, якщо залишилися сили. Якщо ви не можете зробити 12 повторень, значить, ви взяли занадто велику вагу.

Не турбуйтеся, якщо доводиться починати з легких ваг або не виходить закінчити три підходи. Згодом ви виявите, що можете додавати вагу кожні 2-3 тижні.

Тренування для м'язів кора

М'язи кора - комплекс м'язів, що відповідають за стабілізацію хребта, тазу і стегон. У цю групу входять не тільки м'язи живота, але і м'язи спини, стегон, сідниць і інші м'язи.

Для тренування м'язів кора підійдуть різні варіанти скручувань на прес. Незважаючи на те, що стандартне скручування - хороша вправа, різні варіації допоможуть вам опрацювати більше м'язів.

Кілька варіантів скручувань не вимагають нічого, крім вашого тіла (і, може бути, килимка або рушники для комфортного виконання). Давайте розберемо деякі з них.

повільні скручування

Повільні скручування схожі на звичайні вправи на прес, але мають кілька відмінностей. По-перше, вони виконуються значно повільніше, що дозволяє краще пропрацювати м'язи преса. По-друге, більше уваги приділяється диханню - важливо правильно чергувати вдихи і видихи під час виконання.

Правильна техніка виконання вправи:

• Ляжте на спину, витягніть руки уздовж тіла.
• З вдихом підніміть руки перед собою.
• З видихом повільно піднімайте корпус. Спина повинна відриватися від підлоги хребець за хребцем, поступово скручуючись вперед.
• Коли ви досягли сидячого положення, продовжуйте рух корпусу вперед, до ніг. При цьому не опускайте руки, тягніться вперед, а не вниз, не випрямляйте спину - вона залишається округлені. Вдихніть.
• З видихом починайте рух назад. Спина опускається на підлогу так само повільно, як і піднімалася.
• Опустіть руки вздовж тіла.

скручування вниз

Ця вправа відмінно доповнює звичайні скручування на прес.

Правильна техніка виконання вправи:

• Ляжте на підлогу, зігніть ноги під кутом 45 градусів, стопи стоять на підлозі.
• Щоб прийняти вихідне положення, покладіть руки на стегна і підійміть корпус, утримуючи себе в сидячому положенні.
• Ви можете тримати руки на стегнах протягом усього вправи, але якщо хочете краще пропрацювати прес, витягніть їх перед собою.
• У вихідному положенні зробіть вдих, потім з видихом повільно опускайте спину у напрямку до підлоги.
• Опускайтеся до тих пір, поки ваші лопатки не торкнуться поверхні. Не опускайте спину занадто низько - корпус весь час повинен залишатися на вазі.
• Вдихніть, а потім на видиху поверніться у вихідне положення. У крайній точці спина злегка округляється.

Можете пробувати різну кількість підходів, але не варто робити більше 15 повторень за один раз.

сотня

Це складна вправа, тому нічого страшного, якщо у вас не вийде виконати його з першого разу.

Правильна техніка виконання вправи:

• Ляжте на спину, зігніть коліна під кутом 45 градусів, поставте стопи на підлогу. Руки лежать на підлозі долонями вниз. Спина не притискається до підлоги, але і не вигинається.
• Злегка опустіть підборіддя і почніть піднімати себе вгору, напружуючи прес. Коли ви дійшли до потрібної позиції, підніміть руки від підлоги і витягніть вперед по обидві сторони від корпуса.
• У деяких варіантах вправи ноги піднімають так, щоб гомілки утримувалися паралельно підлозі, а кут в коліні склав 90 градусів. Якщо це занадто складно для вас, можете виконувати вправу без підйому ніг.
• Утримуючи руки витягнутими, починайте швидко рухати ними вгору і вниз з невеликою амплітудою. Рух вгору і вниз вважається за один раз.
• Кожні п'ять разів чергуються вдих і видих. Наприклад, ви вдихаєте на першому повторі, потім на десятому, потім двадцятому, а видихаєте на п'ятнадцятому, двадцять п'ятого і так далі.
• Виконайте вправу 100 разів. Якщо ви не можете відразу зробити 100 повторень, відпочиньте на п'ятдесятому, а потім продовжуйте.

Основна планка

Це проста вправа, яке задіює всі м'язи кора. Може знадобитися практика, щоб навчитися виконувати планку, але якщо ви один раз знайдете правильне положення, залишиться тільки утримувати його.

Правильна техніка виконання вправи:

• Ляжте на живіт, лікті розташовані близько до тіла, долоні на підлозі.
• Напружте прес і повільно відірвіть торс від статі, задіюючи м'язи преса, сідниці і ноги.
• Уникайте прогину в попереку або високого підйому стегон, що не напружуйте шию.
• Продовжуйте дихати, утримуючи тіло в планці протягом 15 секунд.
• Мета для новачків - три підходи по 6-12 повторень.

Інші вправи для м'язів кора

Коли ви освоїте ці вправи, швидше за все, вам захочеться урізноманітнити свої тренування. Ось ще вправи для м'язів кора , 20-хвилинна Табата для опрацювання преса, спини і сідниць і вправи , Які допоможуть бігунам розвинути м'язи кора.

Тренування для нижньої частини тіла

Після кардіо, вправ для верхньої частини тіла і корпусу може здатися зайвим працювати ще і з нижньою частиною тіла. Адже м'язи ніг і сідниць вже напружувалися при виконанні інших вправ. Однак вправи, спрямовані на опрацювання ніг і сідниць, дозволяють прокачати всі м'язи нижньої частини тіла, включаючи ті, що не завантажуються в достатній мірі під час кардіонагрузок.

присідання

Присідання - проста вправа, яке допомагає прокачати ноги, сідниці, стегна і зміцнити кістки. якщо присідання виконуються правильно , Вони задіють більшість м'язів нижньої частини тіла.

Правильна техніка виконання вправи:

• Встаньте прямо, стопи на ширині плечей або трохи ширше.
• Щоб виконувати вправу з прямою спиною, знайдіть об'єкт на рівні очей і концентруйтеся на ньому під час присідань.
• З вдихом згинайте коліна і опускайтеся, поки стегна НЕ будуть паралельні підлозі.
• Під час присідання напружуйте прес, руки витягайте перед собою.
• Коліна розгорнуті назовні - вони не повинні завертатися всередину ні під час присідання, ні в момент виходу з нього.
• З видихом поверніться у вихідне положення і повторіть.

Для початку спробуйте виконати три підходи по 20 повторень. В останньому підході можете збільшити кількість разів. Поступово збільшуйте кількість присідань. У вас не буде прогресу, якщо ви не примусите себе постійно покращувати показники.

Зашагіванія на височину

Як і підйом по сходах, зашагіванія прокачують нижню частину тіла. Ключовий момент - вправа потрібно виконувати з височиною трохи нижче рівня вашого коліна.

Якщо під час зашагіванія коліно піднімається вище стегна, поверхня розташована занадто високо, вам потрібно знайти що-небудь нижче.

У спортзалі можна використовувати звичайну лавку для жиму штанги, будинки для вправи підійде широкий стілець, на вулиці лавки в парку. Переконайтеся, що обрана меблі витримає ваш вагу.

Правильна техніка виконання вправи:

• Працюйте з ногами по черзі - спочатку підхід на одну ногу, потім на іншу. Починаєм з лівої ноги.
• Поставте ногу на лаву, використовуючи силу цієї ноги, а не штовхаючись опорної, підійміть себе наверх і підставте праву ногу.
• Спустіться з лави і повторіть вправу.
• При підйомі стежте за коліном робочої ноги - воно ні в якому разі не повинно завертатися всередину, це загрожує травмами та падіннями. Розвертайте коліно назовні, стежте за цим, особливо в момент зусилля, коли ви переносите вагу тіла на робочу ногу і піднімаєте себе на височину.
• Для початку повторіть вправу 10-12 разів для кожної ноги, відпочиньте 60-90 секунд і повторіть. Всього зробіть три підходи.

Коли вправа стане занадто легким, необов'язково збільшувати кількість повторень. Замість цього ви можете збільшити вагу, взявши його в руки або повісивши на ноги. В останньому випадку доведеться купувати вантажі.

Якщо ж ви вирішили взяти вагу в руки, підійдуть гантелі або каністри з рідиною. Тільки переконайтеся, що вага в обох руках однаковий, інакше це може позбавити вас рівноваги і привести до падіння і травми.

Виконуйте зашагіванія повільно, уникаючи різких рухів. Ви можете легко отримати травму, виконуючи вправу з ривком або загортаючи коліно всередину, замість того щоб розгорнути назовні.

Тренування в цілому

Ось приблизний план тренування, описаної вище:

1. кардионагрузки йдуть окремо від силових. Буде достатньо 20-30 хвилин інтервального бігу або підйому по сходах 2-3 рази в тиждень. Перед кардіонагрузку бажано зробити просту суглобову розминку і динамічну розтяжку, після - грунтовну статичну розтяжку.

2. Силове тренування:

• Суглобова розминка.
• Кардіовправи в легкому темпі - 5 хвилин.
• Три підходи по 15 віджимань.
• Три підходи по 15 зворотних віджимань.
• Три походу по 10 повільних скручувань.
• Три підходи по 10 скручувань вниз.
• «Сотня». Можна з відпочинком після 50 рази.
• 6-12 повторів планки по 15 секунд.
• Три підходи по 12 присідань.
• Три підходи по 10-12 зашагіваній на піднесеність на кожну ногу.
• Розтяжка.

Спробуйте це тренування і діліться враженнями в коментарях.