1. трохи спостережень
2. Чим корисні вправи з власною вагою?
3. Основні переваги тренування з власною вагою
4. 1) Віджимання
5. 2) Присідання
6. 3) Підтягування
7. 4) Підйоми ніг
8. 5) Місток
9. 6) Стійка на руках. Віджимання в стійці
10. висновок

Всім привіт. Буквально вчора було свято всіх жінок світу. З чим ми ще раз і вітаємо вас любі наші і улюблені. Свята проходять і вже сьогодні пора задуматися про себе коханого. Ось уже кілька тижнів ми з дружиною знаходимося на спортивній хвилі з нагоди проходять у нас в місті змагань, а також напередодні майбутніх спортивних стартів. І, ми подумали сьогодні про дуже актуальній темі. Актуальна вона для всіх! Чому б нам не висвітлити тему про розвиток своїх фізичних здібностей за допомогою давно забутої системи фізичних тренувань? По-моєму не погано!

Почну ось з чого. Я схиляюся перед кожним, хто сьогодні знаходить в собі сили елементарно встати з дивана і почати щось в собі міняти (своє харчування, свій спосіб життя, тренування в фітнес-залах). Це вже круто! Це означає, що вам набридло бути «мішком» і ви хочете виглядати на всі 100%. Бути кращою версією самого (дружиною) себе.

трохи спостережень

Багато з вас тільки думають про те, щоб придбати абонемент в який-небудь фітнес-зал, дивлячись на те, як це зробили вже ваші друзі або знайомі. Вас мотивують з боку і це теж прекрасно. Але, як же почати перетворювати себе, якщо ваша зарплата не дозволяє вам відвідувати модні фітнес-клуби?

Не повірите, але вихід є. Сьогодні ми розповімо вам про відроджується системі фізичних тренувань з власною вагою. Подібні тренування можна проводити без фітнес-інструкторів у себе вдома (без наявності сучасних спортивних тренажерів і аксесуарів) або на найближчій спортивному майданчику, яких, на щастя, стає все більше. Що не може нас не радувати.

Спостерігаючи за новачками, які з палаючими очима вдаються в тренажерні зали і відразу ж починають з 60-хвилинного тренування, 45 хвилин присвячувати своїй фотосесії для інстаграма, розумієш про те, що начебто з дивана встав, ніби мотивувати, але ...

Більшість людей тренуваннями в залі домагаються настільки незначних результатів, що просто втрачають віру в себе і свої можливості. І, незважаючи на це вони продовжують займатися. Але, 90% з них, врешті-решт, все ж залишають зали і вже не повертаються.

Є багато причин чому люди, залишають фітнес-зали вже через пару місяців. Про причини цього ми поговоримо з вами в окремій статті вже зовсім скоро.

Чим корисні вправи з власною вагою?

Я можу годинами розповідати вам про те, чим стара школа тренування з власною вагою відрізняється від сучасних принципів тренування з використанням тренажерів. Вправи з власною вагою не менше ефективні, а в деяких випадках більш результативні, ніж тренування з гантелями або іншим спортивним інвентарем.

Зовсім необов'язково купувати дорогі абонементи в спортзал, щоб зробити себе сильним, красивим і підтягнутим. Всього цього можна досягти і в домашніх умовах або за допомогою звичайних спортивних майданчиків у себе у власному мікрорайоні. Тренувати різні групи м'язів тільки при використанні власної ваги - це реальність. При цьому навантаження також будуть досить високі.

Основні переваги тренування з власною вагою

• Для тренування з власною вагою потрібно мінімум обладнання. Велика частина вправ не вимагає ніякого устаткування взагалі. Адже тренування з власною вагою використовує природну силу тяжіння. Додатковим бонусом є той факт, що тренуватися можна де завгодно і коли завгодно. І що більш приємно таке тренування безкоштовна. Ну, хіба що вам буде потрібно придбати спортивний костюм і кросівки в магазині.
• Тренування з власною вагою нарощує силу. Методика подібних тренувань розглядає тіло людини як єдину систему, а не окремі групи м'язів. Більш того, ця система зміцнює не тільки м'язи, але і сухожилля, суглоби, а також нервову систему.
• Безпека і зміцнення суглобів. Сучасний фітнес вкрай травмоопасен, особливо це стосується сухожиль і суглобів. Як правило, найслабші зони організму - зап'ястя, лікті, коліна, нижня частина спини, стегна, ромбовидні м'язи, хребет і шия. Тому, наприклад, в тренажерному залі є величезний ризик отримати травму перерахованих зон організму, в зв'язку з неправильно підібраним вагою, неправильною технікою виконання вправ.
• Поліпшення фізичної форми. Сила і здоров'я - ось основні принципи вашої тренування. Ваше завдання - брести силу і гнучкість і зберегти ці якості на все життя. Тренування з власною вагою призводить м'язову систему в ідеальний стан і надає будь-якому статурі гармонійний і атлетичний вид. Не вірите? Подивіться на гімнастів. Саме вони є незаперечним доказом того, що тренування з власною вагою дозволяє напрацювати потужну мускулатуру. У цих хлопців найпотужніші біцепси, плечі розміром з шафу і найширші м'язи спини.
• Неминуче позбавлення від жиру. Чим більше у вашому тілі жиру, тим складніше керувати ним. Тренування з власною вагою регулює апетит і автоматично змінює смакові звички. І це доведено. Регулярно займаючись послідовної гімнастикою, ви, природно, і не з примусу почнете скидати свою вагу. Причому втрачати більшою мірою почнете жир.
• Вестибулярний апарат . Завдяки таким заняттям відбувається поліпшення координації, т. К. Під час тренувань задіяно все тіло, а не окремі групи м'язів.

Велика шістка - включає в роботу всі тіло

Незважаючи на різноманіття рухів, виконуваних з власною вагою, існує 6 базових рухів, які досить ефективні і підходять не тільки чоловікам, але і жінкам. Велика шістка вправ відібрана методом проб і помилок протягом століть і засновані на принципах анатомії і кінезіології. Чому важливо використовувати «велику шістку» щодня? Тіло людини складається з понад 500 різних м'язів, які розвивалися в процесі еволюції, як єдине ціле.

Саме тому проробляю тільки одну групу м'язів, ви порушуєте баланс в роботі організму і руйнуєте інстинкти, закладені природою, - наприклад, координацію.

А тепер поговоримо докладніше про кожен з 6-ти базових вправ.

1) Віджимання

Високоефективне вправу, яке включає наступні групи м'язів: м'язи грудей (великі і малі), передні (фронтальні) і дельтовидні трицепси. Кожна людина в змозі виконати цю вправу, можливо, за рідкісним винятком серйозно травмованих або хворих людей.

Новачкам або жінкам простіше всього буде навчиться віджиматися з колін. Надалі ви зможете самостійно координувати рівень навантаження. Якщо ви думаєте, що цю вправу можна запросто проігнорувати, то ви помиляєтеся. Хочете перевірити рівень своєї підготовки в плані віджимання? Тоді прямо зараз відіжміться на одній руці хоча б 5 разів.

2) Присідання

Відмінне вправу, яке ми всі пам'ятаємо зі шкільної лави. Не знаю, як зараз в сучасних школах викладають фізкультуру, але в мої шкільні роки, вчителі з фізкультури наголошували саме на віджиманні і присіданні. Основні працюють групи м'язів при виконанні цієї вправи: квадріцепси, сідничні м'язи (ваша попа), підколінні сухожилля, внутрішня поверхня стегна, ікри, ступні.

Ця вправа абсолютно для всіх. Також ідеально підходить для дівчат, які намагаються поліпшити форму своїх стегон. Мета цієї вправи - присідання на одній нозі. Не варто відразу випробовувати долю і доводити всім, який ви супермен. Для виконання цього рівня вправи, необхідно пройти дев'ять підготовчих етапів, про які ми розповімо в наступній статті.

3) Підтягування

Основні працюють групи м'язів: найширші м'язи спини, ромбовидна і трапецієподібний м'яз, біцепси, передпліччя і руки.

Завжди вважалося, що підтягування ознака фізичної досконалості. Підтягування здатні не тільки значно збільшити м'язову масу, але і розвинути функціональну силу. Новачок навряд чи зможе зробити хоча б кілька повторів. Тому в цій вправі також необхідно пройти підготовчі рівні.

4) Підйоми ніг

Працюючі групи м'язів: пряма м'яз живота ( «шість кубиків»), зовнішній косий м'яз живота (талія), зубчастий м'яз (зовнішні м'язи ребер), внутрішні м'язи ребер, діафрагма, поперечний м'яз живота, прямий м'яз стегна (квадрицепс), кравецький м'яз, вся передня поверхня стегон.

Підйоми ніг - одне з моїх улюблених вправ. Підйоми ніг у висі задіють більше м'язів, ніж підйоми тулуба на прес. Віс, опрацьовує хват, плечі, м'язи спини і змушує працювати зубчасті м'язи, які підтримують реберний каркас і служать важливою сполучною ланкою між ребрами і м'язами преса.

Підйоми ніг - найефективніша вправа для преса, яке коли-небудь було відомо людині. Цю вправу необхідно кожному з нас. Його досить для міцних і здорових м'язів живота.

5) Місток

Працюючі групи м'язів: всі м'язи спини, нижня частина спини, біцепс стегна (так, біцепс є і у стегна), задня поверхня стегна.

Вправа поза конкуренцією для мене. Чи вірите ви мені чи ні, але найважливіший орган людини не м'язи, не серце і навіть не легкі, а мозок. Наш мозок контролює роботу буквально кожного органу і всі хімічні і фізіологічні процеси. Мозок - це все, що у нас є. Коли вмирає мозок - організм гине.

Так ось, другий важливий орган - спинний мозок. Це тонке і неймовірно складне сплетіння нервів, передає нервові імпульси з головного мозку по всьому тілу. Якщо пошкоджений спинний мозок, неважливо вже наскільки здоровий головний мозок. Тому що він не зможе контактувати з іншим тілом і фактично марний.

Більш докладно про це, ми поговоримо з вами в окремій статті про цю вправу. Шкода лише тільки те, що сучасні спортсмени, особливо ті, хто тренується в залі з залізом нехтують цією вправою. Упевнений, що ви взагалі не бачили кого-небудь, хто б робив місток в тренажерному залі.

Вправа «місток» - ключ до зміцнення м'язів, здоров'я, рухливості і витривалості. Він необхідний всім і кожному. Подивіться на вправи, наприклад, з хатха-йоги і, ви побачите, що «місток» є невід'ємною частиною его - практики. А про ефективність йоги і розтяжки навряд чи необхідно комусь із вас пояснювати.

6) Стійка на руках. Віджимання в стійці

Працюючі групи м'язів: трицепс, трапеція, передпліччя, руки, пальці, плечовий пояс.

Це одне з найбільш ефективних вправ, що розвиває витривалість, гнучкість і почуття балансу. Віджимання в стійці на руках у силу своєї ефективності і безпеки, напевно, одне з найбільш важливих вправ в тренуванні з власною вагою. Само по собі перевернуте стан тіла несе масу користі. Змінюється кровотік, вени і артерії, посилено працюють проти сили тяжіння, оздоровлюються і стають тільки міцніше. Сила, м'язи, гнучкість і здоров'я - і все в одній вправі.

Для того щоб досягти необхідного рівня в цій вправі, необхідно почати з малого. Спробуйте сформувати свій баланс тіла для початку. Зробіть перший етап цієї вправи - стійку на голові біля стіни. Упор біля стіни дозволить скоординувати ваше рівновагу.

висновок

Ось і все, шановні пані та панове! Ми дали старт величезної і досить корисною темі. Слідкуйте за новинами нашого блогу, щоб не пропустити продовження теми в більш розгорнутому вигляді. Детальніше про те, як правильно виконувати кожну вправу з «великої шістки», а також скільки робити підходів на початковому рівні, ми розберемо з вами в наступних статтях, яких з цього дня буде дуже багато. Уявіть, що у кожного з 6 базових вправ є 10 рівнів підготовки! Ух ..!

Вправи з власною вагою ідеально підходять для схуднення, поліпшення координації, зміцнення м'язів всього тіла і загального оздоровлення організму. І що не менш важливо, тренування безкоштовні і їх можна проводити як у себе вдома, так і на природі, при цьому, не витрачаючи час на поїздки в тренажерний зал. Здорово, чи не так?

Хороша фізична форма і міць немислимі без здоров'я - ці три складові легко досягаються регулярними тренуваннями.

Наостанок, рекомендуємо вам вивчити наступні статті:

Друзі, займайтеся спортом, харчуйтеся правильно, розвивайтеся, читайте більше книг по цікавій для вас темі. Ви не помітите, як швидко з вами відбудуться приголомшливі зміни в кращу сторону. Не забувайте ділитися сподобалися матеріалами в соціальних мережах зі своїми близькими.

На сьогодні все! Бувай.