1. Необхідний інвентар для домашніх тренувань
2. Як накачатися в домашніх умовах
3. Домашня програма тренувань для росту м'язів
4. Домашня програма тренувань без заліза
5. Тренування на витривалість в домашніх умовах
6. Програма тренувань для схуднення в домашніх умовах
7. Як тренуватися вдома: корисні поради

З тих чи інших причин, багато хто не може, не встигають відвідувати тренажерний зал, тому необхідно знати, як тренуватися в домашніх умовах, щоб схуднути або накачати м'язи.

У сучасному світі, через роботу, навчання, часом колись сходити в тренажерний зал, для того щоб привести себе в гарну фізичну форму, знайти м'язовий тонус, позбутися від зайвих кілограмів. Рішення може бути знайдено, в умовах грамотного, домашнього тренінгу. Однак не варто, в такому випадки розраховувати на великий результат, багато чого буде залежати від інвентарю і обстановки, яку ви собі самі створите для тренувань будинку.

Наприклад, накачати м'язи в домашніх умовах, набагато важче буде, ніж збільшити витривалість, в силу того, що для нарощування мускулатури, необхідне спеціальне обладнання (штанги, гантелі, стійки, гумові килимки).

Віджимання, підтягування, присідання з власною вагою, будуть малоефективні для істотного запуску синтезу білка, розриву м'язового волокна, скоріше вони підійдуть для поліпшення функціональності і збільшення витривалості м'язів, тому починайте купувати гантелі і розбірну штангу, якщо ви вирішили накачатися в домашніх умовах.

Тренування для спалювання жиру, в домашніх умовах, відносяться до тренувань на витривалість, які за рахунок своїх високих енерговитрат допомагають позбавлятися від зайвої ваги.

Зворотні віджимання від стільця в домашніх умовах

Необхідний інвентар для домашніх тренувань

Якщо ваші фінансові можливості і квартира дозволяє розмістити і купити тренувальний інвентар, то, не замислюючись, купуйте і облаштовуєте кімнату під тренування.

Головне при покупці інвентарю, знати, для якої мети він купується, від цього і відштовхуватися. Для того щоб накачатися, стимулювати ріст м'язової маси, вам буде потрібно:

• розбірна штанга (для регулювання робочої ваги в підходах)
• стійка для штанги (для коригування висоти, в залежності від зростання і довжини ваших рук)
• гумові килимки (для пом'якшення удару штанги, млинців від штанги, об підлогу)
• лава (для виконання жиму штанги / гантелей лежачи)
• турнік (для преса і підтягувань)

В принципі вам, цього спортивного обладнання буде цілком достатньо, щоб проводити повноцінно домашні тренування в силовому режимі, тобто для нарощування м'язів.

Для збільшення витривалості (схуднення) в домашніх умовах, вам знадобитися купити в спортивному магазині:

• скакалку
• бігову доріжку / велотренажер (не обов'язково, але бажано)
• лаву (для стрибків і зворотних віджимань)
• медбол (для вистрибування вгору)

Додатково, для регулювання своєї ваги, можна купити ще підлогові ваги, так ви зможете, наочно бачити свій результат від тренувань (зважуйтеся завжди в один час і без одягу, щотижня). Так само, не забувайте, що крім терезів, ще й дзеркало, яке вас ніколи не обдурить, і підкаже в яку ви сторону рухаєтеся.

Тренажерний зал в домашніх умовах

Як накачатися в домашніх умовах

Накачати м'язи в домашніх умовах реально. Наприклад, найширші м'язи спини, можна цілком пристойно збільшити, за допомогою одних підтягувань, а трицепс, одними зворотними віджиманнями від лави, але це буде звичайно, не той результат, який би ви досягли за допомогою тренажера і штанги, особливо це стосується квадріцепсов, сідниць , грудних м'язів.

В силу, скромності обладнання, акцент буде спрямований на базові вправи, тому що, саме вони дають поштовх до стимуляції росту м'язів.

Домашня програма тренувань для росту м'язів

Дана програма тренувань, має на увазі мінімум спеціального обладнання в домашніх умовах, без якого силовий тренінг з метою істотного зростання мускулатури просто неможливий.

Як накачати м'язи в домашніх умовах

Понеділок

середа

п'ятниця

Перша цифра підходи, друга повторення. У% -ах вказано робоча вага від максимально 100% -го (вага, який ви зможете зробити на одне повторення).

Домашня програма тренувань без заліза

Якщо ваші фінанси і можливості не дозволяють купити спеціальне обладнання, то ваш приблизний комплекс вправ в домашніх умовах для росту м'язів буде виглядати так (звичайно, накачати м'язи з таким обладнанням ви не зможете, але ось в тонус привести тіло цілком реально):

Понеділок

• Віджимання, широка розстановка рук, для опрацювання грудей (4х20)
• Віджимання, з вузькою постановкою рук, для трицепса (3х30)
• Присідання без обтяження (3х30)
• Підтягування широким хватом (4х8)
• Скручування (2х50)

середа

• Віджимання, широка розстановка рук (3х30)
• Віджимання від лави (4х15)
• Вистрибування вгору, з Медбол (4х12)
• Підйом на біцепс навантаженого мішка з піском, імітація почергового підйому гантелей (3х10)
• Зворотні скручування (4х15)

п'ятниця

• Віджимання широким хватом, з обтяженням на спині (3х10)
• Присідання з обтяженням на плечах (наприклад, медбол 30 кг) (4х15)
• Підтягування вузьким хватом (4х12)
• Скручування (2х50)

Зверніть увагу, даний тренувальний комплекс, має на увазі роботу виключно з власною вагою (майже), що є малоефективним, для анаеробного, силового тренінгу, зростання м'язів, скоріше він підійде більше для витривалості м'язів. Тому, не вірте ні в які супер методики, які обіцяють виключно з власною вагою наростити м'язи, тому що в принципі неможливо створити в домашніх умовах тіло культуриста (недостатньо силового навантаження, яка б в потрібній мірі розривала м'язові волокна).

Підтягування на турніку

Тренування на витривалість в домашніх умовах

Найкраща тренування вдома на витривалість, коли вона побудована за принципом кругового тренінгу, тобто ви виконуєте велику кількість вправ з малим відпочинком, кожен перелік вправ ділитися на так звані серії, основним відпочинком, буде відпочинок між серіями, які тривають в середньому 2-3 хвилини.

Одна серія включає в себе наступні вправи:

• присідання
• віджимання
• Біг на місці або на велотренажері (біговій доріжці)
• Вправа планка
• Стрибки на скакалці
• Підтягування (якщо не можете, використовуйте допомогу партнера або замініть на віджимання)

Дані вправи виконуються протягом 30 секунд, далі йде 10-15 секундний відпочинок, і перехід до нового вправі, коли закінчите остання вправа, слід відпочити 2-3 хвилини, і приступати до нової серії. Таких серій, за одне тренування, має бути не менше 3-4.

Інтенсивні стрибки на скакалці

Програма тренувань для схуднення в домашніх умовах

Тільки аеробний тренінг (енергія виходить за допомогою окислення глюкози і жирів киснем) змусить калорії горіти. Тому вдома, ми будемо використовувати в своїй програмі тренувань вистрибування, стрибки на скакалці, біг, велотренажер.

Понеділок

• Стрибки на скакалці 10 підходів по 2 хвилини (пульс 90 удар / хв), відпочинок між підходами 1 хвилина
• Біг на місці (10-15 хвилин)
• Вистрибування з Медбол 4х15 (відпочинок між підходами 1.5 хвилини)

середа

• Стрибки на скакалці 5 підходів по 1 хвилині (пульс 150-160 удар / хв), відпочинок між підходами 1 хвилина
• Велотренажер, 10-15 хвилин в спокійному темпі
• Упор присівши-упор лежачи 4х20 (відпочинок між підходами 1.5 хвилини)

п'ятниця

• Стрибки на скакалці 8 підходів по 90 секунд (пульс 130-140 удар / хв), відпочинок між підходами 1 хвилина
• Бігова доріжка або біг на місці, 15-20 хвилин
• Повітряні присідання (без ваги) 4х50, з відпочинком 90 секунд між підходами

Без правильного харчування для схуднення, жодна програма тренувань не буде працювати, ні в домашніх умовах, ні в умовах тренажерного залу. Тому, в першу чергу змініть, свій раціон харчування, позбудьтеся від шкідливої їжі, трас жирів, насичених жирних кислот (маргарин, фаст-фуд, чіпси, сухарики, соуси, майонез), швидких вуглеводів (продуктів з високим ГІ ).

Тренування для схуднення будинку

Більше вживайте якісного білка (молоко, сир, сир, риба, яйця, морепродукти, курка, протеїн), складних вуглеводів (крупи, макарони, Бабова, злаки, хліб з цільного зерна, картопля, фрукти з ГІ до 60), і не насичених жирних кислот (риба, рослинні масла, горіхи, авокадо, насіння кунжуту і соняшнику, льон).

Як тренуватися вдома: корисні поради

1. Накачати м'язи можливо, тільки при розриві м'язового волокна, з подальшим його відновленням. Для ушкоджень м'язових волокна використовуйте обтяження (штанги і гантелі), в свою чергу присідання, і віджимання з власною вагою, не зможуть спровокувати ріст м'язової маси, в силу незначності мікротравм м'язів.
2. Для того щоб збільшилася витривалість м'язів, зміцнилася серцево-судинна система, необхідно займати регулярно, протягом тривалого часу (не менше 2-3 місяців), на пульсі 85% від максимального, не вище!
3. При виконанні вправ дотримуйтесь завжди правильну техніку, щоб не пошкодити суглоби, зв'язки, і навантажити працюють м'язи в повному обсязі.
4. Тренування для схуднення, буде безглузда, якщо ви будите погано, абияк харчуватися, читайте в окремій статті , Як правильно харчуватися, щоб схуднути.

Поради для домашніх тренувань

Накачати м'язи, і схуднути в домашніх умовах, можливо, якщо ви будите враховувати всі перераховані вище рекомендації, дотримуватися правильну техніку вправ, стежити за харчуванням, адекватно підбирати робочий вага в вправах.

А так же, не забувайте, що без віри в самого себе, в свій успіх, вам буде дуже важко добитися істотного результату не тільки в спорті, в прогресі росту м'язів, або схуднення, але і в будь-яких інших справах, які вимагають від людини наполегливості , завзятості, терпіння і знань.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.