Біг зранку - відмінний спосіб зарядитися енергією на початку дня і виконати свій спортивний мінімум для стрункості і гарного самопочуття. Але як бути зі сніданком? Бігти натщесерце або перенести тренування на пізніше, після прийому їжі? І яким він повинен бути?
Що є перед пробіжкою вранці
Якщо часу перед пробіжкою мало, а рафіновані вуглеводи ви виключили з раціону - вибирайте фрукти. Крім швидких вуглеводів вони містять клітковину, вітаміни і мінерали, які під час бігу організм втрачає разом з потом.
Відмінне рішення - повільні вуглеводи у вигляді багатозернова хлібців з натуральним складом. Можна додати крапельку меду: корисні швидкі вуглеводи, плюс амінокислоти, вітаміни і мінерали. Або намазати арахісову або мигдалеву пасту - до речі, остання менш жирна і солона. Зверху покласти нарізане шматочками яблуко і посипати корицею.
У виборі напоїв не обмежуйтеся чаєм і кавою (тим більше вони створюють додаткове навантаження на серце). Краще випийте какао на знежиреному або рослинному молоці. Воно тонізує не гірше кави, чаю або шоколаду, але діє м'якше. До какао додайте злакова печиво або зерновий хлібець.
І напій, і легке блюдо на сніданок - фруктовий, або фруктово-овочевий смузі. Якщо немає проблем з кислотністю, такий варіант легко наситить, але не перевантажить шлунок перед бігом.
І починайте день з води! Прокинувшись, випийте пару стаканів води, пийте під час тренування невеликими ковтками, а також обов'язково після.
Рідина і поживні речовини
Окремої розмови заслуговують вода та інші рідини. Кров вранці більш в'язка, і, якщо почати фізичну активність відразу, не поповнивши водний баланс, буде велике навантаження на серце. Вода або інші напої з ранку перед тренуванням обов'язкові.
Для поповнення енергії годяться рідини з натуральними енергетиками або навіть чашка солодкого чаю -швидка енергія для м'язів і рідина для розрідження крові.
Якщо має бути тренування на півгодини і більше - підсолодженою рідини буде мало. Щільний сніданок теж не підійде: організм буде зайнятий переварюванням їжі, і фізичне навантаження викличе важкість і дискомфорт.
Втім, якщо між пробудженням і ранковою пробіжкою у вас години 2, то можна з ранку щільно поснідати, а в належний час уже спокійно вийти на тренування. Якщо часу менше, враховуйте, що після тренування є зазвичай не хочеться, і в результаті рівень енергії піде різко на спад. Найщадніше рішення для тренуються вранці - розподіл сніданку:
перед пробіжкою вуглеводи;
після - білки, жири, вітаміни, клітковина, мікроелементи та інші поживні речовини.
Другий сніданок після ранкової пробіжки
Перекусити можна вже через півгодини після тренування. Важливо дати організму всі ті речовини, в яких він потребує на початку дня.
- Повільні вуглеводи для енергії: наприклад, каша з необробленої вівсянки - розплющеними зерна, час приготування якого мінімум 10 хвилин. Вівсянку можна приготувати на воді або молоці, додати фрукти, мед, сухофрукти.
- Білковий сніданок: яєчня, яйця пашот або омлет. До них можна додати брокколі, помідори, гриби, асорті овочів. Або салат зі свіжих овочів і пару шматочків слабосоленої риби (+ жири, Омега-3 і ін. Корисні речовини).
- Салат з овочів з авокадо або салат і бутерброд із зернового хліба з гуакамоле (пастою з авокадо) - джерело вітамінів, мікроелементів і інших корисних речовин.
Домашній хліб з цукіні - ще один прекрасний і смачний варіант. Такий сніданок багатий калієм і забезпечить ваше серце і м'язи потрібними мікроелементами.
Варіант рецепта: 400 гр пшеничної муки (можна сміливо замінити на житнє), цукіні 2 шт, сухі дріжджі - 1 пакетик, 1 ст. л. оливкова олія, кунжут, спеції за смаком, яйце для обмазування. Час приготування приблизно 2 години, тому краще цей сніданок приготувати заздалегідь, наприклад, в мультиварці.
- Натуральна гранола або мюслі з несолодким йогуртом - поєднання швидких і повільних вуглеводів для моментального насичення і тривалого почуття ситості. В ідеалі приготувати гранола самим, або брати для основи цільнозернові пластівці без меду, цукатів та шоколаду, самостійно додаючи свіжі фрукти, сухофрукти і горіхи.
Приготувати гранола або енергетичні батончики не так складно: розтопіть 3-4 ложки меду, додайте трохи вершкового або улюбленого рослинного масла, стакан вівсянки, сухофрукти і горіхи за смаком. Перемішайте, викладіть на папір для випічки і відправте хвилин на 20-30 в духовку на 180 ° С. Для гранола краще взяти великий піддон і в процесі приготування перемішувати лопаткою, а для батончиків - утрамбувати суміш у невеликій формі і запікати трішки менше, щоб не пересохли.
Запечені фрукти. Яблука на сніданок - це майже класика. Запечені яблука з горіхами, сухофруктами і вівсянкою всередині можуть стати одним з улюблених варіантів для ранкової трапези.
Класичний рецепт сирників можна видозмінити для більшої дієтично: взяти нежирний сир, замінити пшеничне борошно на рисову, цельнозерновую або будь-яку іншу, на кукурудзяний крохмаль або вівсяні висівки. Приготувати не на сковороді, а запекти в духовці.
Наприклад, за таким рецептом: 200 г нежирного сиру, яйце, 2 столові ложки висівок і або цукрозамінник за смаком, або трохи сухофруктів, банан для солодощі. Смажити на сковороді без масла під кришкою, або запекти в духовці на силіконовому килимку, щоб не прилипли.
Цільнозернові оладки - здорова версія улюбленого з дитинства сніданку. Для приготування можна брати кісломолочку, а можна - фруктові пюре та соки (зрозуміло, не пакетовані).
Варіант рецепта: стакан соку або дитячого фруктового пюре без цукру, пара яєць, склянку цільнозерновий борошна, трохи розпушувача і ванілі. При подачі полити медом або натуральним сиропом.
У будь-якому випадку сніданок - це і енергія для організму на початку дня, і ваш емоційний настрій, і будівельний матеріал для м'язів після ранкової навантаження. Чи не морите себе голодом, сподіваючись лише на швидкий результат в схудненні. У всьому важлива міра: сформувавши правильний раціон, можна вичавити з бігу максимальну користь.
Але як бути зі сніданком?Бігти натщесерце або перенести тренування на пізніше, після прийому їжі?
І яким він повинен бути?
Корзина пуста
