Напевно, кожен худне рано чи пізно стикається з такою проблемою, як застій в схудненні. Такий застій прийнято називати «ефект плато при схудненні». У даній статті я дам вам рекомендації, як змусити організм знову худнути, що потрібно робити в звичайних випадках і в особливо запущених.

Як тільки ви починаєте дотримуватися певного режиму (харчування + тренування), то відразу починаєте худнути. Як правило, все йде добре протягом перших 3 - 5 тижнів, а потім «бац» і вага встав. Відповідно, ви не розумієте, чому так сталося, адже харчування і тренування дотримувалися на всі 100% без порушень (або якщо були порушення, то дуже незначні).

Як правило, в подальшому, люди діляться на 2 табори:

1. Дуже сильно урізують дієту і накладають на себе руки на тренуваннях, щоб відновити прогрес (після цього, ви швидко починаєте худнути, але через 7 - 14 днів знову настає «ефект плато», причому, ще сильніше + тепер вага навіть може піти вгору ... що ще гірше ).
2. Забивають на схуднення (закидають дієти і тренування), аргументуючи це тим, що сенсу немає дотримуватися режиму, так як все одно нічого не змінює.

Що в першому, що в другому випадку люди діють неправильно і як наслідок, потім їх починає мучити питання: «Чому я не худну, займаючись спортом і сидячи на дієті? ». Зараз я вам розповім, як правильно долати ефект плато при схудненні, без особливих негативних наслідків.

Ефект плато - це обов'язковий адаптаційний процес вашого організму, щоб вижити (якась захисна реакція). Ваш організм пристосовується до будь-яких умов, щоб вижити. Раніше в ваш організм надходило багато ресурсів, які можна було використовувати по максимуму + відкладати в жирові запаси на випадок голодування, і все було добре (підшкірний жир - це запасні джерела енергії для вашого організму, які будуть використовуватися в тому випадку, якщо їжі буде надходити мало, тому жир набагато цінніше м'язів).

А тепер ви створили дефіцит (урізали калорії) і їжі надходить мало + ще й витрачається підшкірний жир (цінний ресурс, запасне джерело енергії на випадок голодування). Якщо говорити простими словами, то організм думає, що як раз в цей момент настала та сама голодовка, і він починає адаптуватися і сповільнювати обмінні процеси. В ході цього, через 3 - 5 тижнів він повністю адаптується і процес спалювання жирів припинитися.

Плато може бути як в легкого ступеня, так і в особливо важкою. Почнемо ми з простих рекомендацій подолання ефекту плато. Як правило, якщо ви робите все правильно (в плані харчування і тренувань), то ваше плато легко пробивається. В кінці скажу, як вийти з особливо запущених ситуацій застою.

ПРИЧИНИ ТА ЇХ ВИРІШЕННЯ:

№1. Ваша дієта не змінюється

Якщо у вас застій в плані схуднення, то перше на що слід звернути увагу - це дієта. Якщо перші 3 тижні ви без проблем худнули, а на 4й тижня прогрес зупинився, то це означає, що ваш організм знаходиться в рівновазі (ви отримуєте калорій рівно стільки, скільки витрачаєте протягом доби). А як ми пам'ятаємо, основне правило схуднення говорить: «Отримувати калорій потрібно менше, ніж ви витрачаєте протягом доби». Відповідно, щоб відновити процес і подолати ефект плато в схудненні - потрібно урізати свою добову калорійність на 10% за рахунок вуглеводів. Урізати і через 7 днів на новій калорійності спостерігаєте, що ваша вага тіла почав знову зменшуватися.

№2. Ваші тренування одноманітні

Якщо ваші тренування абсолютно ніяк не змінюються протягом 3 - 5 тижнів, то і організму нема чого змінюватися. Він уже давно адаптувався під дану навантаження і тепер спокійно з цим живе. Якраз, поки ви худнули - він поступово адаптувався. Як тільки ви перестали худнути - це перший сигнал про те, що адаптація пройшла успішно і дана навантаження не працює. Щоб змусити організм знову худнути потрібно ускладнити своє тренування. Як мінімум кожні 2 тижні ваша тренування повинна ускладнюватися. Ускладнювати її можна різними способами (ось деякі з них):

• підвищувати робочі ваги на снарядах
• маніпулювати кількістю повторень
• зменшувати відпочинок між підходами
• додавати нові підходи
• міняти місцями вправи
• прибирати старі і додавати нові вправи

№3. Ви не підвищуєте фізичну активність

В ході схуднення організм поступово уповільнює обмінні процеси і тим самим сповільнюється витрата енергії. Виходячи з цього, вам потрібно постійно підвищувати фізичну активність. Наприклад, підвищення фізичної активності можеш дотримуватися таким чином:

1а і 2а тижні: 3 силових тренування по 40 хвилин

3-тя і 4я тижня: 3 силових тренування по 60 хвилин

5я і 6я тижня: 3 силових тренування по 60 хвилин + в кінці 15 хвилин кардіо

7я і 8я тижня: 3 силових тренування по 60 хвилин + 2 кардіо тренування по 30 хвилин

9я і 10я тижня: 3 силових тренування по 60 хвилин + 2 кардіо тренування по 60 хвилин

І так далі і тому подібне. Надалі ви можете дійти до того, що будете тренуватися 5 - 6 днів на тиждень, по 2 тренування в день. Але, підвищуйте фізичну активність дуже обережно. Якщо на 3й тижня ви все ще продовжуєте успішно худнути, на 3х тренуваннях по 40 хвилин, то немає необхідності збільшувати тривалість тренування до 60 хвилин. Підвищувати треба тоді, коли настане плато.

ПІДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТУ В INSTAGRAM

№4. Ви занадто сильно урізали своє харчування

Буває таке, що їжі в раціоні дуже мало (особливо вуглеводів), але ви все одно не худнете. Вага встав, і ви не знаєте, як змусити організм знову худнути. Порятунком з даної ситуації можуть стати ЧітМіли і Рефіди. ЧітМіл, це 1 - 2 прийоми високоуглеводной їжі, а Рефід - це цілий день можна їсти високоуглеводную їжу. Якщо довго немає прогресу і стан жахливе, то найкраще використовувати рефід. У день відпочинку, коли немає тренувань і інших турбот (як правило, це неділя) розписуєте собі дієту, яка включає 6 - 8г вуглеводів на 1 кг ваги тіла (якщо ваша вага 70кг, то 70 * 6 - 8 = 420 - 560г вуглеводів вам потрібно з'їсти в цей день). Це дуже велика цифра, тому можна використовувати, піцу, зефір, шоколад та інші продукти.

Після такого дня, ваш вага може збільшитися на 1 - 3 кг і з'явиться легка набряклість. Але, не переживайте, так як ця вага - це вода (яка піде через пару днів), а не жир! Запевняю вас, так швидко ви не пожіреете. Один такий день дасть поштовх в плані схуднення і вже на наступний день після рефіда організм знову-таки почне худнути. Так само, дана вуглеводне завантаження поліпшить ваше самопочуття, частково поповнить глікоген в м'язах (візуально станете більше), розжене метаболізм і трохи розвантажить центральну нервову систему. Через 10 - 14 днів можете знову повторити цю процедуру, якщо перестали худнути.

№5. Ви згвалтували свій організм

Так, саме так! Це найжорсткіший ефект плато при схудненні. У цей момент найчастіше виникає питання: «Чому я не худну, займаючись спортом і сидячи на дієті?». У раціоні мінімум їжі та максимум фізичної активності, а вага все одно стоїть на місці або що ще гірше - почав рости. У цей момент люди взагалі в подиві як таке взагалі можливо.

Все дуже просто, ви згвалтували свій організм жорсткими обмеженнями в харчуванні і потужними фізичними навантаженнями, і він послав вас куди подалі, перекривши жиросжигание. Запам'ятайте:

1. Чим довше триває дієта (чим сильніше дефіцит), і чим більше тренувань, тим більше падає рівень лептину (гормон). Якщо лептин падає дуже значно, то жиросжигание сповільнюється + посилюється голод, з'являється млявість, сонливість та інші не приємні симптоми.
2. Чим довше триває дієта (чим сильніше дефіцит), і чим більше тренувань, тим сильніше відбувається пригнічення щитовидної залози. Чим гірше працює щитовидна залоза, тим гірше йде процес спалювання жирів.
3. Чим довше триває дієта (чим сильніше дефіцит), і чим більше тренувань, тим сильніше підвищує рівень кортизолу.
4. Чим сильніше дефіцит в дієті, тим швидше притупляється процес спалювання жирів (так само, різкі і великі урізання в дієті призводять до швидкого припинення жироспалювання).

Якщо повністю перестали худнути (щоб ви не робили), значить, ви отримали перетренированность і ушаталі свою гормональну систему. Вам нічого більше не залишається, як дати перерву в дієті і тренуваннях, як мінімум на 2 тижні. Такий хід потрібен, щоб повністю відновити всі системи організму (зокрема гормони). У цей період вам потрібно відмовитися від усіх видів кардіо і залишити тільки 3 силових тренування, тривалість яких - 40 хвилин (тільки базові вправу і без роботи в відмову). За дієті вам потрібно вирівняти свою калорійність в режим рівноваги (тобто, щоб не худнули і не товстіли). Як правило, для цього достатньо підвищити свою калорійність на 20 - 30% за рахунок вуглеводів. Білків повинно бути 2г на 1 кг ваги тіла, жирів 0.7г на 1 кг ваги тіла.

Після того, як організм відновиться (на це може піти від 2-х до 4-х тижнів ... залежить від того, як довго ви гвалтували свій організм) можна поступово підвищувати фізичну активність і різати дієту. Але, ні в якому разі не можна відразу приступати до такого режиму, який був раніше, інакше через 2 тижні словите ефект плато і вас знову почне мучити питання: «Як змусити організм знову худнути? »

PS Так само, рекомендую вам виділити трохи свого дорогоцінного часу, на перегляд даного відео.

З повагою, Сергій Гарбар