До расівий рельєф м'язів завжди привертає погляди оточуючих людей і радує око господаря цього тіла, проте домогтися гарної і чіткого промальовування всіх м'язів вдається не кожному, тому що це досить тривалий і трудомісткий процес.

Для того щоб домогтися бажаного результату в тренування на рельєф необхідно знати і вміти застосовувати на практиці основні принципи побудови тренувального процесу і правильного раціону харчування, одних вправ на рельєф буде мало.

Процес тренування на рельєф на мові професійних бодібілдерів називається «сушкою» і для кожного вона будується по різному, в залежності від фізіології атлета, його генетичних особливостей, рівня його метаболізму і обміну речовин.

При посиленому наборі м'язової маси, потрібно харчуватися багато і різноманітно. Ви повинні забезпечувати організм будівельними матеріалами - білками, і енергією - вуглеводами, з запасом. При такому режимі набору маси, може відбуватися невелике накопичення підшкірного жиру.

Тому, атлетам, які нарощують м'язи, іноді корисно проходити програму по «сушінні», тобто попрацювати над спалюванням підшкірного жиру і поліпшенням рельєфу м'язів.

При тренуванні на рельєф м'язів, потрібно обов'язково відкоригувати харчування.

1. Виключіть з раціону тваринні жири і прості вуглеводи (солодощі).
2. Побільше налягайте на білкову їжу.
3. Якщо жир не зменшується, потрібно додатково обмежити всі вуглеводи.

Рекомендовані продукти для атлетів, при роботі над рельєфом м'язів: гречка, дієтичне нежирне м'ясо - курячі грудки, індичка, дієтичний сир, вівсянка, нежирний кефір, салати з овочів з оливковою олією, фрукти, овочі, яєчні білки 5-10 штук в день, нежирні супи.

Якщо ваш стаж у бодібілдингу невеликий і ви ще не набрали достатню кількість м'язової маси - сушитися не варто. Бо під час роботи на рельєф ви втратите значну кількість м'язової маси. Якщо у вас її, перед початком тренінгу на рельєф, було мало, то в кінці, може не залишитися взагалі. Програма тренувань на рельєф надає форму вже наявними м'язам.

Трохи про психологію тренування на рельєф. Шварценеггер від своїх титанічних тренувань отримував багато задоволення. Його надихала думка про те, що він хоче стати чемпіоном. У міру поліпшення тіла ваш настрій і азарт будуть підвищуватися. Якщо ви не ставите спортивної мети, то це ще не відсутність стимулів. Нехай збільшення навантажень на витривалість буде супроводжуватися позитивними емоціями.

У 50-і роки в різних видах розроблявся метод, який отримав у нас назву «кругової тренування». Була зроблена спроба застосувати цей метод і в бодібілдингу. Її зробив американський атлет і спортивний вчений Боб Гайда. Тренування ділиться на секвенції, або кола, кожне коло складається з 4-6 вправ, які виконуються без паузи. Секвенцій рекомендується вводити від 3 до 6 вправи, включені в одну секвенції, ніяк не пов'язані між собою, вони різні, далеко віддалені один від одного м'язові групи, наприклад, така секвенция: груди; біцепс; гомілку; прес; задня поверхня стегна. Протягом одного тренування опрацьовується мускулатура всього тіла.

Одним з найважливіших моментів у тренуванні на рельєф є кардіо-тренінг, під час якого спалюється підшкірний жир, поступаючись місцем промальованим м'язи.

Щоб максимально підвищити ефективність аеробних вправ, потрібно пам'ятати про наступне:

- Аеробіка - велике навантаження на серце. Якщо погано себе почуваєте або занадто втомилися, взагалі відмовтеся від кардіо-тренінгу. - Якщо мотивація "похитнулася", купіть плейер і тренуйтеся в навушниках під улюблену музику. - Повноцінний, глибокий сон особливо важливий при інтенсивних аеробних навантаженнях. У свою чергу він підвищить віддачу від наступного тренування. - Потрібно постійно міняти види аеробних вправ, без цього прогресу не буде. Зміни в характері тренінгу принципово важливі для підтримки високої мотивації. - Ні на крок не відступайте від плану! Виняток становлять тільки хвороби і випадки відвертого нездужання. - Намагайтеся завжди і всюди підніматися по сходах пішки.

- Найкраще робити кардиоупражнения з ранку і на голодний шлунок. Якщо не виходить, приступайте до аеробіки відразу ж після силового тренування.

А тепер сам комплекс тренувань на рельєф. Даний вид тренування є універсальним для «сушки» і розділений на 6 днів.
01. понеділка (руки-прес)
- Підйом штанги на біцепс стоячи - 2х8, 1х12
- Біцепс на лаві Скотта - 2х8, 1х12
- французький жим - 3х8, 1х12
- Жим вузьким хватом - 3х8
- Згинання кисті зі штангою на передпліччя - 3х20
- прес на лавці - 1х50 повторень
02. вівторка (біг)
03. Середовище (груди-спина)
- Жим штанги на горизонтальній лаві - 3х10
- Жим гантелей на похилій лаві - 3х10
- Жим штанги на назад-похилій лаві - 3х10
- розведення гантелей - 4х10
- Т-тяга в нахилі - 4х10
04. четвер (біг)
05. Пятница (плечі-прес)
- Жим штанги сидячи - 3х10
- жим Арнольда - 5х12
- Протяжка штанги до підборіддя - 4х10
- Метелик з легкими гантелями стоячи - 5х10
- прес на лавці - 1х50 повторень
06. Суббота (біг)