Дельтоподібні - НЕ біцепси: накачати їх не так вже й просто. Потрібні знання правильної техніки виконання. Та й не всі вправи годяться, бо багато з них забирають у робочих м'язів корисне навантаження.

Зібрали чотири корисних ради, які гарантовано допоможуть тобі накачати плечі. Читай, будь сильним і красивим.

№1. У тебе довгі руки? Забудь про жімах

Читай також: Працюємо руками: 5 кращих способів накачати плечі

Чим довше руки, тим більше то відстань, на яке потрібно перемістити вагу. А значить, тобі буде потрібно більше зусиль, щоб підняти один і той же вага (у порівнянні з "короткорукий"). Простіше кажучи, ти приречений на роботу з меншими вагами в жімах, що означає менший вплив на твої м'язи.

Звичайно, і з такого становища може бути вихід. Наприклад, робота в скороченій амплітуді. Джей Катлер так і зовсім не соромиться тиснути в тренажері Сміта в амплітуді, яку будь-який більш-менш "просунутий" любитель назве сміховинною: сантиметрів 15-20, не більше.

Джерело: telegraf.com.ua

№2. Акцент на підйомах гантелей через сторони на середню дельту

Якщо ти візьмеш гантелі традиційним хватом - тим, до якого вже встиг звикнути - і спробуєш виконати підйом через сторони в тій техніці, яку всі чомусь вважають правильною, то велика частина навантаження піде в передню дельту. А адже передня дельта і так отримує неабияку навантаження в жимах лежачи. Та ще ти напевно "добиваєш" її підйомами перед собою. Значить, додатково навантажувати її ще й підйомами через сторони ніякого сенсу немає. Що робити?

Читай також: Як накачати плечі: 7 традиційних вправ

Змінити хват. Просто підсунь долоні до зовнішнього краю гантелі - так, щоб великий палець руки упирався в млинець. При такому положенні рук і виконуй традиційні підйоми через сторони. А ще краще - виконуй їх так, щоб гантелі у верхній точці амплітуди руху розташовувалися не паралельно підлозі, а дивилися вгору.

№3. Не бійся великих ваг

Не слухай тих, хто говорить, мовляв, оскільки дельтоподібний м'яз можна вважати малою, то і тренувати її потрібно виключно малими вагами. Звичайно, при використанні важких гантелей завжди існує небезпека, що велика частина навантаження піде в трапеції. Тому куди краще "навантажувати" плечі в спеціальному тренажері, що імітує підйоми через сторони, але не в кожному залі він є; а ось гантелі є скрізь.

Читай також: Задня дельта: як накачати м'язи-невидимку

Але і тут є парочка маленьких секретів. По-перше, виконуй підйоми однією рукою, другою вхопившись за опору і нахилившись в сторону робочої руки. При такому вихідному положенні трапецієподібний м'яз буде практично виключена з руху. По-друге, не намагайся осилити повну амплітуду - використовуй часткові повторення. Нарешті, не соромся використовувати "читинг": доможися того, щоб нижню третину амплітуди руху гантелі проходили за рахунок інерції. А ще не цураються статики.

Джерело: bodybuilding.com

№4. Не забувай про задній пучок дельтоподібного м'яза

Уяви собі гарматне ядро, у якого відсутня третина. Ось приблизно так будуть виглядати твої дельти, якщо не будеш приділяти належної уваги їх задньому пучку.

Можна "навантажувати" все три пучка дельтоподібного м'язи на одному тренуванні, але краще виділити задньому пучку окремий день і тренувати його, скажімо, разом зі спиною. Для заднього пучка потрібно всього 4-5 сетів в одному-єдиному вправі, і вправа це - підйоми гантелей через сторони в нахилі. Хоч стоячи, хоч сидячи, хоч впираючись лобом в опору.

Читай також: Як накачати ікри і прес: простий спосіб

І знову: гантелі повинні бути досить важкими. Є правда, і інші непогані вправи, на зразок зворотних розведень в "метелику" або в тренажері "кросовер". Але багато хто вважає, що підйоми гантелей через сторони "обробляють" будь-яке інше вправу. І так: забудь про всі ці комплексні вправи на кшталт низьких жимів штанги через голову або тяг тієї ж штанги до підборіддя, в яких акцент нібито можна зробити саме на задній пучок дельтоподібного м'яза. Підйоми і ще раз підйоми. Через боку. У нахилі.

Бонус: найголовніше

Знайди 1-2 вправи, в яких твої дельти будуть "горіти вогнем". Вправи, в яких будеш відчувати кожне волокно. Зосередь свою увагу саме на них, і паші. Не думай про різноманітність - плечах воно не потрібно.

Дивись відео з ще декількома популярними вправами, щоб накачати дельти: