джерело: бодібілдинг на max-body.ru. Від любителя до монстра
Автор: Дмитро Поплавський
Напевно, не існує більш відомих вправ, ніж вправи, виконувані на брусах і турніку. Відносна простота і масова доступність зробила їх найпопулярнішими вправами всіх часів і народів. Вправи з власною вагою на перекладині і брусах не роблять будь-якої навантаження на хребетний стовп, що дозволяє їх використовувати практично в будь-яких ситуаціях. Поступове зміцнення зв'язкового апарату верхній частині корпусу, що супроводжує тренування на брусах і високому турніку, дозволяє використовувати ці снаряди в базових програмах силових видів спорту і в бодібілдингу в тому числі. Виконання віджимань і підтягувань з додатковим обтяженням дозволяє працювати на зростання м'язової маси всіх м'язів верху тіла - грудей, плечей, спини і рук. Крім цього, бруси і турнік можуть стати незамінним інструментом при роботі на м'язи черевного преса - обидва снаряда для цієї мети мають ряд незаперечних переваг.
На брусах і турніку можливо виконувати сотні різних рухів. Одних варіантів підтягувань з десяток, а віджимання можна виконувати в багатьох і багатьох версіях. У свою чергу, вправи на прес разом з різними складними гімнастичними кульбітами б'ють по своїй чисельності всі рекорди. Виконання всіх типів рухів з додатковою вагою, що закріплюється на поясі і на щиколотках, дозволяє підганяти вправи під потреби бодібілдингу - під набір сили і маси цільових м'язових груп. Відсутність жорсткої опори - що на турніку, що на брусах - дозволяє направляти кут впливу на ту чи іншу м'яз на свій розсуд, що розширює межі опрацювання всіх згаданих м'язових груп.
Для прикладу, класичні віджимання в паралельних або V-образних брусах можна виконувати як з вузькою постановкою рук, так і з широкою. У вузькому варіанті при дотриманні ряду технічних вимог можна цілеспрямовано опрацьовувати трицепси плеча. Для цього потрібно при опусканні себе вниз відводити лікті назад і прагнути зберегти вертикальне положення тулуба. З широкою постановкою рук і вираженим нахилом тулуба вперед можна опрацьовувати пару «грудні-дельтовидні м'язи». При роботі в середньому повторному режимі з додатковими вагами дану вправу успішно конкурує з не менш відомим «жимом лежачи» - робоча вага в обох рухах може бути просто величезним.
Підтягуватися на турніку можна широким, середнім і більш вузьким хватом. Розташування кистей можна весь час міняти, вибираючи прямий, зворотний хват або разнохват. Можна використовувати різні ручки на турніку, також дозволяють опрацьовувати різні відділи спинного масиву і згиначів руки. Гранично вузький хват дозволяє перевести акцент силового навантаження на м'язи плеча та передпліччя, середній і більш широкий хвати опрацьовують найширші м'язи спини, нарівні з їхніми найближчими сусідами.
Якщо ви приступили до занять з вагами, то, не зволікаючи, включіть в свою програму вправи на брусах і турніку. Вправи на цих снарядах дозволять внести в комплекс цінні базові рухи. На спину - підтягування усіма типами хвата, на біцепс - підтягування вузьким хватом і на канаті. На трицепси - віджимання в вузьких брусах, на грудні і дельти - віджимання в широких брусах з нахилом корпусу. Для преса - всілякі підйоми і скручування корпусу, що виконуються з прямими і зігнутими ногами, прямо і в сторону. При бажанні, якщо у вас є спеціальні манжети для гомілок, можна виконувати і підйоми тулуба в висі головою вниз.
І пам'ятайте, як тільки вправа на брусах і турніку - на груди, спину, руки або на прес - стало виходити в необхідній кількості повторень, негайно починайте використовувати додаткове обтяження. В цьому випадку можна впевнено нарощувати м'язи корпусу, причому відразу по всіх фронтах.
Корзина пуста
