1. Міфологія бодібілдингу. Міф перший: "Базовий тренінг"

Міфологія бодібілдингу. Міф перший: "Базовий тренінг"

Автор: Роман Великоцьк,
учений, письменник, тренер натурального бодібілдингу

Отже, давайте більш структурно розглянемо основні фактори, які ініціюють процеси збільшення м'язової тканини в організмі, не «знає» стероїдів. Для початку давайте, перерахуємо основні змінні фактори, що мають стратегічне значення в наборі м'язової маси. Їх досить багато.

1. Вибрані вправи.
2. Кількість повторів (рухів) в сеті.
3. Кількість сетів в одній вправі.
4. Кількість обраних вправ.
5. Кількість вправ, що виконуються протягом одного тренування.
6. Кількість тренувань на тиждень.
7. Тривалість тренування.
8. Тривалість відпочинку між сетами.
9. Швидкість виконуваних вправ.
10. Кількість сетів, виконуваних за тренування.
11. Обраний робоча вага.
12. Кількість базових і ізольованих вправ.
13. Кількість вправ, що виконуються на тренажерах і з вільним вагою.
14. Виконання вправ «під зав'язку» або з дозируемой навантаженням.
15. Монотонне або стрибкоподібне збільшення робочих ваг.

Вище я перерахував стратегічні чинники, зміна яких може призводити до значних результатів, одержуваних від тренувального процесу. Як бачите, змінюваних факторів тут 15. Це означає, що якщо в кожному з 15-ти факторів тільки дві точки зміни «+» і «-», то даних «векторних шляхів руху» стає вже 30, якщо 3 - то 45 і т . Д. Комбінації ж цих характеристик дають колосальні математичні значення. Що й казати - вибір тут величезний, і більшість натуральних любителів намагається знайти свою «золоту середину» в цьому досить «каламутному озері». Правда життя така, що переважна більшість так і ніколи не зловлять цю образну рибку успіху в цьому нескінченному «болоті» стратегічних комбінацій бодіспорта.

Тепер давайте перейдемо до тактичним факторам тренінгу. Їх я нарахував не більше десятка:

1. Тривалість і якість сну.
2. Калорійність і збалансованість харчування.
3. Послетренировочний відпочинок.
4. Кількість вживаної води.
5. Застосовувані додатково синтетичні вітаміни і микродобавки.
6. Вживається синтезований протеїн.
7. Застосовувані енергетики та інші нестероїдні препарати.
8. Емоційний стан спортсмена.
9. Застосування в тренувальному процесі многосетових або мультісетових методик (суперсет, трисет і т.д.).
10. Використання принципів манери виконання негативної фази.

Перерахувавши тактику тренінгу, широко поширену в усьому світі бодібілдингу, варто принципово розглянути кожен з пунктів, з акцентом на дві протилежні схеми тренінгу: натуральний і стероїдний.

Почнемо зі стратегічних факторів.

Вибрані вправи.

Як в натуральному, так і в стероидном тренінгу перевагу рекомендується віддавати базовим вправам. Звичайно ж, поза конкуренцією та ж «святая» трійка вправ:

• присідання зі штангою на спині;
• класичний варіант станової тяги;
• жим лежачи на горизонтальній лаві середнім хватом.

Потім слід ряд многосуставних вправ, які отримали масове поширення:

• жими штанги і гантелей під різними кутами;
• віджимання на паралельних брусах;
• підтягування різної ширини хватів, з проекцією фінального руху, спрямованого до шиї або грудях;
• різні тяги під кутом;
• жими ногами;
• присідання, з різним розташуванням на тілі штанги і постановкою ніг.

Існуючі уявлення про користь так званих базових вправ зводяться до досить простим принципом: чим більше суглобів і м'язових груп бере участь у виконанні конкретної вправи, тим «Базовий» або ефективніше воно вважається. На цьому простому принципі побудовані всі існуючі в світі школи тренінгу, які прагнуть прогресувати в плані силових характеристик і м'язових обсягів. Я не буду перераховувати видних, і, безумовно, геніальних (свого часу) особистостей, які здійснювали сходження до своїх подіумах, скажу лише, що всі вони, без винятку шліфували свої результати цим на перший погляд простим для розуміння принципу.

Тут і далі, я буду розглядати традиційні уявлення по досліджуваного нами питання в декількох ракурсах, що представляють різне бачення і розуміння, тих чи інших проблем, які до теперішнього часу є предметом гарячих суперечок серед метрів (і їх наближених) стероїдних подіумів, а також невдалих мешканців примітивних бодіфорумов мережі Інтернет. Відразу попереджу, що мої особисті погляди і переконання можуть не збігатися з поширеною точкою зору, і, можливо, особистої Вашої, дорогий мій читач.

Упевнений, що всім зрозуміло аксіомное правило: застосовуваний принцип повинен давати результат. Інакше, або принцип невірний, або очікуваний кінцевий результат від його застосування не відображає суті самого принципу. Якщо принцип «не працює», значить, він хоча б частково, і хоча б (як мінімум) не зовсім точно розуміється. Викладений вище принцип базового тренінгу у всіх відомих мені умах (виходячи з очних і заочних бесід) до теперішнього часу цей бачили буквально - чим «Базовий» застосовується для набору м'язової маси тренінг застосовується, тим ефективність від нього (в плані приросту маси тіла) буде вище. Як сказано в одне розумній книжці: «... залежність носить прямо пропорційний характер».

Наслідком даного принципу, по суті, повинна бути проста закономірність - чим більша вага (робочий) атлет піднімає, тим у нього більше м'язів. Обмовлюся, забув згадати ще три додаткових умови: 1) вправи постійні, 2) схеми фіксовані і 3) прогрес пропорційний тренувального стажу.

Трохи поясню.

«Вправи постійні», тобто використовується тільки кілька самих базових вправ. Їх кількість має бути мінімально. Вони не змінюються протягом усього тренувальний життя спортсмена.

«Схеми фіксовані», тобто кількісні характеристики тренувального процесу, такі як, наприклад: кількість повторів, сетів, вправ, тривалість тренування, відпочинку, частота тренувань та ін. змінювані параметри фіксовані (або краще фіксовані) також протягом усього (або бажаніше всієї) тренувального життя атлета.

«Прогрес пропорційний тренувального стажу», тобто успіх або результати (обсяг м'язової маси) залежать від тривалості тренувального життя бодімена, за умови, якщо дотримані головний принцип і два додаткових.

Чи не правда все просто до геніальності ?!

Отже, Ви не забули про що ми говоримо? Ми обговорюємо перший із стратегічних факторів: «Вибрані вправи».

Давайте тепер перейдемо від теорії до реалій життя. Озброївшись головним і трьома другорядними принципами базового тренінгу, ми йдемо в спортзал. По дорозі ми розповідаємо про наш геніального відкриття ще безлічі любителів, охочих обзавестися кількома десятками кілограмів м'язів. Ми налаштовані не приймати стероїди, добре харчуватися, спати, ну і, звичайно ж, не займатися дурницями, які перегороджують шлях до наших 20-30 заповітним кілограмам м'язів.

Далі як в казці: «Посадив дід ріпку ...», а ріпка не виросла. Прикро, все начебто робили правильно - і в спортзал ходили регулярно, і їли, і спали, і тільки базові вправи виконували, а ось оказія, через кілька місяців «ріпка перестала рости». Значить, ворожать наші казкові дід, баба, внучка, жучка, кішка і мишка, «або ріпка погана (сорт тобто), або земля не та. Та начебто ні. І редька нормальна і земля звичайна. Значить, напевно, потрібно землю підтримати, удобрити тобто. Ах, звичайно ж! Всі зрозуміли це, і давай в неї, землю означає, побільше добрив, лайна всякого (ну перегною по науковому) пхати, авось допоможе. Глянь, а редька та їх і зовсім в'янути то початку, так в кінець засохла ». Ось, власне всієї казки кінець, хто слухав (і зрозумів) - молодець.

Поясню для НЕ тямущих. Ріпка - це бажані м'язи. Дід - це «досвідчені» тренери в спортзалі. Бабка - це «знаючі» колеги по спортзалу. Внучка - це «розумні» порадники поза спортзалом. Жучка - це «доброзичливі» продавці всякого «добрива ну, і, звичайно ж, лайна» (вибачте - «перегною») в місцевих крамницях і магазинах, що пропонують значить всякий там протеїн, глютамін, креатин, ну і інші всякі порошки і настоянки в таких красивих (ну і дорогих) баночках і вёдришках. Кішка - це власники і розповсюджувачі всяких там «всезнаючих і всім допомагають» журналів з бодібілдингу, теж красивих (ну і недешевих). На закінчення - найостанніший, тобто самий непотрібний для натуралів, і одночасно, самий останній в цьому казковому ланці успіху звірок (на перший погляд маленький і непомітний), що дає хоча б маленьку надію, але все-таки надію на довгоочікуваний успіх. Отже, представляю Вам мишку - це розповсюджувачі стероїдів. Добрива (хімічні) - природно це легендарний, відерні, синтезований, ароматизований протеїн. Лайно (вибачте - перегній) - це «незамінний» засіб для росту: глютамин, креатин ..., ну і ще який-небудь «... ін».

Розбір казки.

«Посадив дід ріпку», ми почали тренуватися під наглядом «досвідчених» тренерів (дідів) місцевої качалки. Регулярно платили денюшку і слухалися всіх їхніх вказівок, адже вони «виростили» не один десяток власників «розкішної» мускулатури. Але, у нас щось ріпка не виросла.

Нічого, допоможе бабка, тобто колеги по спортзалу. Їх «мудрі» поради, як «знаючих» в справі будівництва тіла видно не озброєним оком на їх власних «бугристо-масивних» тілах. Щось знову ріпка не росте.

Допоможе внучка. Порадники, поза спортзалом завжди готові поділитися своїми великими запасами, безумовно «корисної» інформації як набрати м'язову масу, адже вони є однозначно «розумними» і «освіченими» порадниками, і, звичайно ж, самі є власниками «чудових» форм, зліплених з тієї «масивної» м'язової маси, набраної ними по їх же «геніально-простим» і одночасно «ефективним» схемами і методам. Знову пішло час на впровадження в життя черговий з останніх «геніальних» метод наших численних онучок.

Жучка. Легендарні представники класу «Жу» завжди готові прийти на допомогу своїм поціновувачам бодіудобреній і бодіперегноя. Головне тут - це не дивитися на ціни, а насолоджуватися передчуттям 50-ти сантиметрових біцепсів, так яскраво блискучих на обгортках пластикових і алюмінієвих банок цих чудо чарівних засмаглих «небожителів». Так і хочеться вірити, що вони теж стали такими, регулярно вживаючи для зростання своєї «ріпки» ці «дивовижно» допомагають «хімдобрива» (ой вибачте, порошки), і «дерь ...» (так, так «перегній»), тобто всякі так суміші, що дають їх поглинач ці самі «великі» біцепси, а не тільки фантики від банок. Шкода тільки, що жучка ця бере так дорого за свої послуги. Ну, нічого, і я спробую ці кошти від «жу», адже все пробують ... Отже, минуло ще годинка і вивернуті з кишені «мані» не дали «Мені» м'язів.

Кішка - бальзам на душу. Подивлюсь на монстрів бодіспорта, підучити, виберу схему тренінгу з самого барвистого і багатообіцяючого «ко» -Журнал. Вибирати буду так. Знайду найпотужнішого і знаменитого сурогатного бодімена, «Слиж» з журналу його найбільш прогресивну методу і в шлях до мрії. Отже, минуло ще кілька місяців ... Щось злизана з «ко» -Журнал методу відкинула нашого любителя далеко ..., немає не вперед, а назад. Втративши, а не наростивши кілька кіло м'язів, він горить бажанням знайти нову зовні красиву «кішечку», щоб повторити попередню злизала однотипну схему тренінгу.

Раз, ще раз, ще багато, багато разів, так співається в одній пісні. Але життя йде. Витрачені золоті роки. Витрачені пристойні кошти. Пристойно потравлени внутрішні органи. В голові сміття, в тілі біль, на кістках тільки пам'ять. Хочеться забути цю казку і почати жити, не обертаючись назад, як все. Адже попереду порожнеча ..., а може бути мишка допоможе?

Поширений результат. «Правильно» обрані виключно базові вправи дали нашому любителю 5 кг м'язів (в кращому випадку - 8-10), які він набрав за 6 місяців (в деяких випадках за 3-4) базового тренінгу. Потім прогрес зупинився. Витрачені далі час, гроші і сили, на виконання волі наших героїв казки забрав у нашого молодця кілька вистражданих кілограм м'язів, фінансово і емоційно виснажили його, і що найбільш важливо, геть відбили бажання і віру в натуральний тренінг.

Не повторюйте цю казку, і не живіть по ній. Запам'ятайте: у натуральному бодібілдингу немає, і ніколи не було однаково ефективних для всіх схем, методик і підходів в нарощуванні м'язової маси. Так званий базовий тренінг, не дає тривалих результатів в плані набори м'язової маси. Якби він дійсно працював, то левова частка старанних любителів бодібілдингу всюди, по всьому світу мали б потужну мускулатуру. Але цього немає. Немає ні в Вашому місті, ні в Вашій країні, немає ніде, тому що всюди люди однакові. Базовий тренінг «працює» тільки перше, і, на жаль, нетривалий час. Далі не допомагають ніякі популярні схеми тренінгу, дієт і пічканье себе різного роду порошками і капсулами, в які так вірять багато новачків. Подивіться на всі боки, озирніться - де результати від усього цього сміття, що стоїть шалені гроші?

Потрібен стрес, що генерується ЦНС на всі життєві функції організму, в тому числі і на анаболічні функції, які є наслідком гіпертрофії і гіперплазії м'язової тканини.

Створення в організмі атлета, такого роду позитивних умов, і є однією з моїх завдань, як тренера і вченого, які я вирішую з багатьма, що втратили віру в казки популярно-комерційного бодібілдингу. Якраз розробка індивідуальної тренувальної системи для створення і підтримки ефекту м'язового стресу, за рахунок збудження ЦНС, і є основою успіху будь-якого натурального атлета.