- Трицепс - вправи і особливості тренування Трицепс (трицепс; лат. Musculus triceps brachii) - триголовий...
- Кращі вправи на трицепс
- Інші вправи на трицепс
Трицепс - вправи і особливості тренування
Трицепс (трицепс; лат. Musculus triceps brachii) - триголовий м'яз плеча, виробляє розгинання ліктя, знаходиться на задній стороні плечової кістки, складається з трьох пучків або головок - довгою (caput longum), латеральної (caput laterale) і медіальної (caput mediale) .
Багато атлетів, особливо початківці нехтують тренуванням трицепса, так як вважають, що основну роль у зовнішньому вигляді рук грає біцепс . Це не правда, так як при погляді на людину (як спереду, так і зі спини) товщину плеча визначає саме трицепс, а не біцепс. Масова частка трицепса становить приблизно 2/3 м'язів плеча, тому його величина грає найважливішу роль у формуванні красивих рук. Акцентуючи увагу на біцепсі, і забуваючи про трицепс атлети сприяють отриманню негармонійно розвинених рук.
Nota Bene!Як вже говорилося вище, трицепс складається з трьох головок, які утворюють так звану підкову трицепса. В літературі і статтях з бодібілдингу часто описуються вправи, які спрямовані на одну з головок трицепса, з тим щоб можна було вибірково тренувати тільки її. Насправді, практично всі вправи на трицепс задіють усі три його головки, а масова частка тієї чи іншої головки визначається генетичними даними атлета. Якщо у вас відстає латеральна головка, то на практиці фактично неможливо прискорити її розвиток щодо зростання інших головок. Довга, медійна і латеральна головки завжди працюють разом, тому при виконанні будь-якої вправи вони навантажуються приблизно однаково. Однак, є деякі прийоми, які дозволяють змістити акцент на одну з головок. Для створення більшого навантаження на довгу голівку слід виконувати вправи, які виконуються з піднятими руками і відходом їх за голову, а також роботою в плечовому суглобі, наприклад: розгинання однієї руки з гантеллю через голову, французький жим з опусканням грифа за голову, а не до лобі, тяга блоку через голову. Пронація кисті і розведення ліктів в сторони сприяє зсуву навантаження на латеральну і медіальну головку. Щоб задіяти медіальну і довгу головку кисть потрібно тримати в положенні супінації лікті притискаючи ближче до корпусу
Трицепс вимагає великої концентрації, тому уникайте при виконанні вправ чітингу. Для хороших результатів необхідна максимально точна техніка.
особливості тренувань
Не варто тренувати трицепс частіше 1 рази в тиждень. Не забувайте, що багато вправи на грудні м'язи навантажують трицепса, тому складайте тренувальну програму так, щоб трицепс і грудні м'язи тренувалися в різні і віддалені один від одного дні. Для підвищення ефективності, робіть тренування трицепса різної інтенсивності: легка - середня - важка і так далі. Після важкого тренування давайте відпочинок не менше 1 тижня. У класичних сплітах трицепси, як правило сама перевантажена м'яз, через самої специфіки тренінгу по спліт програмами. Для збільшення обсягу трицепса виконуйте 8-15 повторів. Загальна кількість сетів на трицепс (сума сетів всіх вправ на трицепс) 1-2.
Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція. Трицепси, як і інші м'язи найкраще гойдаються базовими вправами, зокрема жимом лежачи вузьким хватом і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ .
Кращі вправи на трицепс
Налічується велика кількість вправ для трицепса, однак не всі вони однаково ефективні. Наводимо список кращих вправ, які дають найкращі результати в збільшенні обсягів трицепса.
Жим лежачи вузьким хватом (жим штанги від лави вузьким хватом)
Одне з кращих базових вправ на трицепс, яке зручно у виконанні, не вимагає наявності складних тренажерів. Жим лежачи попутно включає в роботу грудні м'язів, гармонійно розвиваючи як плечі так і груди. Жим лежачи на похилій лаві дозволяє вибірково розвивати задню або передню частину м'язи, в залежності від кута нахилу. Жим лежачи рекомендується включати в тренувальну програму як новачкам так і професіоналам.
французький жим
Ще одне краща вправа для трицепса не має собі рівних, поряд з жимом лежачи, опрацьовує всі три головки м'язи. Французький жим рекомендується включати як професіоналам, так і новачкам в свою програму тренувань. Існують різні варіанти французького жиму, проте всі вони мають приблизно однакову ефективність і впливають на ті ж м'язові порції, що класичний франузскій жим.
Віджимання на брусах
Гарне базова вправа на трицепс, метою цієї вправи є збільшення обсягів трицепсов, особливо нижньої їх частини. Техніка віджимань на брусах досить проста. Для збільшення ефективності можна використовувати обтяження. Майк Ментцер вважає цю вправу одним з найкращих для трицепса. Ще одна перевага вправи - це доступність, бруси дуже часто встановлюються на шкільних стадіонах, у дворі, парках та інших місцях, тому виконувати віджимання на брусах можна не відвідуючи спортзал.
віджимання від статі
Віджимання від підлоги мають дуже важливу перевагу: є можливість займатися без будь-яких додаткових снарядів або тренажерів у себе вдома. Віджимання від підлоги це фактично жим лежачи навпаки. Під час віджимання від підлоги додатково залучаються м'язи спини, преса і ніг. Тому вправу можна використовувати в якості розминки. Недостатня навантаження є негативною стороною віджимання від підлоги, проте додаткове навантаження можна створювати за допомогою партнера або рюкзака з вантажем.
Віджимання в тренажері
Цей вид віджимань виконується на на важільному тренажері, фактично не має ніяких переваг крім зручності виконання. Задіяні порції м'язів ті ж, що і при виконанні віджимань на брусах. Віджимання в тренажері сприяють збільшенню обсягу трицепса, також як і інші базові вправи.
Інші вправи на трицепс
Розгинання рук з гантеллю через голову
Розгинання однієї руки з гантеллю через голову
Розгинання рук із зігнутим грифом штанги через голову
Розгинання рук з гантелями лежачи
Розгинання рук на верхньому блоці
Розгинання рук на нижньому блоці
Віджимання трицепсами спиною до лави
Розгинання рук в нахилі
Розгинання рук з рукояткою верхнього блоку хватом знизу
Корзина пуста
