штанги

Розвитку сили великих м'язових груп сприяє штанга, що входить також до складу різних силових тренажерів і пристосувань.

Штанга складається з грифа масою 20 кг, двох замків по 2,5 кг і набору дисків різного діаметру і маси: 20 кг (4 шт), 15 (2), 12,5 (2), 10 (2), 5 (2 ), 2,5 (2), 1,25 (2), 0,5 (4), 0,1 (4), 0,05 (2). Загальна маса штанги з набором дисків - 200 кг. На Олімпійських іграх 1976 року застосовувалися диски по 50 кг для того, щоб зручно кріпити на штанзі великі змагальні ваги. Снаряд можна виготовити і самостійно. Гриф довжиною 1350 мм виконують з металевого стержня діаметром 28 мм сталі будь-якої марки. На відстані 175 мм від кожного кінця надягають два сталевих кільця діаметром 65-70 і товщиною 35-40 мм, щільно закріплюються сталевими штифтами. Диски для штанги вирізують з листової сталі товщиною 10-16 мм. Диск діаметром 300 мм (потрібно два) важить 6-9 кг, 260 мм (масою близько 2,5 кг). У центрі кожного диска просверливается або випалюється отвір діаметром 28,5 мм. Розміри затискних втулок: діаметр 65-70, ширина 75, діаметр різьблення для стопора 14-16 мм. Всі деталі штанги необхідно ретельно зачистити, не залишаючи гострих кутів і зазубрин. Диски можна покрити олійною або нітрофарбою.

У кожному занятті застосовують штангу з великими обтяженнями (130-150 кг) для базових вправ (жим, присідання, тяга) і малі штанги масою 50-60 кг, неообходімие для тренування рук. Останні можна виготовити з коротким грифом (90-120 мм).

Для різнобічної опрацювання згиначів і розгиначів рук широко використовують штангу із зігнутим грифом.

Для дельтоподібного, малої та великої круглої м'язів:

1. Стоячи, штанга на грудях, хват на ширині плечей, ноги злегка розставлені. Плавний жим штанги.
2. Стоячи, штанга в опцщенних руках. Тяга штанги до підборіддя. Хват вузький.
3. Стоячи, штанга в опущених руках. Піднімання прямих рук до горизонтального положення.
4. Сидячи, штанга в руках на грудях (за головою). Жим штанги. Хват середній (широкий).
5. Лежачи на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Жим штанги середнім хватом.
6. Стоячи в нахилі, штанга в опущених руках, хват широкий. Тяга штанги до грудей.

Для біцепсів:

1. Стоячи, штанга в опущених вниз руках, хват середній, долоні звернені вперед. Підняти штангу на біцепс, тулуб не відхиляти.
2. Стоячи, нахилившись вперед. Згинання рук зі штангою до грудей вузьким хватом, коліна трохи зігнуті.
3. Сидячи, штанга в руках, лікті на спеціальній підставці на рівні грудей. Згинання рук.
4. Стоячи, спираючись спиною об наклоннйю дошку під кутом 45 градусів. Підйом штанги.
5. Стоячи в нахилі, штанга в руках, лікті впираються в коліна. Підйом на біцепс.

Для трицепсів:

1. "Французький жим". Стоячи, штанга в зігнутих руках за головою. Не змінюючи положення ліктів, розгинання рук в ліктьових суглобах.
2. "Французький жим" штанги лежачи.
3. Лежачи на спині, штанга в руках, гриф на рівні чола. Хват вузький. Розгинання рук в ліктьових суглобах.

Для м'язів передпліч:

1. Сидячи, штанга в руках, передпліччя спираються на стегна. Згинання-розгинання рук в зап'ястях.
2. Те ж, але розкриваючи долоні і дозволяючи штанзі докотитися до фаланг пальців.
3. Стоячи, взявши штангу середнім хватом долонями від себе. Піднімання штанги на біцепс.

Для м'язів грудей:

1. Лежачи на горизонтальній лаві. Жим штанги. Хват середній (вузький, широкий).
2. Лежачи на похилій лаві, головою вгору. Жим штанги. Хват середній (ухкій, широкий).
3. Лежачи, штанга на підставках (верстаті), гриф на 10-15 см над грудьми, хват трохи ширше середнього. Випрямляючи руки, вичавити штангу вгору. Для грудних м'язів і розгиначів рук.
4. Лежачи на похилій лаві, головою вниз. Жим штанги. Хват середній.

Для м'язів спини:

1. "Станова тяга". Стоячи в нахилі, взявши гриф штанги "разнохватом" (одна долоня до себе, інша від себе). Не згинаючи ніг в колінах, випрямитися за рахунок сили м'язів спини, відриваючи штангу від підлоги. Можна виконувати з плинтов (невеликих підвищень).
2. Стоячи в нахилі вперед, коліна прямі. Тяга штанги до грудей.
3. Стоячи в нахилі вперед, тяга штанги (обтяження на кінцях), другий кінець закріплений.
4. Стоячи, штанга на плечах. Нахили тулуба вперед.
5. Стоячи в нахилі, тяга штанги до живота. Хват широкий.
6. Стоячи, ноги на ширині плечей, штанга у стегон в опущених руках. Не згинаючи рук, підняти плечі вгору, відвести назад і опустити вниз.

Для м'язів стегна і гомілки:

1. Стоячи, штанга на плечах за головою. Присісти, спина пряма.
2. Стоячи, штанга на плечах за головою. Вдих, крок лівої назад, при цьому права нога згинається в коліні. Виконати чотири глибоких пружинистих похитування вгору-вниз. Поступово видихаючи - встати.
3. Стоячи, ноги нарізно, розвівши стопи, утримуючи штангу на груди руками скрестно (хват пензлем у протилежної плеча). Присідання, випрямивши спину, на всій стопі (до кута 85 градусів в колінному суглобі). Для м'язів ніг, тазу та попереку.
4. Стоячи на підставці, закріпивши спеціальним карабіном трос або ланцюг одним кінцем за перекладину шведської стінки, а іншим за пояс (ремінь штангіста). Відхилившись від вертикальної осі на 30 градусів і взявши в руки штангу, виконати присідання (модифікований варіант сива Гаккендшмідта).
5. Стоячи, шкарпетки ніг на бруску, штанга на плечах. Підйоми на шкарпетки.
6. Стоячи п'ятами на бруску або похилій дошці. Присідання зі штангою на плечах за головою.
7. Стоячи п'ятами на бруску або похилій дошці. Присідання зі штангою на грудях з "засіжіваніем".
8. Стоячи, одна нога попереду, інша ззаду. Пружинисті присідання зі штангою на плечах (в "розніжку").
9. З положення стоячи присідання зі штангою, що знаходиться в витягнутих руках на рівні сідниць (сивий Гаккеншмидта).
10. З положення стоячи присідання зі штангою, що знаходиться в витягнутих руках між ніг.
11. Стоячи, штанга на плечах за головою. Вистрибування.
12. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, тулуб нахилений вперед, спина пряма, груди піднята, ступні ніг під грифом на ширині плечей. Хват широкий, руки прямі, долоні зверху (важкоатлетичний старт). Випрямляючи одночасно ноги і тулуб з подальшим згинанням рук і підйомом на носки, підняти штангу до рівня грудей. Рух виконувати з поступово наростаючим прискоренням до повного випрямлення ніг і тулуба. Лікті тримати над грифом. Штанга повинна рухатися по вертикалі, можливо ближче до тіла. Для м'язів ніг, спини, плечового пояса і згиначів рук.
13. І. п. - те ж, хват середній, долоні зверху або разнохватом. Одночасно розгинаючи ноги і тулуб, випрямляючи до вертикального положення і відвести плечі назад. Руки не згинати. Для м'язів ніг і спини.
14. Стоячи, штанга на плечах за головою. Згинаючи ноги до прямого кута, опуститися в подсед на всій ступні. Спину тримати прямо, груди піднята. Для обмеження подседа ззаду поставити лавку відповідної висоти.
15. Стоячи, штанга на плечах за головою. Ходьба з поперемінним випадами ніг і фіксуванням положення "ножиць". Тулуб вперед не нахиляти. Для м'язів ніг і сідничних м'язів.
16. Спираючись носком однієї ноги об лавку, штанга на коліні, під грифом м'яка підкладка. Підйом на шкарпетці. По черзі кожною ногою.
17. Сидячи, штанга на колінах, під грифом м'яка підкладка, шкарпетки ніг на брусі або похилій дошці. Підйоми на носках. У крайніх верхньому і нижньому положеннях короткі паузи.

гантелі

Гантелі здавна по праву вважаються універсальним і доступним засобом розвитку сили. Ще на мозаїці тичячелетней давності вчені виявили зображення дівчини з гантелями в руках.

Промисловість випускає гантелі з різним набором ваг: від 0,5 до 30-35 кг. У атлетичної гімнастики набули поширення довгі (до 40 см) розбірні гантелі зі змінною масою (від 5 до 40 кг).

Для дельтоподібного, малої та великої круглої м'язів:

1. Сидячи, гантелі в зігнутих руках на рівні плечей. Поперемінний або одночасний жим.
2. Сидячи, гантелі в злегка зігнутих руках перед грудьми. Розведення рук в сторони.
3. Сидячи, гантелі в опущених руках. Розведення рук в сторони до рівня плечей.
4. Стоячи в нахилі, гантелі в руках. Розведення рук в сторони.
5. Стоячи, гантелі в опущених руках. Піднімання прямих рук до горизонтального положення перед собою.
6. Те ж, але підйом рук через сторони.
7. Стоячи, ноги нарізно, руки зігнуті, гантелі у плечей. Випрямить ліву руку вперед, одночасно повертаючи тулуб вправо. Повторити правою рукою.
8. Стоячи, гантелі в руках, долоні всередину. Підняти прямі руки вперед до рівня плечей, розвести в сторони, підняти вгору, опустити через сторони. Вправа для розминки.
9. Нахил прогнувшись, гантелі в опущених руках. Повільно розвести прямі руки в сторони ка якнайвище, опустити. Лікті не згинати.
10. Лежачи на боці на лаві. Піднімання гантелі перед собою знизу вгору.

Для біцепсів:

1. Стоячи, гантелі в руках. Поперемінне згинання рук. Долоні звернені вперед.
2. Стоячи, спираючись спиною об похилу дошку, в руках гантелі. Поперемінне згинання рук.
3. Те ж, але лежачи на лаві.
4. Сидячи, впершись лікоть у внутрішню частину стегна, або стоячи, поставивши ногу на лаву. Піднімання гантелі (поперемінно кожною рукою).

Для трицепсів:

1. Стоячи (сидячи), гантелі в зігнутих руках. Поперемінне або одночасне випрямлення рук вгору.
2. Стоячи (сидячи, лежачи), гантелі в зігнутих руках за головою. Розгинання рук ( "Французький жим").
3. Лежачи на спині, гантелі в зігнутих руках на рівні чола. Розгинання рук в ліктьових суглобах.

Для м'язів ніг:

1. Стоячи, ноги врось, гантелі в прямих руках над головою. Нахилитися вперед, прямі руки вільно опустити, ноги не згинати - видих, випрямитися - вдих.
2. Стоячи, гантелі в опущених руках. Піднімання прямих рук вперед - вгору.
3. Лежачи на горизонтальній лаві спиною, руки з гантелями вздовж тулуба. Підняти руки вперед-вгору і опустити за голову.
4. Лежачи на грізонтальной лаві спиною, голова у висячому положенні, гантелі в прямих руках перед грудьми. Роблячи глибокий вдих і якомога вище піднімаючи грудну кліті, опустити прямі руки назад за голову, підняти руки - видих.
5. Лежачи на горизонтальній лаві спиною, гантелі в руках. Розведення рук в сторони.
6. Лежачи на горизонтальній лаві спиною, гантелі в зігнутих руках перед грудьми. Жим гантелей (одночасний або поперемінно).
7. Лежачи на підлозі, гантелі в витягнутих уздовж тулуба руках. Сісти, піднімаючи руки вгору. Для м'язів грудей і живота.

Для м'язів спини:

1. Стоячи в нахилі вперед. Тяга гантелей до пле6чу черзі кожною рукою. Спину не сутулість.
2. Стоячи, гантелі в зігнутих руках перед грудьми. Нахили тулуба вперед.
3. Стоячи в нахилі, гантелі в опущених руках. Чи не змінюючи положення тулуба, розведення рук в сторони до горизонтального рівня.
4. Стоячи, ноги нашіріне плечей, гантелі у стегон в опущених руках. Не згинаючи рук, підняти плечі вгору, відвести назад і опустити вниз.
5. Лежачи стегнами на лаві обличчям вниз, тулуб на вазі, ступні закріплені, гантелі у потилиці. Згинання та розгинання тулуба в рівномірному темпі.
6. Лежачи на підлозі обличчям вниз, руки з гантелями в сторони. Підняти тулуб над підлогою, відводячи голову назад, прогинаючи спину і одночасно відтягуючи прямі руки назад.

Для м'язів стегна і гомілки:

1. Стоячи, гантелі в зігнутих руках у плечей. Глибокі присідання.
2. Стоячи, ноги разом, руки з гантелями опущені вниз. Присісти на носках, підняти руки вперед.
3. Сидячи на стільці. Випрямлення ніг з прикріпленими до них гантелями.
4. Стоячи на лавці, гантелі в опущених руках. Присідати до торкання гантелями статі. Тулуб не нахиляти, спину тримати рівною.
5. Стоячи, Ганель в витягнутих вгору руках. Утримуючи гантелі на прямих руках, присісти, намагаючись не відривати п'ять від підлоги.
6. Стоячи, гантель в правій руці у плеча, ліва рука спирається на спинку стільця. Присісти на правій, ліву ногу і ліву руку витягнути вперед. Спина пряма, груди піднята, носок відтягнуть. Без паузи встати. Повторити на лівій нозі.
7. Стоячи на узвишші лівою ногою, до стопи правої прикріплена гантель. Згинання та розгинання правої ноги в рівномірному темпі. Повторити 10 разів і мсеніть ногу.
8. Стоячи носком правої ноги на піднесенні (бруску висотою 10 см), гантель в правій руці у плеча, ліва нога зігнута або вільно опущена. Піднятися якомога вище на шкарпетці, опуститися, як можна нижче опускаючи п'яту. Лівою рукою можна триматися за опору.
9. Стоячи з легкими гантелями. Стрибки: ноги нарізно - руки в сторони.

Грифи для тяги