Ronnie Coleman Ронні Колеман, розведення рук в нахилі з гантелямт

Якщо моє тіло гармонійно розвинене і симетрично, і мої дельти Чи не здаються відстаючими. Які будуть пропозиції?

Відставання деяких м'язових груп у розвитку нескладно виправити. Це означає, що ця група м'язів не досить важко або неправильно навантажена. Що гойдається задніх дельт, то це їх основна проблема. Ця м'язова група непіддатлива по відношенню до ізольованим навантажень, обмежена так по амплітуді, важка для опрацювання розумним вагою. Все це заважає заднім дельт рости пропорційно з іншими м'язами.

Однак, це не є перешкодою для того, щоб побудувати задні дельти відповідно до міжнародних стандартів. Все бодібілдери стикалися з цим, немає жодного Містера Олімпія з недорозвиненими задніми дельтами.

Перехитрити свої відстаючі м'язи. Проведіть експеримент. Відведіть плечі назад. Ви відзначите, що трапеції й найширші м'язи, які від природи сильніші, беруть всю роботу на себе. Вони залишають задні дельти без роботи, не даючи їм виконувати вправи. Ваше завдання виключити з роботи трапеції й найширші під час вправ.
Подумки я відділяю свої задні дельти від інших м'язових груп, нібито це якась окрема частина тіла, не пов'язана з трапецієподібними і найширшими м'язами, а так само з середніми дельтами.
Подумки я переглядаю процес вправи, уявляючи собі, як задні дельти будуть скорочуватися під навантаженням, усвідомлюючи, що вони не повинні приводитися в дію іншими м'язами, вони повинні обертатися сонаправлени з плечима навколо якоїсь вертикальної осі.

Ronnie Coleman Ронні Колеман, підйоми рук через сторони з гантелямт

Для кращого розтягування м'язів рух має бути відпрацьовано, плечі повинні розгортатися і згортатися назад. Це дозволяє мені повністю зосередити навантаження на задніх дельтах, тобто я виконую підйом дельтами і опускання за допомогою трапецій.

Збільшуйте амплітуду руху. У випадку з задніми дельтами один дюйм амплітуди варто милі. Повна амплітуда скорочення м'язів становить близько пари дюймів, тому дуже важливо використовувати її повністю. Спочатку слід навчитися подумки відключати свою спину, трапеції, потім передні і середні дельти, щоб будь-яка частина руху не виконувалася цими м'язами, знімаючи навантаження з задніх дельт.

Тепер спробуйте скоротити і розтягнути задні дельти за допомогою рухів своїх рук. Контролюйте інші м'язи, залишаючи їх незадіяними. Скорочуйте задні дельти до тих пір, поки плечі і руки не будуть повністю відведені назад, розтягуйте їх до тих пір, поки руки не будуть витягнуті вперед.

Збільшуйте робочий вагу. Врахуйте, що якщо ви виконуєте вправу стоячи, ваше тіло ні на що не спирається, задні дельтовидні м'язи не мають опори для того, щоб ізольовано випробувати на собі навантаження з максимальною вагою. У мене є пара способів вирішення цієї проблеми. Перший спосіб, це сісти на похилу лаву таким чином, щоб спертися на неї грудьми і виконувати підйоми рук через сторони. Це не тільки допомагає мені зафіксувати торс від нахилів вперед і назад при підйомах і опусканні рук, але і дозволяє сконцентрувати всю навантаження в скорочуються дельтах.

Наступний спосіб, це жим гантелей сидячи спираючись спиною в платформу, за винятком тих моментів, коли я виконую жими гантелей вгору і назад, для того, щоб шокувати задні дельти.
Таким чином, віддайте пріоритет тренуванні задніх дельт, додавши в вашу програму пару цих вправ. Робіть по чотири підходи з 10-12 повторень кожної вправи. Перш, ніж ви самостійно прийдете до цього, ви вже будете мати масивні задні дельтовидні м'язи, що прикрашають вашу спину.

Нагадую, що 13 травня 1964 року народився Ронні Колеман , Тобто у нього завтра день народження і йому виповнюється 48 років! Успіхів йому в усьому і здоров'я.