Існують різні методі класифікації типів статури, в одному з найпопулярніших розрізняються три фундаментально різних типи.

Знаючи характеристики свого типу статури, можна підібрати найбільш ефективну програму тренувань і дієту. Далі наведені рекомендації по трьох основних типів.

Ектоморфний тип - статура худорлява, довгі руки і ноги. Жирові відкладення мінімальні, вузькі плечі і груди, зазвичай м'язи тонкі і подовжені.

• Тренування ектоморфа повинна складатися переважно з базових вправ .
• Використовуйте роздільні тренуванні (дві м'язові групи в день). Це допоможе ефективніше наростити м'язову масу.
• Качайте одну м'язову групу не більше двох разів на тиждень.
• Збільшуйте інтенсивність за рахунок робочих ваг, а не повторень. Великі ваги і мало повторень (від 6 до 10), що також сприяє росту м'язів.
• Відпочивайте між підходами 1-2 хвилини.
• Уникайте аеробних навантажень (бігова доріжка, велотренажер і т.д.).
• Через високого рівня метаболізму спите не менше 8-10 годин на добу.
• Харчуватися потрібно 6-7 разів на день невеликими порціями.
• Споживання білків збільште до 1-2 грам на кілограм ваги.
• Калорійність денного раціону: білки 25-30%, вуглеводи 50%, жири 20-25%.

Мезоморфний тип - класичний атлет, широкі груди, щільна структура м'язів, кількість підшкірного жиру незначне.

• Для мезоморфа добре підходять як базові вправи, так і ізолюючі .
• Різноманітність тренувань позитивно впливає на результати.
• Рекомендована кількість повторень 8-12.
• Не потрібно виконувати велику кількість підходів, цілком достатньо 3-4.
• Уникайте перетренованості, займайтеся 1-1,5 годин в день.
• Їжте 5-7 разів на день.
• Білків повинно бути 1-2 грами на кг ваги.

Ендоморфний тип - статура повне, мускулатура м'яка, стегна широкі, значна кількість жиру.

• Необхідні часті і тривалі тренування аеробного характеру.
• Перший місяць занять качайте всі м'язи під час одного тренування, а після перейдете на спліт (дві м'язи за раз).
• Міняйте програму тренувань кожні 1-2 місяці (що б уникнути звикання м'язів до фізичних навантажень).
• Ендоморф повинен виконувати вправи з високою інтенсивністю (більше повторень), для цього необхідно зменшити вагу снарядів.
• Виконуйте не більше 5 підходів на кожну групу м'язів.
• Для верхньої частини тіла рекомендується виконувати 10-15 повторень, а на нижню частину 15-25.
• Їжте по чуть-чуть, але частіше.
• Контролюйте калорійність вашого раціону.
• Споживайте якомога менше жирів, але не варто зовсім виключати жири з раціону.
• Вживайте різноманітні нежирні і білкові продукти (курячі яйця, яловичину, рибу, м'ясо курки без шкіри, індичку і т.п.).

Зрозуміло, жодна людина не належить виключно до того чи іншого типу, а скоріше являє собою поєднання всіх трьох. Але розуміння вашого типу статури може зберегти вам багато часу і позбавити від непотрібних розчарувань.

Підпишіться і першими дізнавайтеся про нові статтях