1. Стретчинг - вправи
2. Балістичні вправи на розтяжку
3. Статичні вправи на розтяжку
4. Вправи для стретчинга з залізом

Стретчинг - це система розтяжки м'язів, зв'язок і суглобів, що дозволяє зробити своє тіло більш гнучким і рухомим, що, в свою чергу, допомагає уникнути травм і сприяє гіпертрофії м'язів. Стретчингом можна і потрібно займатися до, під час і після тренування, але цілі і, як наслідок, вправи будуть відрізнятися. Взагалі, існує 4 види вправ на розтяжку: динамічні, балістичні, статичні і вправи з партнером. Детальніше про те, кому і коли слід застосовувати ті, чи інші, вправи для стретчинга, а так само що вони з себе представляють і чим відрізняються, ми розглянемо в практичної частини. Зараз слід розібратися з тим, кому, коли і для чого слід розтягуватися?

Стретчинг буде корисний всім, як дорослим, так і дітям, його можуть застосовувати і дівчата, і чоловіки. Дівчата, в першу чергу, розтягуються для поліпшення гнучкості зв'язок і суглобів, як правило, для того, щоб навчитися сідати на шпагат, але, насправді, можливості стретчинга набагато ширше. Чоловіки, особливо бодібілдери, застосовують стретчинг в основному для того, щоб поліпшити кровообіг, завдяки чому вдається розтягнути м'язові фасції , Досягти пампинга і, як результат, швидше відновитися. З тих цілей, які переслідує розтяжка, не складно зробити висновок, що застосування її перед тренуванням дозволяє підготувати зв'язки і суглоби до тренінгу, під час тренування вона стимулює синтез скоротливих білків, а стретчинг в кінці і між тренуваннями дозволяє швидше відновлюватися.

Динамічний - це такий вид розтяжки, коли атлет виконує активні вправи, наприклад такі, як махи. Ключовим моментом цих вправ є поступовість, тобто, атлет повинен починати вправу в повільному темпі і в короткій амплітуді, поступово збільшуючи і темп, і амплітуду руху. Як правило, динамічний стретчинг застосовується на початку тренування для того, щоб розігріти і розтягнути зв'язки і суглоби, тобто, його можна і потрібно включати в розминку .

Баллистический - застосовується до і після тренування, по суті, являє собою пружні вправи зі збільшенням амплітуди. Наприклад, атлет сідати на підлогу, витягує ноги і намагається дотягнутися руками до носків, поступово збільшуючи амплітуду руху. Цей вид стретчинга вважається небезпечним, оскільки нерідко фанати виконують вправи крізь біль, апелюючи до вираження Арнольда: «Ні болю - немає зростання», але потрібно вміти відрізняти приємну м'язовий біль від неприємної механічної.

Статичний - ідеально підходить для початківців, оскільки шанс отримати травму, виконуючи статичні вправи, практично дорівнює нулю. Але статичні вправи входять не тільки в програму стретчинга для початківців, їх застосовують і просунуті атлети, причому не тільки бодібілдери, а й пауерліфтери. Ці вправи можна виконувати під час тренування і по її закінченню для того, щоб розтягнути м'язові фасції, домогтися пампинга і розслаблення м'язів.

Пасивно-динамічний - зазвичай такі вправи виконують з партнером, коли атлет самостійно досягає максимального розтягування м'язів і суглобів, а партнер допомагає йому ще трохи пройти за межу. Найкраще такі вправи застосовувати досвідченим атлетам, або ж використовувати їх з тренером. У будь-якому випадку, такі вправи можна використовувати тільки в кінці тренування, оскільки внаслідок таких вправ зв'язки і м'язи тверднуть, через що їх легко травмувати.

Важливо * перед виконанням вправ на розтяжку необхідно добре розігрітися, всі вправи повинні носити поступальний характер, тобто, починати вправи потрібно в повільному темпі і короткою амплітудою, поступово збільшуючи і те й інше! Розтягувати потрібно все тіло, починаючи з шиї і закінчуючи гомілкостопом, не в залежності від того, яка м'язова група або частина тіла є цільовою.

Стретчинг - вправи

Динамічні вправи на розтяжку

Динамічні вправи для шиї необхідно виконувати повільно і підконтрольне, починаючи з поступових нахилів шиї вперед-назад і в сторони, поступово збільшуючи темп і амплітуду. Під час виконання вправ для шиї потрібно бути особливо уважним, оскільки шийні хребці дуже тендітні, тому уважно дотримуйтесь інструкцій. Динамічні вправи на плечі необхідно виконувати після вправ для шиї, але, не дивлячись на те, що Ви вже трохи розігрілися, починати потрібно з повільних часткових повторень. Динамічні вправи на розтяжку м'язів і суглобів відмінно підходять для розминки на початку тренування, тому, слідуючи інструкціям, Ви зможете якісно розім'ятися Д і наміческіх вправи для рук дозволяють якісно розім'яти ліктьові суглоби і зап'ястя. В основному ці вправи складаються з згинань і махів, спочатку розтяжку починають зі згинань в повільному темпі, а потім переходять до інтенсивних махам. Зазвичай такі вправи застосовують перед стретчингом, або силовим тренуванням, щоб уникнути травм. Динамічні вправи для попереку необхідно виконувати, згідно з тими ж правилами, що і попередні вправи, тобто, починати з повільних і неглибоких нахилів, завершуючи все інтенсивними круговими рухами. Поперек необхідно розминати перед будь тренуванням, навіть, якщо спина під час тренінгу буде безпосередньо і не задіяна. Вправи для ніг особливо важливі, оскільки на них, як правило, припадає більша частка навантаження, як під час стретчинга, так і під час силових тренувань. Знову-таки, ноги необхідно розминати в будь-якому випадку, навіть, якщо Ви будете тренувати тільки верхню частину тіла, ноги потрібно розігріти. Починати вправи потрібно з неглибоких і повільних рухів. Динамічні вправи для гомілки потрібно розглядати окремо від вправ на ноги, оскільки і стретчинг проводиться для голеностопа окремо. Починати ці вправи потрібно в повільному темпі, не дивлячись на те, що атлет до цього часу вже зазвичай розігрітий. Дуже часто люди травмують нижню частину ніг саме тому, що не приділяють її розминці належної уваги.

Балістичні вправи на розтяжку

Балістичні вправи для шиї зазвичай застосовують, або після динамічних вправ, або під час силової тренування для шиї . Власне, саме балістичні вправи і являють собою стретчинг, що дозволяє домогтися еластичності м'язи і гнучкості суглобів. З шиєю, як Ви вже знаєте, потрібно бути особливо обережним, дотримуйтесь інструкцій! Балістичні вправи для плечей в основному складаються з тягнуть рухів, що дозволяють витягнути м'язи і суглоби плечового пояса. Щодо інших балістичних вправ вправи на плечі досить безпечні, але все одно не слід нічого робити крізь біль, завжди розтягуйтеся максимально, але без фанатизму. Будьте уважні і обережні! Балістичні вправи для рук є найбільш часто застосовуються стретчинг вправи, оскільки їх дуже зручно включати в тренування рук між підходами. Взагалі, ці вправи має сенс використовувати, або під час силового тренування, або ж під час комплексного тренування на розтяжку, вже після розминки динамічними вправами. Балістичні вправи для попереку дуже часто застосовують не тільки, як вправи для розтяжки, але ще й під час розминки, тому, якщо Ви їх робите не після, а замість динамічних вправ, то слід починати з короткої амплітуди, поступово збільшуючи її. З попереком поспішати не варто, оскільки, чим суглоб більше, тим ввічливі з ним потрібно бути! Балістичні вправи для ніг дуже ефективно виконувати між важкими підходами присідань зі штангою, але важливо в такому випадку м'язи просто трохи розтягнути, а не займатися повноцінним стретчингом. Якщо Ви хочете попрацювати над еластичністю зв'язок і суглобів, умінням сідати на шпагат, то цим найкраще займатися в кінці тренування. Балістичні вправи для гомілки в бодібілдингу зазвичай застосовують для того, щоб усунути «затурканість» триголовий м'язи. Якщо ж триголовий відстає, або для Вас стретчинг є метою, а не просто способом підвищити ефективність тренінгу, то, звичайно, і гомілки варто приділяти належну увагу, в іншому випадку розтяжку гомілки виконуйте факультативно.

Статичні вправи на розтяжку

Статичні вправи на плечі дозволяють завершити тренінг з розслабленими дельтами, завдяки чому вдається частково нівелювати катаболические процеси. Як динамічні вправи підходять для розминки, так статичні для заминки. Виконувати занадто багато статичних вправ ні до чого, виберіть 1-2 і застосовуйте їх після балістичних в кінці тренінгу. Статичні вправи для рук дуже зручно виконувати, причому, вони дозволяють так само добре розтягнути і грудні м'язи, тому їх можна використовувати, як під час тренінгу рук, так і на тренуванні грудей. Обов'язково закінчуйте стретчинг тренування статичними вправами, що дозволить зафіксувати результат розтяжки і розслабити м'язи в кінці тренування. Статичні вправи для попереку особливо ефективно застосовувати після важкого тренування разгибателя спини, або ж після тренування ніг, оскільки обидві ці тренування здавлюють хребет. Само собою, що жоден комплекс вправ для стретчинга не обходиться без вправ для попереку, їх обов'язково потрібно включати в тренування на розтяжку! Статичні вправи для ніг діляться на вправи для біцепса стегна і квадрицепса, перші, як правило, виконують з зігнутим коліном, другі на прямих ногах. Ноги є найважливішою м'язової групою і, взагалі, частиною тіла в будь-якому спорті, тому в комплекс вправ для стретчинга ці вправи повинні входити в обов'язковому порядку без винятків! Статичні вправи для гомілки доповнюють загальні вправи для ніг і допомагають уникнути багатьох травм. Сам комплекс вправ для нижньої частини ніг ділиться на вправи для голеностопа і для пальців ніг. Ми рекомендуємо Вам використовувати і ті і інші вправи, особливо ефективно їх застосовувати атлетам, що захоплюються бойовими мистецтвами.

Вправи для стретчинга з залізом

Махи гантелями на прямих руках відрізняються від всіх інших вправ на плечі тим, що положення дельтовидних м'язів по відношенню до плечового суглобу змінюється протягом усього амплітуди руху і, як наслідок, на різних ділянках амплітуди навантаження на себе беруть різні дельти. Ця особливість дозволяє якісно розтягнути далі ... Зведення рук в кросовері є ізолюючим блоковим вправою для розтяжки грудних м'язів, що симулює розведення рук з гантелями. Коли мова йде про стретчинге, то перевагу слід віддавати тренажерів, оскільки тренажери задають амплітуду руху, що дозволяє якісніше зосередитися на роботі цільових м'язових далі ... Згинання рук на лаві Скотта дозволяють якісно ізолювати біцепс, що не дозволяє використовувати великі робочі ваги, але завдяки тому, що атлет змушений вивести руки вперед, вдається якісно розтягнути біцепс. Лава Скотта не замінить повноцінного стретчинга, але значно посилить його ефект, якщо Ви включите і те й інше в тренування біцепса далі ... Французький жим є одним з найбільш варіативних вправ, що дозволяють навантажити і розтягнути трицепс під різними кутами. Зазвичай французький жим використовують, як базова вправа, намагаючись інтенсивно прогресувати в ньому навантаження, що призводить тільки до травм. Французький жим - це ізолююча вправа, що дозволяє якісно розтягнути далі ... Пуловер в тренажері - це ізолююча вправа для спини, за допомогою якого вдається ізолювати роботу найширших м'язів, що призводить до їх якісної опрацюванні. Дуже ефективно включати пуловер в силове тренування, як растягивающего вправи, що доповнює комплекс вправ для стретчинга. Важливо чітко визначити завдання далі ... Сісі присідання - це дуже рідкісне ізолююча вправа, що дозволяє якісно розтягнути квадріцепс стегна. Вправа зазвичай виконують без додаткового обтяження, оскільки воно перевантажує коліна, але без додаткової ваги і у великій кількості повторень таке навантаження не критична. Застосовувати циці присідання окремо від інших вправ далі ... Румунська тяга - це вправа часто входить в загальний комплекс вправ для стретчинга, оскільки воно дозволяє якісно розтягнути біцепс стегна і триголовий м'яз гомілки. Найкраще виконувати цю вправу з підставки, з невеликою вагою і у великій кількості повторень. М'язову масу румунська тяга нарощує теж вельми ефективно, але далі ...

Програми для тренажерного залу