Д анную статтю про зростання м'язів потрібно почати з золотого правила бодібілдингу, яке звучить наступним чином: «щоб набрати масу, слід використовувати переважно базові вправи», так як вони відмінно підходять для цієї мети. Однак, бездумне виконання цих вправ, навряд чи приведе вас до великого обсягу м'язів.

Як зауважив Джо Вейдер, відомий тренер і засновник Міжнародної Федерації бодібілдингу, м'язи реагують на навантаження по різному, в залежності від ваги обтяжень і кількості повторень в підході. Таким чином, якщо ваша мета набрати м'язову масу, то слід виходити, перш за все, з цих правил.

Програма тренувань для набору м'язової маси має на увазі виконання вправ з такою вагою, який ви зможете підняти 6-9 разів. Саме такий підхід до тренувань призведе до збільшення сили м'язів і зробить максимальний акцент на зростання вашої маси.

Хоча також непоганим варіантом для набору маси буде виконання 8-12 повторень в підході, але це залежить безпосередньо від вас, так що пробувати треба і 6-9 повторень і 8-12, щоб визначити, на що ваші м'язи відреагують краще.

Якщо виконувати менше повторень, то акцент буде, в більшій мірі, на збільшення силових показників, а не обсягу м'язів, якщо ж кількість повторень буде більше 12-ти, то акцент перейде з приросту м'язової маси на розвиток витривалості м'язів. Тому, в період тренувань на масу, важливо залишатися в проміжку 6-9 разів (8-12), не більше і не менше.

Ваша тренування для набору м'язової маси повинна починатися саме з базових вправ. Якщо в таких вправах, як присідання і станова тяга, можна допустити більш тривалу перерву, то в тренуванні маленьких м'язів (біцепс, трицепс, плечі і т.д.), він може становити і 1,5-2 хвилини.

Наприклад, в понеділок ви качаєте груди, плечі і трицепси, в середу - спину, біцепси і прес, а в п'ятницю - ноги. Якщо у вас інший графік, то можна 1 та 2 день займатися поспіль, потім зробити перерву на день і приступати до 3 дня. Потім знову перерва на день і знову по колу.

Важливим фактом є і той, що програма для набору маси повинна періодично змінюватися, щоб м'язи до неї не адаптувалися.

Не забувайте, що для більшої ефективності програми на масу, ви повинні збільшувати ваги, працювати до відмови. Відпочивати між сетами потрібно тільки до того моменту, поки не відновиться дихання.

Отже, програма тренувань для нарощування маси:

Понеділка (Прес, Груди, Трицепси)

01. Для м'язів преса виконуйте будь-які дві вправи

02. Жим штанги лежачи - 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень

03. Жим штанги на лаві з нахилом вгору - 3 підходи по 10 повторень

04. Розведення гантелей лежачи / Розведення гантелей на лаві з нахилом вгору - 3 підходи по 8-10 повторень

05. Жим штанги лежачи вузьким хватом - 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень

06. Віджимання від лави - 3 підходи по 10 повторень

Середовище (М'язи спини, біцепси)

01. Станова тяга - 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень

02. Підтягування широким хватом - 3 підходи по 8-10 повторень

03. Тяга штанги в нахилі / Тяга штанги в нахилі зворотним хватом - 3 підходи по 8-10 повторень

04. Підйом штанги на біцепс - 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень

05. Підйом EZ-штанги на біцепс в лаві Скотта - 3 підходи по 10 повторень

П`ятниця (Ноги, Дельти)

01. Присідання зі штангою на плечах - 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень

02. Випади зі штангою на плечах - 3 підходи по 8-10 повторень

03. Підйом на носки - 3 підходи по 8-10 повторень

04. Жим штанги сидячи - 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень

05. Розведення гантелей стоячи - 3 підходи по 8-10 повторень

У кожній вправі останній підхід робиться до відмови, в попередніх відмова не бажаний.

Тренуватися по цій програмі слід тричі на тиждень. Вага береться такий, з яким ви зможете виконати вказану кількість повторень. Час відпочинку між підходами може бути різним, але не менше 2 і не більше 5 хвилин.

Станова тяга більше задіює розгиначі спини і ноги (треба розуміти, що ноги можуть просто не встигнути відновитися, та й ні до чого їх качати становий, якщо в нашому арсеналі є присідання), а підтягування - саме найширші. У плані накачування спини краще використовувати підтягування. Щоб посилити розгиначі - робіть станову. Робіть першим то вправу, яке для вас пріоритетною.

Важливим елементом тренувальної програми є дотримання техніки. Навіть якщо вам спочатку огріхи техніки виконання зійдуть непоміченими, але тоді, коли ваші силові показники підвищаться, ризик травмуватися буде досить великим, а період відновлення від травм може затягнутися на місяці.

Якщо Ви будете тренуватися саме так, то почнете впевнено набирати м'язову масу. Однак є одна умова: ви повинні правильно харчуватися і приймати спортивне харчування, без якого часом серйозного результату в плані набору маси досягти неможливо.

Кожне тренування слід починати з розминки, також необхідно виконувати розтяжку м'язів в кінці тренування і між вправами.

Також ось кілька основних порад, які допоможуть вам набрати масу в стислі терміни:

• Аеробне діяльність повинна бути зведена до мінімуму.
• Всі вправи виконувати в чітко повільному темпі.
• Відпочинок між вправами - 3 хвилини (не підходить, а саме вправи).
• Намагайтеся зробити вашу тренування якомога коротше, довгі тренування - не бажані в період набору м'язової маси.
• Сон і відпочинок - не менше 8 годин на добу.
• Заняття сексом, як би дико це не звучало, краще скоротити до мінімуму.

Особливістю даної бодібілдинг програми тренувань на масу полягає в тому, що її можна використовувати спортсменам будь-якого рівня. У той же час серед наших тренувальних програм є та, яку становив сам Арнольд Шварценеггер, коли ставив за мету набрати побільше мишщ. Вона не для новачків і навіть не для досвідчених любителів, бо вона дуже енергозатратна і розрахована на підготовленого спортсмена, який відвідує тренажерний зал 6 днів за тиждень. Але ця система дуже ефективна, що доводить кількість перемог бодібілдера на турнірі «Містер Олімпія».