1. Вправи з власною вагою для набору маси і схуднення
2. трохи ностальгії
3. Вправи з власною вагою, як розминка
4. розминка відео:
5. Вправи з вагою свого тіла для набору маси
6. Вправи зі своєю вагою для схуднення
7. Вправи зі своєю вагою для спини
8. вправи зі своєю вагою відео 1
9. вправи зі своєю вагою відео 2
10. вправи зі своєю вагою відео 3
11. Вправи зі своєю вагою для біцепса
12. вправи зі своєю вагою відео 4
13. вправи зі своєю вагою відео 5
14. вправи зі своєю вагою відео 6

Вправи з власною вагою для набору маси і схуднення

Зробивши повний оборот, бодібілдинг повертається до своїх витоків. Непомірна м'язова маса в купе з роздутими животами відходять у минуле. У моді тепер тонка талія, рельєфні м'язи і пропорційне статура. Street workout, CrossFit , TRX, Bosu витісняють звичні методи створення ідеального тіла. І на хвилі зростаючої популярності адекватно розвинених людських тіл, все частіше виникає питання: чи можна накачати м'язи на тренуванні з власною вагою? Чи допоможе така нехитра фізичне навантаження схуднути і знайти спортивну фігуру в домашніх умовах? Відповіді на ці та інші питання, читайте в моїй статті. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні, читайте на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

зміст:

трохи ностальгії

Я прекрасно пам'ятаю той момент, коли з подивом помітив, що у мене виріс трицепс. На початку 90-х, на хвилі фільмів за участю Жан-Клода ван Дама, що заполонили екрани відеосалонів, я почав тренуватися вдома. Мені чомусь здавалося, що виконуючи вправи з власною вагою, так само як він, Брюс Лі або Чак Норріс, я зможу швидко накачати м'язи. Це пізніше я дізнався, що Жан-Клод-Каміль-Франсуа Ван Варенберг (так звучить його повне ім'я), був власником тренажерного залу в Брюсселі, в якому активно тягав штангу.

Жан-Клод ван Дам | Кумир моєї юності

Я ж почав прилучення до світу м'язової маси, тренуючись будинку, виконуючи які прийшли в голову вправи з власною вагою. Одним з них були зворотні віджимання від підвіконня на трицепс (чому саме від підвіконня, я вже й не згадаю). І яке ж було моє здивування, коли через пару місяців я помітив, що у мене на руках з'явилися горби м'язів. Це були медіальні (середні) пучки трицепса, відреагували зростанням на віджимання від підвіконня.

Тому я знаю точно: вправи з власною вагою для набору маси працюють! Правда, рук в 50 см і ніг по 80 см, ними не накачаєш, для цього потрібна навантаження зовсім іншого типу. Але навіть якщо ви мрієте про кар'єру професійного бодібілдера і ночами вам сниться статуетка Сандова, навчитися виконувати вправи зі своєю вагою буде зовсім не зайвим. І ось чому ...

Вправи з власною вагою, як розминка

Спостерігаючи за новачками в спортклубі я не перестаю дивуватися. Здавалося б, при існуючому різноманітті книг з бодібілдингу , Журналів, відеороликів, кожен знає, що правильна розминка - це гарантія якісного тренування і захист від травм.

Але не тут-то було. Багато відвідувачів, увійшовши в тренажерний зал відразу ж сідають на римський стілець і починають качати прес. А потім нарікають, що у них не йдуть присідання зі штангою, або вертикальні жими, тому що відчувають сильний дискомфорт при виконанні цих вправ в області сонячного сплетіння.

Починати розминку з вправи на прес - відмінний спосіб зіпсувати тренування

І це не дивно - в центральній частині тулуба зосереджено багато великих нервових вузлів, перевантаживши які, ми перетворюємо решту тренування на марнування часу і грошей.

Крім того, більшість вправ на прес не такі прості і нешкідливі, як здаються на перший погляд, оскільки крім передньої частини тулуба активно перевантажують ще і поперековий відділ. Всю правду про тренування преса, читайте в моїй статті «Як накачати прес до кубиків. Правда і міфи про тренування преса » , А поки, давайте повернемося безпосередньо до основ правильної розминки.

Суть розминки можна укласти в один голос: розігрів. М'язи, як власне і весь організм в цілому, потрібно розігріти і підготувати до фізичного навантаження. Починати розминку потрібно з проведення 4-5 хвилин на біговій доріжці або на іншому кардіо-тренажері, виконуючи вправу із середнім темпом до появи легкої поту.

Потім необхідно виконати комплекс рухів для розігріву суглобів і перейти вже до вправ зі своєю вагою. Залежно від рівня підготовки і досвіду, можна використовувати будь-які, навіть самі рухи, але я віддаю перевагу два, найбільш простих:

1. Віджимання від підлоги (як варіант для жінок, віджимання від лави)
2. Глибокі присідання з широкою постановкою ніг

Віджимання відмінно розігрівають і готують до навантаження верхню, а присідання, нижню частину тіла. Але тільки виконувати ці вправи потрібно не в силовому, а в легкому розігрівати стилі. Пропоную подивитися відео, де показана практично ідеальна розминка перед початком тренування в тренажером залі

розминка відео:

Висновок: вправи зі своєю вагою - це найбільш простий і ефективний спосіб розминки і підготовки м'язів до тренування в тренажерному залі.

Вправи з вагою свого тіла для набору маси

З точки зору фізіології, тренування з власною вагою, за ступенем впливу на м'язи, нічим не відрізняється від тренування зі штангою або гантелями. У 2011 році в США, були проведені дослідження за участю гравців в американський футбол, які порівнювали гормональний відгук організму на вправи, які виконуються без ваги і базові рухи зі штангою.

Результати експерименту показали, що вправи з канатами і бурпі (комплексна вправа з CrossFit, що включає віджимання від підлоги, присідання і вистрибування з присідаючи) викликають більш сильне зростання гормонів (зокрема, тестостерону ), Ніж станова тяга і присідання. Правда, і більш короткочасний.

Вправа з канатами | Відмінне вправу для схуднення і розвитку силової витривалості

Дослідження ставили перед собою мету відповісти на питання: чи можна, не використовуючи базові вправи, закріпачує суглоби гравців, нарощувати силу і масу за допомогою іншої навантаження?

Так, відповіли люди в білих халатах, потрібно лише перетворити навантаження зі своєю вагою з легкою, комфортною, в стресову і важку. Іншими словами, у пражненія зі своєю вагою на масу необхідно виконувати за тими ж принципами, що і звичайні вправи з вільним обтяженням. Ось п'ять найголовніших з них:

ЧАС | Найбільша кількість м'язових волокон включається лише з 40-ї секунди виконання вправи. При виконанні вправи з вагою свого тіла, мірилом їхньої ефективності служить тривалість тимчасового інтервалу. Якщо у формулі 4 підходи по 20 віджимань, другий параметр замінити на 40 секунд, результат буде вище.

Прогрес НАВАНТАЖЕННЯ | Цей фактор безпосередньо перегукується з попереднім, оскільки основою зростання м'язової маси є стресовий фактор. Цього можна домогтися декількома шляхами:

• постійно піднімати кількість повторень в підході;
• уповільнювати темп виконання рухів;
• скорочувати час відпочинку між підходами:
• використовувати додаткові обважнювачі (жилети, рюкзаки)

Унилатеральной ВЕРСІЇ УПРАЖНЕНИЙ | Присідання на одній нозі, віджимання або підтягування на одній руці - цей поступ швидше з арсеналу циркових артистів. Однак, у кожного з них є своя лайт-версія, виконати яку під силу і звичайному відвідувачу тренажерного залу. Зате віддача від вправ, що виконуються за допомогою лише однієї кінцівки буде просто колосальною, оскільки змусить тіло працювати на межі своїх можливостей.

ПАУЗА | Ексцентрична затримка на 4-5 секунд під час виконання вправи зі своєю вагою на масу, є найсильнішим стимулом до гіпертрофії м'язових волокон. Крім того, така ізометрична навантаження благотворно позначається на зростанні сили і витривалості.

НЕГАТИВНА ФАЗА | Негативна фаза руху включає в роботу більший м'язовий масив, ніж позитивна - це аксіома. Саме негативні руху лягли в основу так званого «Колорадського експерименту», результатом якого стали набрані за 28 днів 28 кілограм м'язової маси . Вправи, що виконуються зі своєю вагою, але виключно в негативній фазі (опускання на турніку, на брусах, навіть прості віджимання) дають ріст м'язової маси нітрохи не гірше, ніж вправи зі штангою.

І тут я вставлю свої 5 копійок. Подібні рекомендації відмінно виглядають на папері, однак не варто думати, що вони підходять усім без винятку. Необхідно враховувати, що вчені складали їх для добре підготовлених професійних гравців в американський футбол, середній вік яких становить 22-28 років. Тому поради американських дослідників потрібно адаптувати під свій рівень підготовки.

Виконуючи вправи зі свої вагою, рівень складності потрібно підбирати індивідуально

Висновок: тренування зі своїм тілом на масу - це аж ніяк не легка прогулянка, а реально важка робота з граничною ментальної концентрацією.

Вправи зі своєю вагою для схуднення

Були часи, коли вважалося, що ранкова пробіжка - це найкращий вид навантаження для позбавлення від зайвої ваги. Але людей, які вірять в подібне оману, зараз знайти так само важко, як і м'язову масу у бігунів-марафонців. Всі, хто дійсно хоче схуднути знають, що найсильніший і природний жиросжигатель - це наші м'язи.

Чим їх більше на тілі, тим вище витрата калорій і тим швидше обмін речовин. Щоб схуднути швидко, потрібно виконувати найважчі вправи, спрямовані на зростання м'язової маси: присідання, жими і тяги. Але чи означає це, що вправи зі своєю вагою для схуднення марні?

Бурпі | Краще комплексне вправу зі своєю вагою для схуднення

На щастя, це не так. Так, зашагіванія на опору поступаються за ефективністю присіданням зі штангою, як в стимулюванні зростання м'язової маси, так і для схуднення. Але, виконання подібних вправ має одну незаперечну перевагу - їх можна виконувати вдома. Ефективність навантаження з власною вагою можна підвищити, якщо слідувати 4 правилам:

• Використовувати складні вправи. Чим складніше рух, тим більше воно енерговитратне. З цієї точки зору, бурпі, є найкращим вправою з власною вагою для схуднення, оскільки воно об'єднають відразу три руху, виконуваних без перерви.
• Вибирати руху для великих м'язових груп. Вправи для ніг (випади, присідання, зашагіванія) більш ефективні для схуднення, оскільки волають більша витрата калорій, ніж вправи для рук. Не варто забувати, що жир окислюється в присутності кисню. З цієї точки зору, вправи для ніг, також мають переваги перед іншими вправою з власною вагою для схуднення, оскільки активізують дихальний процес.
• Виконувати великий обсяг роботи. Як би нам не хотілося, але жир починає окислюватися далеко не відразу. Перші 40-45 хвилин в якості палива, організм використовує глікоген (паливо для наших м'язів, отримане з їжі). Тобто, коротка тренування зі своєю вагою для схуднення буде корисна лише в якості рухомої фізичного навантаження, а ось для спалювання жиру виявиться малорезультативною. Проблему можна вирішити, підійшовши до неї з двох сторін. По-перше, використовувати в якості схеми харчування низкоуглеводную дієту . А по-друге, збільшити час тренування до 50-60 хвилин.
• Підвищувати рівень тренувального стресу. Стрес - це не завжди погано. А для позбавлення від зайвого жиру, так взагалі чудово. Будь несподіваний і сильний подразник (стрес) викликає в нашому організмі підйом рівня гормону адреналіну, який сприяє прискоренню жирового обміну. Ефективна тренування зі своєю вагою для схуднення повинна включати вправи на різні м'язові групи, що виконуються без перерви. Присідання, об'єднані в комплекс з встрибування на опору і з віджиманнями від підлоги, будуть носити більш стресовий характер, ніж виконання вправ лише на одну м'язову групу.

Якщо ж до виконання вправ з власною вагою для схуднення додати стрибки на скакалці або руху з гумовим амортизатором, жир почне згоряти ще швидше.

Стрибки на скакалці | Простий спосіб схуднути швидко, виконуючи вправу зі своєю вагою

Висновок: вправи для зі штангою дає більш швидкий і стабільний результат для схуднення, зате тренування зі своєю вагою для можна виконувати в комфортних домашніх умовах.

А тепер, коли я розповів про головні переваги вправ з власною вагою для набору маси і схуднення, дозвольте перейти безпосередньо до списку найбільш ефективних рухів для кожної м'язової групи:

Вправи зі своєю вагою для спини

Висока результативність навантаження зі своєю вагою для цієї м'язової групи полягає в тому, що підтягування - це найбільш простий і кращий спосіб створення широкої спини. До того ж, видів підтягувань досить багато, і завжди можна підібрати найбільш для себе підходящий.

вправи зі своєю вагою відео 1

Вправи з власною вагою для грудей

Серед вправ з власною вагою для набору маси грудних м'язів, на першому місці стоять віджимання на брусах широким хватом. А от різні варіанти віджимань від підлоги можуть змагатися з вправами зі штангою, тільки якщо виконувати їх з додатковим навантаженням.

Зате для додання грудей форми і опрацювання її окремих деталей, вправи з власною вагою підходять дуже добре. І знову ж варіантів віджимань існує безліч.

вправи зі своєю вагою відео 2

Вправи зі своєю вагою для ніг

Штанга була, є і буде найкращим снарядом для побудова великих квадріцепсов. Однак є безліч способів грунтовно навантажити м'язи ніг, виконуючи вправи з свої вагою в домашніх умовах.

вправи зі своєю вагою відео 3

Вправи з власною вагою для трицепса

Вправ, що виконуються з власною вагою для трицепса не багато, але зате вони дуже прості і досить результативні:

• Віджимання на брусах з вузькою постановкою рук
• Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук
• Зворотні віджимання від лавки

Віджимання зворотним хватом на трицепс | Одне з кращих вправи на руки з вагою свого тіла

Остання вправа я люблю ніжною і трепетною любов'ю, оскільки саме з нього почалося зростання м'язової маси моїх рук. Але на відміну від звичайної техніки виконання зворотних віджимань від лави, в якій вага тіла зміщується вниз і вперед, я роблю навпаки, відхиляюся всім тілом назад, щоб активізувати пряме навантаження на трицепс.

Це далеко не єдина вправа для трицепса плеча, яке можна виконувати вдома. Більш докладно про це я розповів у своїй статті "Трицепс | Тренування в домашніх умовах " , Дуже раджу її прочитати.

Вправи зі своєю вагою для біцепса

Кращим вправ з власною вагою для біцепса є підтягування на турніку вузьким зворотним хватом. Всі ті ж дослідження, що проводяться Бретом Контрерас , Фітнес-гуру зі світовим ім'ям, визначили цю вправу, як найкраще рух для набору м'язової маси біцепса.

Але якщо турніка будинку у вас немає, для побудови великих біцепсів можна спробувати робити незвичайні, але досить ефективні вправи зі свої вагою.

вправи зі своєю вагою відео 4

Вправи з власною вагою для плечей

У домашніх умовах, та ще й зі своєю вагою, накачати плечі складно, але можна. Правда, для цього вам знадобиться оволодіти технікою вельми незвичних вправ зі своєю вагою для розвитку дельтовидних м'язів.

вправи зі своєю вагою відео 5

Вправи зі своєю вагою для преса

А ось цю групу м'язів тренувати зі своєю вагою досить просто. Краща вправа для набору м'язової маси - це «молитва», що виконується стоячи на колінах перед високим блоком. Але, як показує практика, безліч атлетів стали володарями дійсно красивих м'язів преса, виконуючи вправи з власною вагою.

вправи зі своєю вагою відео 6

Висновок: при бажанні, можна стати володарем спортивного, підтягнутого тіла, виконуючи тренування зі своєю вагою в домашніх умовах, благо варіантів цих вправ існує досить багато.

висновок

Які ж можна зробити висновки, з усього прочитаного і побаченого:

# 1. Тренування зі своєю вагою на масу і для схуднення завжди буде програвати за своєю ефективністю вправ з вільним обтяженням.

# 2. Далеко не всі люди мріють про величезну м'язовій масі. Для жінок або для людей в зрілому віці, здоров'я і підтягнута фігура набагато важливіше біцепсів в 50 см. І ось для них, вправи зі своєю вагою підходять просто ідеально.

# 3. Тренування зі своєю вагою допомагає підтримувати вже існуючі м'язові обсяги в тонусі в перервах між відвідинами тренажерного залу. А для тих, хто вважає за краще тренуватися в домашніх умовах, вправи зі своєю вагою - це найбільш простий і доступний вид фізичного навантаження.

Сподіваюся, моя розповідь про тренування зі своєю вагою виявиться для вас корисним і дозволить набирати м'язову масу або худнути в домашніх умовах. Хай буде з вами сила. І маса!