1. Що таке дроп-сети і хто їх придумав? Дроп-сети в бодібілдингу - це особливий прийом, який передбачає...
2. Типи дроп-сетів
4. Для прокачування ніг
6. На спину

Що таке дроп-сети і хто їх придумав?

Дроп-сети в бодібілдингу - це особливий прийом, який передбачає виконання підходу до останніх сил, після чого робоча вага зменшують і продовжують роботу. Цю незвичайну, але дуже затребувану методику, першим почав використовувати Генрі Аткінсон. У далекому 1947 році він працював редактором у виданні «Культура тіла».

За сімдесят років програму дроп-сетів називали стрип-сетами або зменшуються сетами, хоча суть від цього не змінювалася. На які м'язи краще їх виконувати і будь рекомендацій потрібно дотримуватися ми будемо розбиратися далі.

Як виконувати дроп-сети?

Програма дроп-сетів може бути різноманітною, а складати її рекомендовано з урахуванням рівня підготовки атлета, його силових показників і поставлених завдань.

У будь-якому випадку, виконуючи потрійний дроп-сет, потрібно дотримуватися деяких рекомендацій:

мінімальний відпочинок

Тривалість відпочинку між підходами при роботі за програмою дроп-сетів повинна бути мінімальною - в межах 10 секунд. Якщо дозволяє запас енергії, краще не відпочивати зовсім. Навіть при виконанні важких сетів можна робити великі перерви. Скорочення паузи для розслаблення допомагає зробити дроп-сети інтенсивними і головне ефективними.

Підготовка тренажерів або снарядів

Працюючи за системою супер дроп-сетів, рекомендуємо відразу приготувати все, що буде потрібно для вправи. Відразу навантажите штангу невеликими млинцями, які ви зможете швидко скидати між підходами. При роботі з гантелями виставте перед собою 2-3 пари гантелей різної ваги, щоб не виникало тривалих пауз.

Двократне зменшення ваги

Існують різні дроп-сети на масу, а зменшувати вагу можна скільки завгодно раз, проте є середнє рекомендоване значення. Коли атлет доходить до точки спадної віддачі, продовжувати навантажувати м'язи безглуздо. Кращим вибором вважаються потрійні дроп-сети, тобто ви двічі знижуєте вагу: починаєте з 55 кг, потім переходите до 40 кг, і далі 25 кг.

кількість повторів

Для підтримки силових показників або їх розвитку можна знизити повторення до 4-6, хоча дроп-сет не найкращий вибір для досягнення цих завдань.

Якщо бажаєте наростити м'язову масу, дотримуйтеся 8-12 повторень, а для рельєфності і кращого прорісовиванія тіла можна збільшити планку до 15-20 повторень. Особливо рекомендовано вичавити з себе максимум на останньому підході дроп-сети.

максимальні ваги

Недостатньо просто витримувати діапазон повторень від 6 до 12, а потрібно добиватися повної відмови м'язів. Вибираючи мінімальна вага, ефективність програми буде під питанням. Реальні результативні 8 повторень припускають, що дев'ятий раз відпрацювати ви просто не зможете. Прагніть з кожним новим вагою домагатися відмови. З першого разу це не вдасться, але за 2-3 тренування ви підберете оптимальні ваги для досягнення визначеної мети.

Читайте також

Помірне використання дроп-сетів

Супер дроп-сети - це інтенсивна тренувальна техніка для бодібілдерів, з якої слід бути обережніше. Не варто постійно працювати за такою програмою, щоб не виснажити організм. Можна зробити 3 стандартних підходу, а потім четвертий в стилі дроп-сети.

Типи дроп-сетів

Ці способи розвитку м'язової маси бувають різними, а кожен бодібілдер підбирає оптимальний для себе варіант:

1. Класичний. Виконується вправа в кілька підходів, а потім робоча вага знижують на 20-30 відсотків і продовжують роботу в відмову.
2. Потрійний / четверний. Починаються вони однаково, але в першому потрібно 3 підходи, тобто вага знижується двічі, а в четвертому 4 підходи і вага зменшують тричі.
3. Зворотний. Такий вид дроп-сети застосуємо для підвищення силових показників. Перший підхід виконують на 10-12 повторів без відмови, потім вага збільшують на 20% і роблять ще 7-8 рухів. Далі робоча вага ще раз підвищують і виконують до 4-6 повторів.
4. Прогресивний. Такі дроп-сети для дівчат і чоловіків підходять однаково добре. Потрібно підібрати таку вагу, щоб за підхід вдавалося виконати до 12 разів на звичайному темпі. У новому підході навантаження знижують, а повторення обмежують 8 разами. Далі навантаження ще раз знижують і виконують 6 повторів, а потім ще раз на 4.

Дроп-сет на біцепс

Для цієї вправи в програмі тренувань підходять класичні підйоми штанги на біцепс. Припустимо, ви звикли працювати на 12 раз з вагою в 30 кг. Підготуйте снаряд так, щоб швидко скинути зайві млинці перед другим підходом, зменшивши вагу до 22.5 кг, а перед третім до 15 кг. Працювати потрібно в такий спосіб:

• з 30-кілограмовою штангою працюємо, поки руки не перестануть підніматися;
• без відпочинку швидко скидаємо диски і робимо необхідну кількість повторів з 22,5 кг;
• ще раз зменшуємо масу снаряда до 15 кг і працюємо в відмову.

Для прокачування ніг

Дроп-сет на масу ніг теж вельми ефективний, але для цього краще попросити допомоги напарника. Припустимо, ви виконуєте жим ногами в тренажері на 12 повторень з масою 120 кг. Зробіть їх, а після чого помічник повинен прибрати пару млинців, знизивши вагу до 90 кг, а ви відразу тиснете заново.

Коли почнеться відмову, знімається ще 30 кг і цикл повторюють. Якщо ще залишаться сили, можна скинути ще пару млинців. Відзначимо, що тренувати ноги дроп-сетом важко, так як великі м'язи викликають задишку і вимагають більшої витривалості від атлета.

Дроп-сети на грудні

Для прокачування грудей підійде класична вправа - жим штанги на горизонтальній лаві. Виконується потрійний дроп-сет точно так же, як у випадку з жимом платформи ногами. Зрозуміло, робочі ваги можуть бути меншими.

На спину

На які м'язи краще робити дроп-сети? Можна задіяти будь-які групи, в тому числі велику мускулатуру спини. Наприклад, хорошим вправою вважається тяга нижнього блоку або штанги в нахилі. Можна працювати з помічником або самостійно.

Виставте робоча вага для 12 технічних повторень. Зробіть їх і зменшите навантаження на 20 відсотків, а потім доопрацювати в відмову і знову знизьте масу, і знову до відмови. Все просто, але ефективно.

Робити дроп-сети в бодібілдингу можна також на плечі, трицепси, литкові м'язи і навіть прес. Варіацій написання програм тренувань з потрійними дроп-сетами безліч, а ми радимо обов'язково спробувати хоча б один з варіантів, в тому числі і програму Андрія Скоромного.