1. Що таке тренування з власною вагою
2. Для схуднення
3. Для набору маси
4. Програма тренувань з власною вагою
5. Силові вправи з власною вагою

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче!

Розвиток м'язів шляхом систематичного повторення комплексу базових вправ, які входять в тренування з власною вагою, щорічно допомагає тисячам людей привести в порядок тіло. Головне достоїнство методики полягає в доступності занять для кожної людини. Деякі вправи вимагають наявності додаткового інвентарю, наприклад, гантелей або стільця, проте, на перших порах це не найважливіше. Комплекс тренувань можна повноцінно виконувати і без спеціальних пристосувань.

Що таке тренування з власною вагою

Шанувальники активного способу життя останнім часом заполонили тренажерні секції, остаточно закинувши заняття з власною вагою. Зараз ця тема нікому не цікава, хоча дана система фізичних навантажень має високу ефективність. Масове відвідування спортзалів перетворилося з оздоровчого заходу в популярний тренд, який швидко зібрав велику аудиторію прихильників.

Однак тренування з власною вагою вважаються актуальною нішею, яка в змозі надати гідну конкуренцію будь-якому спортивному закладу. За допомогою групи вправ кожна людина може в домашніх умовах досягти високих показників витривалості і зростання м'язової маси. Інтенсивність занять визначає швидкість появи результатів.

Для схуднення

Відвідування тренажерних залів не вважається обов'язковою умовою для усунення жирових відкладень. Робота з власною вагою дозволяє повернути м'язам тонус і скинути зайву вагу, займатися можна як на вулиці, так і в домашніх умовах. Регулярне виконання вправ гарантує стабільний результат у вигляді зростання обсягу мускулатури для представників будь-якої статі, будь то жінки або чоловіки.

Базові руху для зниження ваги включають: розминку, планку, віджимання, випади і присідання. Такий кругової сет є початковим етапом для формування стрункої фігури і забирає не більше п'ятнадцяти хвилин вільного часу. Заняття повинні проходити в заздалегідь встановленому темпі, оскільки повільні тренування з власною вагою не зроблять належного впливу на організм:

• розминка (10 хв.);
• присідання будь-якого виду (3х10);
• скручування тулуба (3х15);
• горизонтальні віджимання від підлоги (2х10);
• випади зі стрибком (4х8);
• планка (1 хв.).

Для набору маси

У спортивних колах існує думка, що набір маси тіла без додаткового обтяження - це безнадійна затія. Проте, збалансований і багатофункціональний комплекс вправ здатний допомогти розвинути не тільки показники витривалості, але також силу і м'язову масу. Гарного результату можна досягти, якщо тренуватися з використанням обважнення з підручних предметів (рюкзак або каністра з водою). Програма занять включає наступні вправи:

• віджимання від підлоги (2х15);
• віджимання між опор для прокачування грудних м'язів (2х10);
• підтягування зворотним хватом (3х8);
• вертикальні віджимання (3х10);
• тильні віджимання (3х6).

Програма тренувань з власною вагою

Придбання всього необхідного обладнання допомагає виконувати вправи зі своєю вагою будинку набагато ефективніше. Основними пристроями для занять в приміщенні вважаються: перекладина для підтягувань, гімнастичний ролик і гумовий еспандер. Вся ця нехитра атрибутика створена з однією метою - забезпечити необхідний рівень комфорту, завдяки чому тренування зі своїм вагою не буде завдавати зайвих незручностей. Насамперед виконуються підтягування на перекладині або турніку. Опускатися вгору-вниз слід плавно, щоб не травмувати м'язи.

Силові вправи з власною вагою

Дотримуючись нескладних правил, можна уникнути помилок в ході занять та накачатися до бажаного рівня. Програма тренувань зі своєю вагою на увазі грамотне виконання комплексу вправ, які задіюють одночасно кілька різних зон на тілі. Дуже важливо намагатися стежити за диханням і вчасно робити перерви, адже надмірні фізичні зусилля можуть привести до виснаження ресурсів організму.

Через пару тижнів інтенсивних сетів стануть помітні перші зміни в тілі, однак, вони торкнуться не тільки зовнішнього вигляду. Оскільки запускається активна робота метаболічних процесів, протягом усього дня буде відчуватися стійкий приплив енергії і заряд бадьорості. Силові тренування спрямовані на розвиток витривалості, що чітко видно по вихідних параметрів навантажень:

• швидка пробіжка (15 хв.);
• присідання (3х15);
• випади (3х12);
• планка (1-2 хв.).

Опції