1. Правильна поза: 30, 90, 180 градусів
2. правильні гаджети
3. Вправи: фізкультура для зап'ястя
4. Що робити, якщо болить, а потрібно працювати

Тунельний синдром - це біль в зап'ясті і оніміння пальців, які може викликати довга робота за комп'ютером. Кандидат медичних наук Андрій Беловешкін розповів dev.by, в чому небезпека і чому попередити цю недугу простіше, ніж лікувати.

Читати далі...

- Як говорить народна мудрість, «де тонко, там і рветься», а де вузько, там обмежується. Наші руки можуть витримати великі навантаження, але і у них є своє слабке місце, «ахіллесова п'ята». Це зап'ястний канал (рис. 1), де через одне вузький отвір проходять 9 м'язових сухожиль і один серединний нерв (Рис.2). При тривалих монотонних рухах кисті тиск в цьому каналі підвищується. А так як нерв м'якше, ніж сухожилля, то пошкоджується саме він. Такий стан називається синдром зап'ястного каналу, або тунельний синдром.

Це захворювання вважається професійним у багатьох робітників, складальників, креслярів, музикантів, м'ясників, рукоделіц. Тунельний синдром виявлено у кожного шостого обстеженого, що працює на комп'ютері. Через комп'ютерної мишки частіше уражається провідна рука, але при тривалій роботі за клавіатурою страждає і інша рука. Запобігти цьому стан набагато легше, ніж лікувати: в запущених випадках пошкоджується нерв, який відновлюється потім дуже довго. Тому навіть операція часто не приносить полегшення.

Спершу з'являється слабка ниючий біль, дискомфорт в зап'ясті після тривалої роботи. Іноді - у вигляді свербежу, тремтіння. Біль швидко зникає після перерви, добре допомагає розминка. Серединний нерв іннервує більшу половину кисті (з боку великого пальця), тому характерна ознака тунельного синдрому - відсутність болю в мізинці в початковій стадії.

Протягом декількох років перерви «між болем» коротшають, а слабке неприємне відчуття в зап'ясті при роботі стає нормою. Через якийсь час це відчуття і зовсім перестане зникати.

При розгорнутій картині синдрому додається скутість і відчуття печіння в області зап'ястя. Часто - вранці. Іноді виникає відчуття проходження електричного струму, напади пекучого болю. У деяких людей біль може віддавати вгору по руці, доходячи до голови: болі в області грудей, головний біль праворуч у правшів, болі в шийної області та в плечі. Через це люди часто плутають тунельний синдром з остеохондрозом.

До того ж - рухові порушення. Страждають і м'язи пальців. Почуття ніяковості або слабкість може обмежити виконання тонких рухів пальцями - важко застебнути гудзики, зав'язати шнурки, зав'язати краватку. Той нечастий випадок, коли алкоголь не має до тремтіння рук ніякого відношення.

Якщо болі раптом відступили, це не привід радіти: зниження чутливості сталося через пошкодження нерва, і відновлюється вона потім насилу.

Є кілька дуже простих тестів, що дозволяють зрозуміти, що ви маєте справу з тунельним синдромом.

Тест «молитва». Складіть долоні на рівні грудей, як при молитві. Плавно опускайте з'єднані долоні якнайнижче до максимального положення, утримуйте їх в зігнутому положенні не менше однієї хвилини. У нормі біль і порушення чутливості (мурашки, печіння) з'являються не раніше однієї хвилини.

Тест «хенді хох». Підніміть витягнуті руки над головою і утримуйте їх в такому положенні не менше однієї хвилини. Те ж саме: в нормі біль і порушення чутливості (мурашки, печіння) з'являються не раніше однієї хвилини.

Тест «пляшковий». Підніміть повну пляшку за шийку великим і вказівним пальцями. Якщо вона вислизає, то у вас серйозний тунельний синдром. Цей тест проявляється вже на пізніх стадіях.

Кращий спосіб уникнути розвитку синдрому - це правильна поза, положення рук, індивідуально підібрані мишка і клавіатура.

Правильна поза: 30, 90, 180 градусів

Правильне положення руки відчути дуже легко: встаньте, поставте ноги на рівні плечей і присядьте сто раз опустіть руки вільно. А тепер подивіться, як розташована кисть: приблизно під кутом в 45 градусів до тіла. Тобто не паралельно і не перпендикулярно стегнах. Це і є її нейтральне положення, при якому м'язова напруга найменше.

Звідси - чотири головні правила, що дозволяють створити мінімальний тиск в зап'ястному каналі:

1. Кут «кисть-поверхня стола» = 30-40 градусів. Кисть в ідеалі повинна лежати на мишці саме під таким кутом. Допомагає досягти цього правильна мишка вашого розміру (мова про це піде нижче).
   
2. Кут «плече-передпліччя» = 90 градусів (рис. 5). При роботі лікті повинні бути зігнутими і близько до тіла. Прямі витягнуті руки дають сильне напруження в м'язах.
   
3. Кут кисть-передпліччя = 180 градусів. Тобто кисть і передпліччя повинні складати одну лінію як по горизонталі (рис. 3), так і по вертикалі (рис. 4). Є маса пристроїв зі спеціальною опуклістю для зап'ястя - валик у килимка для миші (рис. 12), гелеві подушечки або комп'ютерний стіл з подібними виступами. Як варіант, можна підкласти що-небудь м'яке під передпліччя, піднявши руку, або використовувати «комп'ютерний браслет» (рис. 13).
4. Опора для ліктя, «computer arm support» (рис. 11). Справа в тому, що середня вага руки людини становить 5-7 кг. Якщо лікоть висить без підтримки, вага руки розподіляється на глибокі м'язи шиї. Звідси - надмірне напруження і болю в шиї, голові, верхній частині спини (перевантажуються трапецієподібні м'язи). Для фіксації ліктя необов'язково купувати нове крісло або спеціальний стіл. Погуглити «computer arm support» - є багато більш дешевих рішень, які можна прикручувати до крісла або столу.

Плюс дуже корисно навчитися працювати лівою рукою. Розвиток досвіду займає близько місяця, дає +50 до креативності та дозволяє менше втомлюватися. Не забувайте міняти положення руки, якщо не користуєтеся ні клавіатурою, ні мишею, не давати руці весь час лежати без діла, якщо ви їй не користуєтеся. Підніміть її, потримайте піднятою вгору, покрутіть кульку.

правильні гаджети

Підбір правильних гаджетів може сильно полегшити біль і зупинити розвиток тунельного синдрому.

Мишка, або правило черевика

Ви ж не купуєте черевики, які великі або тиснуть? Точно таке ж правило вірно і для руки. Велика комп'ютерна миша підійде для людей, чия долоню більше середньої величини. Головне у виборі миші - власні відчуття. А для замовлення мишок онлайн можна користуватися простим правилом. Якщо ви візьмете лінійку і виміряти відстань від кінчика безіменного пальця до підстави долоні, то отримаєте розміри small (до 17 см), medium (17-19 см), large (19-21 см) + фото. Як варіант, є мишки з регульованим розміром.

Важлива висота миші: вона повинна підтримувати долоню, щоб та не бовталася у висячому положенні. Якщо мишка для вас мала, то кисть буде провисати над нею, а якщо велика, то доведеться сильніше її стискати. В ідеалі ваша кисть повинна буквально зливатися з мишкою в одне ціле. Так, не забудьте правильно програмно налаштувати миша.

При русі мишкою постарайтеся більше рухати передпліччям, використовуйте рух пензлем тільки для дрібних операцій.

Спробуйте ергономічні комп'ютерні мишки. Мінус таких мишок полягає в тому, що потрібен час звикнути до них.

1. Вертикальні миші (рис. 7, див. Вище). В їх пристрої все задумано добре, але кут «кисть-поверхня стола» занадто високий, при роботі потрібно стискати руку, вона норовить зісковзнути.
   
2. «Ортопедичні» миші (рис. 6). Зустрічаються рідше, коштують дорожче. Підтримують всю руку, зменшуючи навантаження і натяг межкостной мембрани. Handshoe Mouse, Contour Mouse, etc.
   
3. Альтернативні пристрої (графічні планшети, віртуальні олівці, сенсорні екрани). Рука при роботі з таким пристроєм (рис. 10) розташована в нейтральному положенні (45 градусів до поверхні столу), пальці кисті отримують менше навантаження. Дуже ефективна розвантаження для кисті.

Клавіатура, або бережіть великий палець

Ці ж правила і кути підходять і для клавіатур. Особливо гарні ергономічні клавіатури (рис. 14) - вони дозволяють підтримувати кути «кисть-стіл» і кут «кисть-передпліччя» (клавіші розгорнуті для правої і лівої рук).

Клавіші мають у скрутному становищі м'яко і легко, щоб не було зайвого навантаження на пальці. Набирайте правильно: болі при тунельний синдром посилює перевантаження великого пальця, яка виникає, якщо часто натискати на клавішу «пробіл» великим пальцем тільки однієї руки.

Вправи: фізкультура для зап'ястя

На ранніх стадіях тунельного синдрому добре допомагають вправи.

- зусиллям стискайте пальці в кулак і розтискати;

- потрясіть розслабленими кистями, поступово піднімаючи їх в сторони і вгору;

- переплетіть пальці і робіть що стискають руху;

- притисніть лікті до боків, пальці стисніть в кулак і покрутіть кистями в різних напрямках;

- притисніть лікті до боків, долоні спрямовані вперед, стискайте-розтискайте пальці в фалангах;

- з'єднайте долоні разом перед грудьми, з напругою натискаючи на кінчики пальців, нахиляйте кисті рук то вправо, то вліво;

- виконайте обертальні рухи кистями в сторони і всередину;

- по черзі витягайте по одному пальцю вперед і крутите пальцем то за годинниковою стрілкою, то проти;

- по черзі робіть кільце, притискаючи із зусиллям кожен палець до великого пальця.

Для вправ можна використовувати прості гумові м'які кульки, з шипами і без: крутите їх, стискайте сильно всією кистю, стискайте по черзі одним пальцем, підкидає і ловите. Якщо тримати таку кульку на столі, то буде легше згадувати про розминку.

Зробіть простий самомасаж кистей. Для цього поступово розминайте пальці по черзі, спочатку правою рукою - на лівій, потім навпаки. З кінчиків пальців і до заснування. Самомасаж і ванночки ефективні на початку хвороби, а в пізніх стадіях ефективність зменшується.

Що робити, якщо болить, а потрібно працювати

Буває так, що біль в зап'ясті і невиконана робота терзають вас одночасно.

Перший крок в такій ситуації - це зняти тиск на нерв! Для цього використовуйте спеціальні фіксатори, що утримують руку в правильному положенні. В аптеках і магазинах медтехніки можна купити спеціальні пристосування - ортези, бандажі, лангети для кисті. Вони дуже зручні, їх легко можна надягати і знімати, в них можна працювати, вони не обмежують свого власника. Такі пов'язки не менше ефективні, ніж медикаментозне і хірургічне лікування. Чи не хочете носити пов'язку днем ​​- надягайте її хоча б на ніч. Зверніть увагу, що пов'язка повинна містити жорсткий або пружинистий елемент. До пов'язці можна додати альтернативні графічні планшети і стілуси, сенсорні екрани.

Спробуйте частіше ставити хвору руку на лікоть вгору кулаком. І не зловживайте знеболювальними. Дотримуйтесь загальні правила і режим роботи, влаштовуйте міні-перерви. Заняття спортом - підтягування, віджимання на брусах, віджимання на долонях, заняття з гирями - теж зміцнюють кисті і перешкоджають звуженню каналу.

Головне, не опускайте руки!

Андрій Беловешкін - лікар, кандидат медичних наук, колишній викладач Белгосмедуніверсітета, спікер TEDx. В даний час консультує, проводить тренінги по зміцненню ресурсів здоров'я. Область досліджень - наукове вимір ресурсів здоров'я, індивідуальний прогноз і оцінка ризику хвороб, їх випереджала корекція. Автор блогу про ресурси здоров'я beloveshkin.com .

«Дільничний лікар» dev.by Андрій Беловешкін відповів на питання про режим дня і здоровий сон в коментарях до попереднього матеріалу. Запитуйте ще!