1. Тяги при підтягуванні на турніку, різні групи м'язів
2. Хвати при підтягуванні на турніку
3. Вибір ширини хвата при підтягуванні на турніку
4. Прямий або зворотний хват вибрати при підтягуванні на перекладині?
5. Як робити підтягування на турніку? За голову або до грудей?
6. Як робити підтягування на турніку: з додатковим вантажем або без, з полегшенням навантаження?

У цій статті ви зможете дізнатися максимум інформації про те, що таке турнік і як найбільш ефективно використовувати вправи на цьому снаряді з користю для свого тіла.

Сьогодні ми будемо говорити про великого вправі, про підтягуванні на турніку. Чому ж підтягування вважається найбільшим вправою? Тому ще наші предки, не маючи ніяких пристосувань для заняття спортом, використовували в своєму повсякденному житті підтягування. Вважається, що це найдавніше вправу. Перекладина з'явилася набагато раніше, ніж штанги, гантелі та інші блискучі тренажери.

Підтягування на турніку задіє величезний масив м'язів спини і рук. Йдеться про найширших м'язах спини, той самий трикутник, який формує V-подібний вид. Задіюються дуже сильно біцепси, трапеція, задні дельти.

Підтягування на турніку вважається базовим вправою, так як задіюється досить велика кількість м'язових груп під час його виконання. Залежно від різних форм підтягування, можна задіяти або розвивати ті чи інші м'язові групи. Для нас підтягування важливо тим, що воно робить нашу спину ширше. Ми маємо кілька варіантів тяги, розвиваючі нашу спину.

Тяги при підтягуванні на турніку, різні групи м'язів

Верхня тяга - коли ми притягуємо тяжкості зверху вниз, сюди відноситься і підтягування і кілька видом вправ на тренажерах.

Горизонтальна (нижня) тяга - ми тягнемо з горизонту що-небудь: штангу в нахилі, тросик блоку, гантелі, важільні тренажери. Варіантів, як ми бачимо, дуже багато.

Верхні тяги розвивають ширину спини, а всі варіанти горизонтальної або нижньої тяги розвивають її товщину. Тобто задіюються різні групи м'язів, що нескладно спостерігати при здійсненні тих чи інших навантажень.

Існує багато видів підтягувань. Під час підтягувань на турніку навантаження розподіляється на кілька м'язових груп. Крім спини, яка вважається найсильнішою м'язовою групою, працюють також руки (передпліччя, біцепс, трапеція), прес і частково ноги, грудні м'язи.

Біцепс може віднімати навантаження у спини, все залежить від того, яким чином ви робите вправи на турніку. Деякі турнікмени підтягуються багато разів і все виконують начебто правильно, але вони після тренування скаржаться, що у них забиваються руки, зап'ястя, біцепси, тобто основне навантаження беруть руки, а спина зовсім не відчуває навантаження. В такому випадку вони виконують вправи на турніку не за рахунок спини, а за рахунок рук, які набагато швидше втомлюються.

Підтягування на турніку варто робити за рахунок великих масивів м'язів, які знаходяться на спині. Це дуже легко зробити, якщо ви ментально спробуєте відключити роботу біцепса під час руху вгору. Якщо ви не можете це зробити відразу, не впадайте у відчай. Спробуйте уявити, що ваші руки закінчуються ліктями. Так як рука у нас виробляє згинання в ліктьовому суглобі, в цьому і полягає функція біцепса, уявіть, що рука закінчується ліктем, тому це згинання не буде необхідності, він не буде потрібно вам для виконання підтягування на турніку, тоді підтягування буде виконуватися більше за рахунок спини. Це досить складна штука навчитися або найчастіше - перевчитися, тому з самого початку потрібно прагнути виконувати вправу правильно. На початку, коли ви освоюєте підтягування на турніку, цілком можливо вам варто спробувати з опорою на якусь поверхню, щоб вам хтось допомагав, для того, щоб ви навчилися правильної механіці скорочувати спину.

Якщо ж у вас все одно не виходить переключити навантаження на спину і тривають забиватися руки, передпліччя і біцепси, тоді потрібно просто використовувати більш широкий хват.

Все тому, що чим ширше хват на турніку, тим більше навантаження переходить на спинні м'язи. При цьому менше амплітуда - один з недоліків широкого хвата. Ідеальний хват - середній, але для максимальної ефективності необхідно вміти правильно розподіляти навантаження, в першу чергу - на великі групи м'язів спини, а потім і на руки. При цьому потрібно добре відчувати спину, тренуватися розподіляти навантаження в залежності від своїх потреб.

Ви можете використовувати спеціальну мантру на ніч, яка підштовхує до розслаблення і напруження окремих груп м'язів. Це дасть вам більше сили, більше витривалості, результат в підтягуваннях буде набагато вище, ніж у будь-якого іншого людини при підтягуванні на перекладині.

Хвати при підтягуванні на турніку

У підтягуванні є кілька видів хватів, які в своєму поєднанні дозволяють значно урізноманітнити спосіб підтягувань на турніку.

Широкий хват - напруга йде в першу чергу на спину.

Середній хват - на рівні плечей, в такому випадку будуть працювати як ручні м'язи, так і спина з грудьми.

Вузький хват - робота м'язів руки в більшій мірі.

Також ви можете робити підтягування за допомогою звичайного хвата, коли зовнішня сторона долоні дивиться до вас і зворотний хват, коли внутрішня сторона долоні направлена ​​в вашу сторону, а також існує і паралельний хват, коли долоні дивляться один на одного.

Підтягування на турніку торкатимуться різні групи м'язів при різних способах виконання вправи: наприклад, ви можете підтягувати до підборіддя, можна підтягувати за шию, можна це робити ривками або плавно, використовувати додаткові обважнювачі на увазі вантажів на ноги, за допомогою партнера, який буде тягнути вниз або навпаки полегшувати виконання вправи.

Як бачимо, підтягування на перекладині дуже різноманітні і універсальні. Цим простим вправою ви можете значно поліпшити свої фізичні дані і зміцнити м'язи рук, спини, живота.

Популярні питання з приводу хвата: яку ширину використовувати для підтягування на турніку, яким чином підтягуватися, щоб отримати максимальний ефект.

Вибір ширини хвата при підтягуванні на турніку

Чим ширше хват, тим більше задіюються м'язи спини і тим менше працює біцепс, але при цьому менше амплітуда вправи. Який же хват вибрати? Тут уже все залежить від того, що ви хочете отримати. Для максимальних навантажень бажано вибирати вузький хват при підтягуванні на турніку. Чи включається біцепс, але якщо ви вмієте "вимикати" його, тоді широка спина вам забезпечена. Знизити навантаження з передпліччя допоможе "відкритий" хват, коли великий палець не охоплює поперечину. Пробуйте і дивіться, які групи м'язів у вас втомлюються першими і розподіляйте наступного разу навантаження більш рівномірно. Самий універсальний і "безпрограшний" варіант - середній хват на рівні плечей.

Прямий або зворотний хват вибрати при підтягуванні на перекладині?

Слід запам'ятати, що чим більше кисті розгорнуті один у одного, тим легше буде біцепсу скорочуватися. При вузьких хватах ви можете це спостерігати самі. Широкий хват не можна поєднувати з зворотним хватом через будову нашого тіла. Вихід в такій ситуації - паралельний хват, який забезпечить достатнє навантаження для спини і оптимальне навантаження для біцепса.

Як робити підтягування на турніку? За голову або до грудей?

При підтягуванні до грудей менше працюють м'язи спини і більш активніше - біцепси і передпліччя, а при підтягуванні на перекладині за голову - акцентовано працюють верхні м'язи спини. На початковому етапі варто робити вправи за базовою схемою - тобто до грудей, а потім експериментувати з шириною захвату і різними видами.

Як робити підтягування на турніку: з додатковим вантажем або без, з полегшенням навантаження?

Для початку ви повинні визначитися, чого саме ви хочете домогтися від тренувань. Якщо ваша мета - нарощування м'язової маси, тоді поступово збільшуйте навантаження додатковими вантажами і дотримуйтесь рекомендацій по набору маси, які добре описані в статті зі схемами підтягувань на турніку . Якщо хочете просто підвищити кількість підтягувань, додатковий вантаж вам не настільки необхідний - просто використовуйте схему, збільшуйте кількість вправ і буде вам щастя. Велику роль відіграє техніка, ви успішно можете розвинути руки і залишитися з вузькою спиною, тому приділіть цього моменту побільше уваги. На початковому етапі рекомендується використовувати низькі турніки, щоб навчитися ефективно управляти навантаженням на м'язи спини.

В інших статтях ви дізнаєтеся про те, які існують вправи при підтягуванні на турніку, а також інші цікаві матеріали про спорт, які допоможуть вам в підвищенні фізичної форми і звичайно ж в виживання . Якщо ви хочете наростити м'язи, тоді прочитайте статтю про базові вправи в спортивному залі , в домашніх умовах накачати прес і буде вам щастя.

Додати коментар