1. вправи Засса
2. Ізометричні вправи Засса
3. Комплекс ізометричних вправ Засса
4. Динамічні вправи Засса
5. Статичні вправи для тренування зв'язок і сухожиль

Комплекс тренувань для зв'язок і сухожиль необхідно включати в свою тренувальну програму для збільшення силових показників і запобігання травм. Такі тренування обов'язково повинні включати в себе вправи Засса, статичне навантаження і разові повторення. Особливо важливі тренування зв'язок і сухожиль пауерлифтерам, які тренуються з субмаксимальними вагами, оскільки звичайні тренування спрямовані в основному на розвиток м'язових якостей, внаслідок чого утворюється дисбаланс у розвитку різних систем організму. Такий дисбаланс спостерігається і у бодібілдерів, але в даному випадку він може і не призвести до травми, а ось лимитирующее вплив відчуватимуть атлети обох дисциплін.

Тренування зв'язок і сухожиль стає необхідна після закінчення 1-2 років занять в тренажерному залі, причому, як правило, атлети інтуїтивно починають включати в свою програму тренувань статичні вправи і разові повторення, а от вправи Засса використовують дуже мало хто, хоча саме вони дають найбільший ефект. Необхідність в таких тренуваннях полягає в тому, що свого максимального розміру за рахунок гіпертрофії м'язи досягають за 2-3 роки, після чого необхідно працювати, або на гіперплазію м'язів , Або починати тренувати зв'язки і сухожилля. Втім, тренування зв'язок і сухожиль необхідна в будь-якому випадку, оскільки вона посилить ефект від гіперплазії, а так само є умовою для подальшої гіпертрофії м'язів. Що стосується силових показників, то тут вплив сухожиль і зв'язок безперечно, оскільки саме вони передають на кістковий апарат зусилля, яке здійснюють м'язи, що і призводить тіло в рух.

Зв'язки і сухожилля, кістковий апарат, серце, а так само інші нем'язові системи організму є фундаментом, на який Ви нарощуєте м'язову масу. Відповідно, чим більше Ви хочете побудувати, тим більш грунтовний фундамент Вам потрібен. Само собою, що початкові дані у кожної людини різні, тому більш швидкий прогрес в силових показниках, або в м'язовій масі, не завжди пов'язаний з генетичними особливостями саме м'язового апарату, найчастіше причиною є якраз що нем'язові якості. Це дуже добре! Вплинути на довжину м'язів, або змінити м'язову композицію неможливо, а ось тренувати зв'язки і сухожилля можна, можна тренувати серце , Зміцнювати суглоби, в загальному, готувати базу для подальшого прогресу в гіпертрофії м'язових волокон.

вправи Засса

Олександр Засс - це дуже відомий силач початку XX століття, який розробив свою систему тренувань з ланцюгами і мішками. Олександр Засс ніколи не був дуже великим, навпаки, коли він починав виступати в цирку, то його біцепс був всього лише 38см, а він примудрявся рвати залізні ланцюги. Весь секрет у вправах Засса, які тренують зв'язки і сухожилля. Сам Олександр вважав, що справжня сила полягає не в м'язах, що і підтверджував на практиці. Тим ні менш, для бодібілдера і пауерлифтера це не так, оскільки перший, взагалі, тренується для того, щоб наростити м'язову масу, а другий виконує специфічну роботу, яка навантажує певні м'язові волокна, без сили яких його результати будуть дуже скромними. Але вправи Засса для тренування сухожиль і зв'язок позитивно позначаться на результатах тренувань і бодібілдерів, і пауерліфтерів.

Вправи Засса розвивають якість передачі зусилля, викликаного скороченням м'язів, через сухожилля і зв'язки в кістковий апарат. З цього випливає висновок, що цей комплекс вправ не руйнує білкові структури, тому він не перешкоджає, а навіть сприяє відновленню м'язів між їх динамічними тренуваннями в тренажерному залі. Тим ні менш, комплекс включає в себе, як ізометричні вправи з ланцюгами, так і динамічні вправи з мішком. Щоб не перешкоджати своїм звичайних тренувань, ви можете один раз в тиждень тренуватися з мішком, 2 рази на тиждень тренуватися з ланцюгами, а в інші дні проводити легкі тонізуючі ізометричні тренування.

Ізометричні вправи Засса

Тренування зв'язок і сухожиль по системі Засса не повинні тривати довше 15-20 хвилин, тому за одне тренування Ви можете виконати всього лише 3-4 вправи. У кожній вправі слід робити 5 підходів, з відпочинком в 40-60 секунд між ними. Під час виконання самих вправ навантаження повинне плавно наростати і плавно зменшуватися, то ж саме стосується і розподілу навантаження між підходами. Під час важких тренувань напружуватися слід в режимі 75% -90% -95% -90% -75%, під час тонізуючих тренувань 60% -90% -60%. Важкі тренування зв'язок і сухожиль - 2 рази в тиждень, тонізуючі - в інші дні. Для тренувань Вам знадобляться ланцюга по 2 метри, до яких слід приробити рукоятки з одного боку і петлі з іншого, втім, підійдуть і мотузки.

Під час вправ Засса дуже важливо правильно дихати, видихаючи на зусиллі, час виконання вправи - це час видиху, тому час під навантаженням коливається від 2 до 8 секунд. Починати слід з двох секундного напруги, поступово доводячи його до 8 секунд. Олександр Засс практикував дихальну гімнастику, ніж ми рекомендуємо займатися і Вам. Комплекс складається з 100 вдихів і видихів. Атлет повинен робити глибокі і галасливі вдихи через ніс і короткі безшумні видихи через рот. Починати слід з серій по 4 вдиху-видиху, з 3-5 секундами відпочинку між ними, потім перейти до серій по 8, а потім по 12 вдихів-видихів. Поєднання тренувань зв'язок і сухожиль з дихальною гімнастикою однозначно позитивно позначиться на Ваших силових результатах і допоможе наростити м'язову масу.

Комплекс ізометричних вправ Засса

Почергове розтягування ланцюга - візьміть ланцюг в руки перед собою, одну руку зігніть в лікті на 90 °, другу руку залиште випрямленою, потім намагаєтеся розірвати ланцюг, після чого міняєте руки місцями. Зусилля необхідно прикладати грудьми, біцепс і дельтами.

Розтягування ланцюга над головою - в початковому положенні руки випрямлені і знаходяться над головою, їх слід розставити трохи ширше плечей, в цьому положенні атлет намагається розірвати ланцюг. Важливо напружувати не тільки руки, але ще плечі, груди і найширші.

Розтягування ланцюга зігнутими руками - ланцюг знаходиться перед грудьми, кисті рук навпроти ліктьового суглоба протилежної руки, одна рука знизу, інша зверху, ланцюг натягнута між ними і Ви повинні намагатися її порвати. Важливо напружувати не тільки руки, але ще і грудьми.

Розтягування ланцюга за спиною - в початковому положенні ланцюг розташовується в нижній частині трапецієподібної м'язи, лікті дивляться вниз, тому кисть повинна бути вище ліктя. А коли атлет, розтягуючи ланцюг, намагається її порвати, то зусилля відбувається трицепсом. Розтягування ланцюга за спиною прямими руками - це вправа так само виконується за рахунок трицепсів, але так само напружуються грудні м'язи і найширші м'язи спини, тому лікті дивляться в сторони, а кисті розгорнуті один до одного великими пальцями. Розтягування ланцюга грудьми - в початковому положенні потрібно постаратися видихнути все повітря з легенів, а потім ланцюг обмотати навколо грудей і закріпити її, після чого, глибоко вдихаючи, постаратися її розірвати силою великого грудного і найширших м'язів.

Поперемінне розтягування ланцюга - одна рука знаходиться нагорі, лікоть дивиться вниз, і кисть теж розгорнута великим пальцем вниз, а друга рука знаходиться внизу, у витягнутому положенні і утримує ланцюг. Розтягування ланцюга здійснюється за рахунок дельтовидних м'язів і трицепса. Само собою, руки треба чергувати.

Розтягування ланцюга від статі - це вправа виконується за допомогою двох ланцюгів, які кріпляться одним кінцем до ступень, тому і потрібні ланцюги з рукоятками з одного боку і петлями з іншого. Руки повинні бути повністю витягнуті, а тягнути ланцюг вгору слід не тільки руками, але ще і трапецією.

Розтягування ланцюга від статі однією рукою - ланцюг кріпиться петлею до ступні, а суміжна рука, з зігнутим ліктем в 90 °, і розгорнута великим пальцем вгору, тягне ланцюг на себе. Руки і ноги треба міняти, в основному зусилля здійснюється за рахунок біцепса. Розтягування ланцюга на стегні - ланцюг натягується на верхню поверхню ноги, після чого атлет починає тягнути її вниз руками, намагаючись порвати. Зусилля здійснюється за рахунок дельт і спини, але стегно так само слід напружувати. Чергуйте ноги!

Упор лежачи - ланцюг кладеться на шию, атлет приймає упор в підлогу, як під час віджимань, а ланцюг розміщується між долонями. Тіло слід тримати в напрузі, але ланцюг слід намагатися розірвати трицепсами і дельтоподібними м'язами. Само собою, що ланцюг як би трохи придавлює атлета, тобто руки трохи зігнуті в ліктьових суглобах.
Стійка на руках - перед початком вправи ланцюг кріпиться до підлоги і фіксується за шиєю, атлет стає на руки, і, намагаючись перемістити вагу тіла на пальці, робить зусилля руками, спиною і шиєю. Вправа дуже складне, вимагає від атлета вміння координувати рухи і не входить в основний комплекс занять Засса.

Нахили - ланцюг кріпиться одним кінцем до ноги, а іншим до шиї, тому вправа виконується тільки тими атлетами, які віддають звіт собі в тому, що роблять, а так само вже встигли накачати шию . Нахили відбуваються в обидві сторони, в основному напружується трапецієподібний м'яз спини.

Розгинання шиї - в цій вправі Вам знадобиться ланцюг з двома петлями, які кріпляться до ноги і до голови. Довжина ланцюгів повинна бути такою, щоб Вам довелося трохи зігнутися. Коли Ви закріпіть ланцюг, Ви повинні намагатися її порвати, розгинаючи корпус вгору, за рахунок зусилля шиї і спини.
Розгинання ноги - вільною рукою візьміться за опору, руку з ланцюгом зігніть так, щоб біцепс прийняв положення пікового скорочення, інший кінець ланцюга петлею фіксується до стопи. Нога знаходиться в зігнутому положенні, щоб п'ята знаходилася на рівні колінного суглоба і сідниць. Зусилля відбувається квадрицепсом, сідницями і біцепс стегна. Відведення ноги - в даному випадку ланцюг фіксується в руках, а іншим кінцем петлею прив'язується до робочої нозі. Руками атлет впирається в поручень, а нога, зігнута в коліні, відведена назад так, щоб коліно робочої ноги було далі, ніж коліно опорної ноги, після чого, напружуючи біцепс, атлет намагається порвати ланцюга, відводячи ногу назад.

Виривання гака з підлоги - закріплену ланцюг слід взяти на рівні колін, після чого, за рахунок зусиль ніг, спиною і руками, постарайтеся вирвати гак з підлоги. Щоб змістити навантаження більше в спину, ланцюг можна взяти приблизно на рівні пояса.

Виривання гака зі стіни - закріплену ланцюг слід намагатися вирвати за рахунок зусилля дельт, ніг, спини і рук. Ноги ставте широко, що має забезпечити Вам стійкість. Спина трохи округлена, але тільки у верхній частині. Шию тримаєте рівно.

Важливо * перед виконанням вправ слід дуже якісно розім'ятися, розігрітися, Ви повинні відчувати тепло і приємне печіння в м'язах, після цього можна приступати до тренування. Під час виконання вправ Засса не потрібно перенапружуватися, дихати слід рівно, Ви не повинні червоніти, у Вас не повинні виступати вени, тиск не підвищується, все робиться плавно, з концентрацією. В даному випадку краще недопрацювали, ніж переборщити, тому що ймовірність отримання травми дуже велика!

Динамічні вправи Засса

Цей комплекс вправ для тренування зв'язок і сухожиль виконується за допомогою мішка. У мішок можна класти тирсу або пісок, підбираючи вага мішка у відповідності зі своєю тренованістю. Комплекс цих вправ можна застосовувати, або під час відпочинку, тоді він не буде заважати Вашим тренувань, або Ви можете включати одну таку тренування в тижневий сплати. Таке тренування може тривати хвилин 30-40, крім сухожиль і зв'язок, Ви так само зможете навантажити свої м'язи, але здебільшого будуть тренуватися не скоротливі білки, а енергетика. Тому, якщо Ви хочете попрацювати над витривалістю, то вправи Засса з мішком - це хороший варіант поєднати тренування на витривалість з тренуванням інших нем'язові якостей.

1) Підйом мішка на груди - атлет розставляє ноги ширше плечей, мішок знаходиться на підлозі, після чого атлет присідає до паралелі, бере мішок в руки, і встає разом з ним, кладучи мішок собі на груди. У положенні стоячи, коли мішок на грудях, коліна залишаються трохи зігнутими, трохи затриматися в такому положенні і повернути мішок на землю. Підхід займає 10-15 повторень.

2) Підйом мішка вгору - в початковому положенні п'яти знаходяться разом, носки нарізно, мішок атлет утримує руками на грудях. Потім атлет повинен сісти, а мішок вичавити вгору, розпрямляючи руки. Ця вправа Засса нагадує присідання зі штангою над головою, тільки під час його виконання, руки необхідно згинати й розгинати.

3) Разгибание однією рукою - мішок атлет утримує на плечі, притримуючи його зігнутою рукою, після чого вичавлює його вгору і на витягнутій руці по два рази розгортає кисть в обидві сторони. Вправа виконується до позитивного відмови, після чого руку змінюють.

4) Жим з мішком - атлет лежить на підлозі, обличчям вгору, мішок знаходиться за головою, після чого атлет відводить руки назад, бере мішок в руки, має в своєму розпорядженні його над грудьми, виконує жим і повертає мішок на місце. Вправа виконується в 10-15 повтореннях.

5) Жим ногами - атлет лежить на підлозі, обличчям вгору, ноги піднімає до корпусу, ставить на ступні мішок і вичавлює його ногами 10-15 разів вгору.

Статичні вправи для тренування зв'язок і сухожиль

Утримання штанги - це статична вправа виконується в силовій рамі, сенс його полягає в тому, щоб за допомогою напарника зняти вагу зі стійки, а потім утримувати його. Вага підбирається дуже великий, який Ви навіть не можете опустити підконтрольне вниз, тільки утримувати. Утримувати вагу слід на трохи зігнутих суглобах, якщо це жим лежачи, то Ви трохи сгибаете лікті, якщо присідання, то трохи сгибаете коліна, щоб вага з суглобів пішов в м'язи. Утримувати штангу слід, якомога довше. Таке тренування зв'язок і сухожиль так само допомагає обдурити сухожильний орган Гольджі, що лімітує силові показники м'язів.

Сингли - це разові повторення з такою вагою, з яким атлет може виконати одну позитивне повторення. Перед виконанням разових повторень необхідно добре розігрітися. Зокрема, такі вправи застосовує Володимир Кравцов під час своєї тренування жиму лежачи .

Негативні повторення - виконуються з дуже великою вагою, який Ви можете тільки підконтрольне опускати. Можна виконувати, як з вільним вагою, так і в тренажері Сміта. Обов'язково потрібно два помічника, які будуть піднімати штангу вгору.

Локаути - опрацювання окремих фаз вправ, коли атлет використовує більш істотні ваги і працює в укороченою амплітудою. Локаути можна використовувати в будь-яких базових вправах. Іноді використовуються спеціальні обмежувачі, наприклад, дошки в жимі лежачи, але краще обходитися без них, оскільки за рахунок відскоку штанга змінює швидкість руху, що негативно позначається на ефективності тренування зв'язок і сухожиль.

Важливо * Перед виконанням будь-яких вправ для тренування зв'язок і сухожиль необхідно якісно розім'ятися і розігрітися. Як краще включити вправи в тренувальну програму сказати неможливо, оскільки це залежить від того, що це за програма, які у неї цілі, як згруповані м'язові групи, чи присутній мікроперіодізація і т.д.

Програми тренувань для тренажерного залу