1. Професійний підхід до тренування грудних
2. Рада 1 | Починати тренування грудей з верху
3. Рада 2 | Використовувати для тренування грудей гантелі замість штанги
4. Рада 3 | Використовувати методи інтенсифікації тренування грудей
5. Рада 4 | Уникати звикання м'язів грудей до навантаження
6. Рада 5 | Застосовувати односторонній тренінг грудей
7. тренування грудей відео:
8. Рада 6 | Приділяти більше уваги розвитку середини грудей

Професійний підхід до тренування грудних

Існує думка, що накачати грудні м'язи просто. А жим штанги на горизонтальній лаві - це взагалі, найкраща вправа для грудних. Але ось професійні бодібілдери використовують класичний жим лежачи досить рідко, а їх грудні м'язи мають при цьому запаморочливий обсяг і чудову форму. Чому так, може вони щось знають? Про правила тренування грудей, які використовують змагаються атлети, читайте в моїй статті. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні, читайте на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

зміст:

вступ

Набір м'язової маси грудних м'язів, з професійної точки зору - це досить простий процес. Є м'язи, над розвитком яких доводиться дійсно серйозно попітніти. Масивна, широка, відмінно пророблена груди вже не дар Богів і не примха природи. Це високі технології сучасного спорту, засновані на наукових дослідженнях. Щоб накачати груди і перетворити її з відстає групи м'язів в предмет своєї гордості, необхідно лише тренувати її за тими ж правилами, що і професійні бодібілдери.

Рада 1 | Починати тренування грудей з верху

Класичний жим штанги лежачи на горизонтальній лаві - це дійсно базова вправа на груди. І в арсеналі новачка , Що недавно прибув в тренажерний зал, воно стоїть в комплексі тренування грудних на почесному першому місці.

Але професіонали використовують його за прямим призначенням рідко, бо левова частка навантаження під час виконання цієї вправи йде в низ грудей. А ось інші ділянки грудних м'язів в роботу майже не включаються. Тому у більшості любителів низ грудей переразвітий, а верх, навпаки, сильно відстає. Природно, мріяти про перемогу на змаганнях, з такою м'язової композицією грудних може тільки наївний.

Вправи для верху грудей | Основа професійної тренування грудних

Комплекс тренування грудей у ​​професіоналів починається з опрацювання верхнього сегмента і займає іноді більше половини заняття. Вправи на груди, що виконуються вгору головою в комплексі виступають атлетів дуже часто стоять на першому місці.

Висновок: опрацювання верху - це пріоритетне завдання побудови потужних і по-справжньому красивих грудних м'язів. Її вирішення професійні бодібілдери присвячують більшу частину тренування грудних.

Рада 2 | Використовувати для тренування грудей гантелі замість штанги

Часи, коли маса вирішувала, відходять у минуле. Мати просто величезну, але «сиру» груди вже недостатньо. Симетрія, баланс і пропорції - ось що тепер оцінюють в першу чергу судді на змаганнях. Груди потрібно не тільки накачати, а й розтягнути її при цьому по ширині.

Виступаючі бодібілдери це прекрасно усвідомлюють, тому в більшості вправ на груди використовують не штангу, а гантелі. Жими гантелей не менше ефективні для набору маси, ніж вправи зі штангою, але траєкторія руху вже не обмежена грифом, що дає можливість розтягувати груди сильніше, надаючи їй ідеальну форму.

Жим гантелей лежачи | Головне вправу для грудей у ​​професіоналів

У жимів з гантелями є ще одна перевага - велика варіативність. Це дає можливість качати груди під різними кутами, змушуючи м'язи відгукуватися на новий вид навантаження збільшенням м'язової маси і поліпшенням форми. Доповненням вправ з гантелями можуть стати жими в свободновесових тренажерах. Але в будь-якому випадку, головна ідея таких вправ на груди - збільшення траєкторії руху.

Висновок: жими з гантелями сприяють набору маси грудей не гірше вправ зі штангою, при цьому помітно покращують форму грудних м'язів. У комплексі вправ профі-бодібілдерів, вправам з гантелями відводиться головна роль.

Рада 3 | Використовувати методи інтенсифікації тренування грудей

Найстійкішим стереотипом бодібілдингу є твердження, що для набору маси краще підходить нізкоповторний тренініг з невеликим (6-8) кількістю повторень в підході. Для кого-то цей вид навантаження ідеальний, але далеко не для всіх. Особливо якщо врахувати, що для стабільного приросту маси потрібен постійний ріст робочих ваг. А чим більше вага штанги або гантелей, тим вище ймовірність отримання травми.

Атлети, які зробили бодібілдинг своєю професією, прекрасно це розуміють, тому трактують поняття «прогресія навантаження» в тренування грудних менш прямолінійно. Бо знають, що будь-яка травма може поставити хрест на їх подальшій професійній кар'єрі. досить згадати Доріана Ятса , Адепта відмовного тренінгу з максимальними вагами.

Крім шести перемог на Олімпії, він запам'ятався тим, що примудрився порвати біцепс, зв'язку квадрицепса і «злегка» надірвати трицепс. З цієї причини багато зірок бодібілдингу використовують різні методи інтенсифікації тренувального процесу так, щоб тренувати груди гранично важко, зводячи до мінімуму при цьому ризик виникнення травми.

Суперсети, трисети, дроп-сети, часткові повторення і інші методи високоінтенсивного тренінгу міцно влаштувалися в арсеналі професійних атлетів. Правильність обраного ними шляху підтверджується і науковими дослідженнями: як визначили канадські вчені, найбільша кількість м'язових волокон включається в роботу лише після 30 секунд виконання підходу.

Це говорить про те, що виконання вправ на груди з діапазоном повторень 12-15 не менш ефективно, але більш безпечно для набору маси, ніж робота з великою вагою і меншою кількістю повторів.

Джеремі Буендіа | Великий шанувальник об'ємного тренінгу

Цей факт ліг в основу розробленої Хані Рембодом програми тренування на масу під назвою FST-7 , Яку називають чемпіонської. І це не просто гучний титул, цю програму тренування грудних використовували Джей Катлер, Філ Хіт і Стів ляльки, а сьогодні по ній тренується Джеремі Буендіа, вже 5-й кратний Містер Олімпія в категорії Менс Фізик.

Висновок: твердження, що лише базові вправи з невеликою кількістю повторень сприяють росту м'язів - це стереотип. Більшість професіоналів сповідують принципи високооб'ємного тренінгу грудних м'язів, що абсолютно не заважає їм набирати м'язову масу ударними темпами.

Рада 4 | Уникати звикання м'язів грудей до навантаження

Многоповторних тренінг - це добре і безпечно, але м'язи з часом звикають навіть до нього і перестають реагувати. Щоб цього уникнути багато професійних бодібілдери практикують схему періодизації навантажень, що складається з чергування нізкооб'ёмного і вискооб'ёмного стилю виконання вправ на груди. Алгоритм чергування може бути різним: через тренування, через тиждень і навіть через місяць. Головне, обривати програму тренування грудей на піку ефективності, не чекаючи настання застою в результатах.

Щоб уникнути застою, стиль тренування грудей потрібно періодично міняти

Суперечки про те, який тип навантаження більш ефективний для набору маси грудей (або інший м'язової групи), не мають сенсу. зростання м'язів можливий при будь-якому стилі виконання вправ. Але щоб набір маси з процесу випадкового, зробити стабільним і підконтрольним, вид навантаження на м'язи в тренуванні грудних необхідно міняти з певною періодичністю.

Висновок: зміна діапазону повторень у вправах на груди, дозволяє уникнути звикання і робить набору маси більш передбачуваним.

Рада 5 | Застосовувати односторонній тренінг грудей

Це ще один камінь в город вправ зі штангою. Багато зірок бодібілдингу в комплекс тренування грудей включають вправи виконуються в унилатеральной (односторонньої) манері. Така модифікація дає можливість опрацьовувати ліву і праву частину тіла окремо, бо у всіх людей якась частина сильніше і, як наслідок, масивніше.

А це, через якийсь час, створює вельми помітні проблеми з симетричністю розвитку м'язових груп. Але виступаючих атлетів це не влаштовує, тому вони часто виконують звичні вправи спочатку однієї, а потім і іншою рукою.

Односторонні варіації вправ на груди мають ще одну незаперечну перевагу. Унилатеральное виконання виключає з роботи м'язи стабілізаторів тіла, що дозволяє більше навантаження відправити прямо в робочий м'яз. Яскравим прихильником такого тренувального прийому є нестаріючий Тоні Фрімен, якого всі називають X-man. Пропоную подивитися, як він це робить:

тренування грудей відео:

Він регулярно використовує односторонній тренінг при виконанні більшості вправ на груди. Це дозволило йому стати володарем феноменальних грудних м'язів і увійти в еліту сучасного бодібілдингу. "Однорукий" стиль виконання можна використовувати в роботі з вільним обтяженням (жим гантелей), в силових тренажерах, в кросовері і навіть в тренажері Сміта .

Висновок: односторонній тренінг грудних м'язів - це прекрасна можливість шокувати м'язи грудей акцентованою навантаженням і одночасно зрівняти в розвитку обидві сторони тіла.

Рада 6 | Приділяти більше уваги розвитку середини грудей

Крім верху грудних м'язів, що змагаються атлети приділяють пильну увагу ще одній ділянці грудей - середині. Ті, хто стоїть на сцені знають, що пророблена середина грудних додає м'язам візуального обсягу, розділяючи їх на дві потужні половини. Тому вправи на груди, спрямовані на розвиток цього невеликого, але вкрай важливого відділу, завжди займають в тренувальному комплексі професіонала почесне друге місце після жимів вгору головою.

М'язи середини грудей в звичайному житті приймають дуже мале участь і завдяки цьому відгукуються на цілеспрямовану навантаження дуже охоче. Всього 1-2 вправи, які виконуються після основного комплексу тренування грудей на масу, дадуть можливість розгойдати середину грудей досить швидко. Різні варіанти відомостей рук в кросовері, в тренажері «метелик» та жим Свенда , Ось і все спеціалізовані вправи для цього відділу.

Зведення рук в кросовері | Краща вправа для середини грудей

Але незважаючи на всю свою простоту, тренування цього м'язового відділу повинна проходити з граничною ментальної концентрацією. М'язи середини грудей включаються в роботу на дуже невеликому проміжку траєкторії, тому затримка рук перед грудьми в точці пікового скорочення - це головна умова побудови потужного і опрацьованого серединного відділу.

Висновок: середній відділ грудних м'язів - маленький, але вкрай важливу ділянку, який додає грудей мощі і обсягу. Тому будь-яке тренування грудних повинна включати вправи для серединного відділу в обов'язковому порядку.

Тепер, коли ви дізналися головні правила тренування грудних професійними бодибилдерами, залишилося лише внести правки до свого комплекс вправ на груди і відправитися на тренування в тренажерний зал. Хай буде з вами сила. І маса!