Багато хто чув, що розтягуючи тренування на годину і більше, ми ризикуємо потрапити в лапи «катаболізму». Дізнайтеся, чому про цю старої байці бодібілдингу можна забути і не згадувати!
Автор: Лейн Нортон, доктор наук
Одна з (багатьох) загальноприйнятих «істин» бодібілдингу говорить, що якщо тренування триває більше години, ви переходите в стан катаболізму через підвищений викиду кортизолу . Багато хто говорить про це так, ніби десь в нашому організмі захований резервуар з цією токсичною і небезпечним для м'язів речовиною, і резервуар цей приєднаний до бомби з цокають годинниковим механізмом.
Я розумію, звідки у цієї ідеї ростуть ноги, і звідки беруться її прихильники. На перший погляд, усе логічно. Бодібілдери прагнуть всіма правдами і неправдами уникати кортизолу, тому що він є катаболическим гормоном, вірно? Хоча може здатися, що все просто і очевидно, реальний стан речей куди більш заплутане.
Кортизол - катаболический гормон, що секретується залозами. У періоди стресу викид кортизолу допомагає організму справитися з екстреною ситуацією і отримати додаткові джерела енергії за рахунок посилення руйнування протеїну і уповільнення його синтезу. Пару десятків років тому всі журнали про м'язи розтиражували сенсаційну заяву про те, що не можна тренуватися довше однієї години, тому що це веде до посиленої секреції кортизолу.
Однак я завжди вважав ці страхи і побоювання сильно перебільшеними, і ось чому:
- Тренування тривалістю менше години, якщо вони досить інтенсивні, теж посилюють викид кортизолу.
- Рівень кортизолу зростає у відповідь на інтенсивні фізичні навантаження, але точно так само зростає і рівень анаболічних гормонів, зокрема, тестостерону , ІФР-1 і гормону росту.
- З особистих міркувань я слідував правилу «тренуватися не більше години, щоб зменшити викид кортизолу», і отримав слабкі результати. Коли ж я переключився на тренування з великим об'ємом навантаження, що тривають набагато довше шістдесяти хвилин, я побачив відчутний прогрес.
- Ніхто не довів чарівних властивостей 60-хвилинного тимчасового інтервалу. Кортизол адже не чекає на лінії старту, щоб після закінчення 60 хвилин кулею рвонути в кров і наповнити собою тіло з голови до п'ят. Швидше, вироблення кортизолу більше залежить від ступеня стресового впливу і інтенсивності навантаження, а не від тривалості тренування. Простіше кажучи, після одного відмовного сету в присідання секреція кортизолу буде вище, ніж після підйому 2,5 кг гантелей на біцепс протягом години і хвилини.
- У порівнянні з багатьма іншими гормонами кортизол діє дуже повільно. Це вам не інсулін, який зв'язується з рецепторами на поверхні клітин, миттєво перемикає рубильники сигнальних систем і викликає стрімку реакцію. Кортизол впливає на рівні ДНК і впливає на «чинники транскрипції», тобто пов'язується зі специфічними послідовностями ДНК, щоб посилити або зменшити рівень їх транскрипції в мРНК (матрична рибонуклеїнова кислота).
Загалом, суть в тому, що на зміни в транскрипції мРНК і прояв ефекту йде куди більше часу, ніж у випадку з швидко діючими гормонами начебто інсуліну. Мало того, просте посилення або зменшення рівня мРНК в клітині не обов'язково призведе до якогось результату, оскільки трансляція мРНК в структурні білки регулюється масою інших чинників.
Можливо, все це здасться вам занадто зарозумілим, але досить зрозуміти, що тимчасове підвищення секреції кортизолу у відповідь на навантаження саме по собі не має катаболическим дією. А ось хронічне, тривале підвищення продукції кортизолу, викликане стресом або хворобою, дійсно може призвести до катаболізму.
Кортизол: новини науки
Ще до отримання ступеня доктора наук я з недовірою ставився до заяв про кортизоле, але коли я вступив до магістратури, мені випала нагода глибше вивчити результати досліджень і дізнатися, про що вони говорять. Досить швидко я помітив цікаву тенденцію. Багато тренувальні протоколи, що провокують найбільш активний ріст м'язів, також провокують максимальну секрецію кортизолу!
І коли доктор Стюарт Філіпс, вчений з Університету МакМастер в Канаді, опублікував свою останню роботу з даної теми, я був надзвичайно заінтригований. Доктор Філліпс спостерігав за великою групою представників силового спорту і прийшов до висновку, що збільшення сухої маси тіла, м'язова гіпертрофія (оцінюється за площею поперечного перерізу м'язових волокон) і силові показники (оцінювалися по жиму платформи ногами) корелюють зі збільшенням секреції таких гормонів, як тестостерон , ІФР-1, гормон росту і кортизол. Відкриття, які зробила його лабораторія, можуть вас здивувати.
Вчені виявили, що серед усіх оцінюваних гормонів зі збільшенням сухої маси тіла і гіпертрофією м'язових волокон 2 типу найбільш тісно пов'язаний саме кортизол. Все вірно: м'язовий зростання тісно пов'язаний з кортізолом. Чи не з тестостероном, гормоном росту або ІФР-1, а з передбачуваним королем катаболізму!
Я не кажу, що кортизол є анаболиком. Швидше, результати вказують на те, що тренувальні протоколи, що стимулюють максимальну гіпертрофію , Також викликають максимальну секрецію кортизолу, що, ймовірно, пояснюється посиленим відповіддю на стресове навантаження. Так, стрес потрібен вам, щоб прогресувати. Але по-моєму, це схоже на останній цвях в кришку труни теорії годинного тренувального ліміту. Бодибилдерам пора перестати турбуватися з приводу короткочасного збільшення кортизолу при складанні тренувальної програми.
Сміливо тренуйтеся за 60-хвилинної відміткою, друзі.
Корзина пуста
