1. Як підготуватися до тренування
2. Розминаємо м'язи шиї
3. Розслабляємо м'язи спини
4. Розтягуємо м'язи плечового пояса
5. Тренуємо м'язи тулуба
6. Тренуємо м'язи плечового пояса
7. Розтягуємо м'язи ніг
8. Знімаємо напругу в м'язах
9. Як уберегти спину від пошкоджень

Монотонна прополка, збір врожаю, підйом вантажів, перекопування і інші дачні роботи чинять негативний вплив на хребет. У підсумку: біль в спині і шиї, скутість в попереку і поганий настрій.

У важких випадках постійне перенапруження м'язів стає причиною остеохондрозу, грижі та інших небезпечних хвороб. Щоб уникнути таких наслідків, рекомендуємо регулярно робити фізичні вправи, які дозволять вам довше залишатися в гарній формі.

Можете виконувати частину представлених вправ перед початком дачних робіт . Це дозволить вам розігріти м'язи і уникнути пошкоджень.

Для зміцнення м'язів спини потрібно проводити комплексну тренування. Ми підготували кілька простих і ефективних вправ, які ви зможете виконувати прямо на дачі. Вам знадобляться тільки стілець або табурет і більше ніяких особливих пристосувань. Приступайте прямо сьогодні, не відкладайте роботу над здоров'ям до понеділка!

Як підготуватися до тренування

На тренування варто налаштуватися, вас ніщо не повинно відволікати. Тому можете вибрати для занять ранній ранок або вечір. Не слід займатися на повний шлунок. Після прийому їжі будь-які вправи неприпустимі. Дуже важливий правильний настрій: бадьорий і позитивний. Ставтеся до занять сумлінно і ви скоро помітите перші результати.

Робити гімнастику можна і в компанії. Запросіть друзів і сусідів на тренування!

Якщо ви вперше пробуєте виконувати фізичні вправи, то можете забути про диханні. Тому намагайтеся не затримувати його під час виконання підходів, переважно робити видих в момент напруження м'язів, а потім плавний вдих. Оскільки поспішати нікуди, дозвольте собі трохи розслабитися, навіть помедитувати. Під час тренування ми також будемо виконувати вправи на розслаблення, які покращують кровообіг.

Підхід складається з повторів. Наприклад, в 1 підході може бути 8-10 повторів.

На всі вправи у вас піде близько 15-25 хвилин. Не поспішайте відразу зробити все підходи, нарощуйте їх кількість поступово. І обов'язково прислухайтеся до свого організму. Будь-які неприємні відчуття, сильні болі або запаморочення - сигнал, що вправа варто припинити.

Виконувати вправи можна босоніж, в кедах або шкарпетках. Одним словом, як вам зручно. Одяг не повинна сковувати рухів. Відмовтеся від синтетики на користь натуральних тканин. Зніміть об'ємні прикраси. Для занять виберіть вільну площадку, щоб не отримати травму.

Розминаємо м'язи шиї

1. На початку нашої тренування розімніть м'язи шиї. Для цього виконайте нахили головою вперед-назад і вліво-вправо на 4 рахунки. При кожному нахилі на пару секунд затримуйтеся в цьому положенні. Повторіть вправу 2-3 рази, не забувайте про дихання.

Розслабляємо м'язи спини

2. Продовжуємо розминку вправою на координацію. Лівим ліктем тягніться до правого коліна, а потім - навпаки. Якщо вийде, затримайтеся на пару секунд в скрученому положенні. Між вправами можна зробити кілька простих кроків. Повторіть по 10 разів в кожну сторону, при бажанні зробіть ще один підхід після хвилинної перерви.

3. Наступна вправа дозволить скинути напругу із хребетного стовпа. Початкове положення: спина пряма, ноги на ширині плечей. По черзі витягайте вгору ліву і праву руки, спина при цьому повинна залишатися прямій. Намагайтеся не відхилятися в сторону. Повторіть по 10 разів для кожної руки.

Розтягуємо м'язи плечового пояса

4. Розтяжка прискорює обмін речовин і підвищує еластичність м'язів. Заведіть ліву руку за спину і візьміться правою рукою за зап'ястя. Обережно натисніть руку в праву сторону. Виконуйте вправу протягом 20-30 секунд. Потім змініть руку. Після струсіть обидві руки, відпочиньте 20 секунд і зробіть ще 1-2 підходи.

5. Помістіть долоню лівої руки між лопаток і акуратно тисніть правою рукою на лікоть, як би штовхаючи руку вниз. Відчуйте м'язи. Тривалість вправи - 20-30 секунд. Потім виконайте вправу для іншої руки. Через 20 секунд перерви зробіть ще 1-2 підходи.

Не перестарайтеся з цією вправою, щоб не пошкодити руку. Не просіть нікого допомогти вам завести її якнайдалі, це небезпечно!

Тренуємо м'язи тулуба

6. Зміцнивши м'язи тулуба, ви надасте велику послугу хребту. І в цьому допоможе дана вправа. Сядьте на табурет, стілець або лавку, випряміть спину, підніміть руки вгору і нахиліться трохи вперед, наскільки зможете. Спину при цьому тримайте рівно, руки намагайтеся не опускати. Якщо вийде, затримайтеся в похилому положенні на пару секунд і знову випростався. Зробіть 8-10 повторів, дихайте глибоко і спокійно.

Хочете збільшити навантаження? Тоді зробіть 10-12 повторів, а потім через 30 секунд перерви ще 10 повторів.

Тренуємо м'язи плечового пояса

7. Стуліть руки перед собою зовнішньою стороною долонь один до одного, а потім підніміть їх з цього положення вгору, як показано на фотографії, затримайтеся на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів.

8. Це проста вправа дозволить вам опрацювати область м'язів плечового пояса і лопаток. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на рівні стегон. Плавно опускайте плечі вперед, а потім розправляйте назад. Можна виконувати вправу і одночасно крокувати на місці. Повторіть 10-12 разів.

Розтягуємо м'язи ніг

9. Щоб зміцнити спину, не варто забувати про м'язи ніг. Поставте коліно лівої ноги на табурет або стілець, праву ногу зігніть в коліні. Акуратно тягніть гомілку лівої ноги до сідниць. Спину тримайте прямо. Через 20-30 секунд ногу змініть і продовжите виконувати вправу. Всього потрібно зробити 2-3 підходи з невеликими перервами.

10. Виставите в сторону ліву ногу, спину тримайте прямо. Тепер нахиляйтеся, спираючись на праву зігнуту ногу, поки не відчуєте невелику напругу у внутрішній частині стегна. Через 20-30 секунд змініть ногу. Повторіть вправу 2-3 рази.

Знімаємо напругу в м'язах

11. Ця вправа допоможе також підкачати сідниці. Підніміть ліву ногу, розгорніть її і заведіть назад. Одночасно підніміть праву руку, щоб вийшла пряма лінія з тулубом. Спину намагайтеся не прогинати. Затримайтеся на кілька секунд в такому положенні. Потім змініть ногу. Повторіть вправу 8-10 разів.

12. Закінчимо тренування вправою на розслаблення. Сядьте на стілець або табурет, опустіть верхню частину тулуба вниз і посидьте в такому положенні 1-2 хвилини. Відчуйте, як ваше тіло дякує вам за виконану роботу легкої болем в м'язах і викидом гормонів щастя!

Як уберегти спину від пошкоджень

Нагадаємо, що для профілактики захворювань хребта варто дотримуватися простих правил:

• ніколи не робіть різких рухів, особливо вранці при підйомі з ліжка;
• прополку і посадку проводите сидячи на лавці або стоячи на колінах, попередньо постеливши підстилку;
• для дачних робіт вибирайте інструменти з довгими ручками, щоб якомога частіше стояти прямо;
• коли стоїте, чи не висувайте таз вперед, не вигинає ноги;
• тримайте поперек в теплі, переодягайтеся в сухий одяг після того, як спітніли;
• розподіляйте вантаж рівномірно, при перенесенні тримайте його ближче до тіла і злегка напружуйте м'язи преса;
• якщо потрібно підняти тяжкість, спочатку трохи зігніть коліна, а потім плавно випрямитеся, використовуючи м'язи ніг і стегон;
• вибирайте зручне взуття з невеликим стійким каблуком.

Сподіваємося, ви знайшли ті вправи, які допоможуть вам привести в порядок м'язи спини. Нагадаємо, що при серйозних захворюваннях, а також болях в спині виконувати вправи слід тільки після консультації з лікарем. Будьте здорові!

При підготовці матеріалів використані вправи фітнес-тренера Сабіни Летувнік і професора Юргена Фрайвальда.

Статті, які також можуть бути вам цікаві: