1. Джерела білків в їжі і їх склад
2. Функції білків і скільки білків потрібно людині в день / добу
3. Де і в чому міститься білок: в яких продуктах міститься багато білків
4. Наслідки нестачі білка: к чему приводит недолік білків в організмі?
5. Наслідки надлишку білка в організмі
6. Продукти - джерела рослинного білка в харчуванні для вегетаріанців
7. наприклад:

Властивості і функції білків складно переоцінити - вони є одним з найважливіших будівельних матеріалів організму. Джерелами тваринного білка в їжі є м'ясні, молочні та рибні продукти. Ще один важливий продукт, де міститься білок, це яйця. Основні джерела рослинних білків - це овочі та фрукти. Знаючи склад і властивості білків, можна легко скласти збалансований раціон, що забезпечує організм цими корисними речовинами.

Джерела білків в їжі і їх склад

Одним з основних і важливих компонентів нашого харчування є білок. Білкова молекула має досить великі розміри і складається з 22 амінокислот. Говорячи про властивості білків в організмі, обов'язково варто відзначити, що 13 амінокислот є замінними, тобто вони можуть синтезуватися в нашому організмі, і 9 - незамінними, вони обов'язково повинні надходити з їжею.

До незамінних амінокислот відносяться метіонін, треонін, триптофан, лейцин, ізолейцин, лізин, валін, фенілаланін і гістидин.

Той білок, який містить всі необхідні амінокислоти, як замінні так і незамінні, називають повноцінним.

До повноцінних джерел білка відносяться тваринні білки - м'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця. Більшість рослинних продуктів харчування містять білок, але не з повним амінокислотним складом. Виняток становить соя - вона за змістом амінокислот порівнянна з тваринами джерелами білка.

Функції білків і скільки білків потрібно людині в день / добу

Основна функція, яку виконує (білок в нашому організмі, - будівельна. Він, це без перебільшення, - основа нашого організму. Всі тканини і всі клітинки нашого організму в основі своїй мають саме білок - і головний мозок, і м'язи, і навіть кров.

Іноді білок служить джерелом енергії для нашого організму, віддаючи 4 ккал з 1г. Основне призначення білка в організмі полягає не в цьому, і кращими джерелами енергії для нас все-таки є вуглеводи і жири.

Білок є основою багатьох гормонів, в тому числі таких життєво важливих, як інсулін і гормони щитовидної залози. Відповідно, при серйозному нестачі білка в харчуванні проблеми з гормональним фоном не змусять себе чекати.

Деякі молекули білка в нашому організмі виконують транспортну функцію. Вони переносять поживні речовини, вітаміни, мінерали. А ось і найвідоміший приклад - білок, що входить до складу гемоглобіну, переносить кисень до всіх клітин і тканин.

Білки входять до складу сполучної тканини, в тому числі і колагену, її структурної основи. Виходить, що навіть краса шкіри безпосередньо залежить від забезпеченості організму білком.

У білка є ще дуже «благородна» місія - захист від інфекцій, так як імунні клітини та медіатори, які борються з бактеріями і вірусами, - це не що інше, як білок.

Скільки білка потрібно людині на добу згідно з даними ВООЗ? Всесвітня організація охорони здоров'я наводить такі цифри - від 0,8 г до 2 г високоякісного білка на 1 кг ідеальної маси тіла. Зверніть увагу, кажучи про те, скільки білків потрібно людині, мова йде саме про ідеальної маси, так як для жирової тканини білки не потрібні, потрібні вони нашим м'язам і органам.

Де і в чому міститься білок: в яких продуктах міститься багато білків

У яких же продуктах міститься білок в достатній кількості? Звичайно ж, на першому місці в традиційному раціоні - це м'ясо, птиця, риба, яйця, морепродукти та молочні продукти. Вони дійсно містять ту кількість білка, яке нам необхідно, і весь спектр амінокислот.

А в чому полягає білок рослинного походження? З рослинних джерел найбільш багаті білками боби, квасоля, горох, нут, гречка, соя і горіхи. Треба відзначити, що ці продукти - джерела неповноцінних білків, на відміну від сої. До того ж в бобових продуктах міститься речовина, яка блокує протеази - ферменти, що перетравлюють білки, і якщо блюдо приготовлено неправильно, можливо порушення роботи травної системи, яке проявиться у вигляді метеоризму і здуття живота. Дуже важливо добре проварювати бобові продукти, щоб поліпшити засвоєння білка.

Кілька слів про сою. Це один з тих продуктів, в яких міститься багато білків, до того ж вона низькокалорійна. Але справа в тому, що велика кількість сої є геномодифікованої (за різними даними, до 80% всього світового обсягу). Причому в деяких країнах законодавство не наказує обов'язково повідомляти про це на упаковці. Звичайно, не затверджено, що продукти, що відносяться до ГМО, смертельно небезпечні, але вони ще так мало вивчені, що від чого краще триматися від них подалі.

Наслідки нестачі білка: к чему приводит недолік білків в організмі?

Один із наслідків нестачі білка - зниження фізичної активності організму, так як йому не дістає будівельного матеріалу.

Також недолік білків в організмі призводить до зниження розумової діяльності, оскільки головний мозок теж в більшості своїй складається з білкових молекул.

Знижуються фізична активність організму, імунітет, оскільки всі основні ланки імунітету залежать від кількості білка. Люди, які страждають від дефіциту білка, часто схильні до простудних захворювань, у них довго не гояться ранки, інфекційними захворюваннями вони хворіють важче.

Виникають гормональні порушення - у жінок порушується менструальний цикл, у чоловіків знижується статева функція. При нестачі білка організм не може виносити здорове потомство.

Наслідки надлишку білка в організмі

Інша сторона медалі, коли в раціоні занадто багато білка.

Через надлишок білків в організмі збільшується навантаження на нирки і печінку. Коли білка в організм надходить більше, ніж здатні перетравити наші ферменти, він просто гниє в травній системі. Наслідками надлишку білка в організмі можуть бути дискомфорт, метеоризм, здуття, нудота, блювота і порушення стільця.

Як бачите, дуже важливо досягти «золотої середини». Без білка ми не можемо існувати, і надлишок ні до чого доброго не приведе.

Продукти - джерела рослинного білка в харчуванні для вегетаріанців

Давайте згадаємо, з яких продуктів вегетаріанського раціону ми можемо отримувати білки.

По-перше, це джерелами білка в харчуванні є тваринні продукти (в тих випадках, коли це допускається) - риба, морепродукти, яйця, молочні продукти. При регулярному і достатньому вживанні цих продуктів дефіциту білка не виникне. Так рекомендують лакто-ово вегетаріанство, а в ідеалі - пескетаріанство.

Складніша справа з веганство, коли тваринні продукти повністю виключені з раціону. В цьому випадку джерелами рослинного білка будуть служити бобові, крупи, соя і горіхи. Тепер трохи розрахунків. Отже, візьмемо для прикладу потреба в білку 70г. З яких продуктів ми можемо покрити цю потребу?

наприклад:

100 г сухого гороху містять 23 г білка, квасолі - 21 г, сочевиці - 24 г, нуту - 20 м Як ви розумієте, при варінні ці продукти сильно збільшуються в розмірі. І далеко не кожен зможе з'їсти таку кількість бобових щодня. Рекордсменом за вмістом білка серед рослинних компонентів є соя: 100 г зерна сої містять 35 г білка.

Наступна група продуктів, що є джерелами білка для вегетаріанців, - це зернові. 100 г гречки-ядриця містять 12 г білка, рису - 7,5 г, вівсяної крупи - 12 г, а пшона - 11,5 м Погодьтеся, трохи, притому, що дані наведені на 100 г сухої речовини, а в розвареному вигляді , як правило, ми з'їдаємо значно менше. Також не треба забувати, що зернові багаті вуглеводами і калоріями.

Тепер розглянемо групу горіхів і насіння. Вони теж містять білки, але їх не розглядають як основне джерело білкової їжі вегетаріанського раціону через їх високу калорійність. Так, наприклад, - 100 г фундука містять 15 г білка, здавалося б, непогано, але їх калорійність - 650 ккал. Це майже половина денної норми для жінки і 1/3, норми для чоловіка. І незважаючи на ту користь, яку, безсумнівно, несуть горіхи ( це вітаміни групи В, вітамін Е , Мікроелементи магній, марганець, цинк , Кобальт і т. Д., Ненасичені жирні кислоти) рекомендують з'їдати їх в день не більше жмені.

Безумовно, невелика кількість білків міститься в овочах і фруктах, але ці показники дуже малі - 1 яблуко містить 1г білка, банан - 2г, апельсин - 1,5 г, картопля - близько 4г білка, помідори - близько 1г, а 200 г білокачанної капусти - 3,5 г білка.

Скласти повноцінний по білку раціон буде досить складно. Тому варто бути особливо уважним до того, що ви їсте.