1. Правила вимірювання пульсу
2. Частота серцевих скорочень
3. ритмічність пульсу
4. Пульс під час тренувань
5. пульсові зони

Якщо ви тренуєтеся дистанційно або ходите на очні заняття, напевно ви помічали, що куратор під час тренування неодноразово просить вас здійснити завмер пульсу. Давайте розберемося, як це робити правильно, і навіщо це робиться. Пульс (пульсова хвиля)

- сердечне скорочення, яке поширюється по стінках судин. У нормі ЧСС (частота серцевих скорочень) дорівнює пульсу і в спокої становить 60-90 ударів в хвилину.

Зручніше заміряти пульс в місцях, де стінки артерій розташовані близько під шкірою:

• сонна артерія (на тренуваннях ми вважаємо пульс по ній);
• променева артерія (на ній зазвичай заміряє пульс лікар);
• скроневаартерія;
• пахова артерія.

Правила вимірювання пульсу

Вимірювання пульсу на сонної артерії: кінчики пальців перпендикулярно підносимо до лінії з'єднання голови і шиї (приблизно посередині між вухом і підборіддям). Ви повинні відчути ритмічне биття артерії під пальцями.

Тепер, дивлячись на секундну стрілку годинника або секундомір, підраховуємо число ударів за 10 секунд і множимо на 6. Отримуємо частоту пульсу за 1 хвилину. Наприклад, за 10 секунд 13 ударів, значить, пульс за 1 хвилину - 78 ударів.

Ми рекомендуємо проводити замірювання пульсу вранці в положенні лежачи (не встаючи з ліжка). Перейшовши в положення сидячи відразу повторіть завмер (в положенні сидячи пульс почастішає).

Необхідно проаналізувати режим дня і відповідність обсягу тренувань вашому рівню підготовки і станом. Можливо, знизити навантаження (знизивши інтенсивність або кількість тренувань).

Частота серцевих скорочень

Якщо щодня вранці фіксувати величину пульсу, то з часом (на тлі регулярних тренувань протягом 4-6 і більше тижнів) можна помітити, що ця величина трохи зменшується, тобто серце за хвилину скорочується меншу кількість разів, ніж до початку тренувань.

Це пов'язано з тим, що регулярними фізичними навантаженнями ви тренуєте серцевий м'яз, і серце перебудовується на більш економний режим роботи. Це нормальне фізіологічне явище. У довго тренуються людей (професійних спортсменів) ЧСС за хвилину становить 48-58 ударів.

Якщо ви не тренувалися раніше, а вихідний пульс при неодноразовому самоконтролі менше 55-60 ударів в хвилину навіть при хорошому самопочутті (відсутності будь-яких скарг), ми рекомендуємо звернутися до лікаря, так як це може бути ознакою порушення роботи серця (слабкість синусового вузла , блокади різного ступеня і інших станів).

Якщо ж постійно виявляється прискорений пульс - більше 90 ударів в хвилину - це може бути наслідком вашого дискомфортного емоційного стану (хвилювання, тривога і т. Д.), А також може бути ознакою різних патологічних станів (застуда або період одужання після нього, анемія , захворювання щитовидної залози і т. д.), які потребують огляду лікаря, після якого буде прийнято рішення про можливість і обсязі навантаження.

ритмічність пульсу

У нормі пульсовая хвиля поширюється через однакові проміжки часу. Буває мінімальна похибка - при самоконтролі вона непомітна.

Якщо ж при підрахунку пульсу є відчуття, що він сповільнюється, або удар «випадає» (найчастіше це супроводжується суб'єктивним відчуттям «перебоїв» в роботі серця, «завмиранням», «переворотом» серця), ми рекомендуємо звернутися до терапевта або кардіолога. За результатами огляду буде прийнято рішення про необхідність додаткового обстеження, можливості і обсязі навантаження на тренуваннях.

Пульс під час тренувань

- це максимальна кількість серцевих скорочень за хвилину. Дана величина залежить від віку і супутніх захворювань.

Замір пульсу перед тренуванням потрібно виробляти в спокійній обстановці (без попередньої навантаження). Змінити нормальні свідчення можуть хвилювання, сміх, інші емоції, фізична активність (біг, стрибки, швидка ходьба), невеликий проміжок відпочинку після попереднього тренування. Якщо є можливість, проведіть завмер повторно.

Найбільш часто максимальну частоту (ПП (макс.)) Обчислюють за формулою Хаскеля-Фокса: ПП (макс.) = 220 - вік.

Наукової точності не має жодна з формул, проте, орієнтуючись на їх показники, можна контролювати рівень навантаження під час тренування.

Можна скористатися менш трудомістким обчисленням: беручи до уваги той факт, що максимальна працездатність розвивається при досягненні пульсу 170-180 ударів в хвилину, приймемо цю величину за 80-90% від ПП (макс.) І будемо вести всі розрахунки виходячи з неї. Так ми отримаємо оптимальні показники пульсу під час тренування.

В ході тренування пульс частішає - це закономірно і абсолютно нормально. Контролюючи свій пульс і вводячи його в різні пульсові зони, ми можемо задавати і контролювати інтенсивність тренування, отримувати важливу інформацію про свій стан і можливість попереджати небажані наслідки.

пульсові зони

Існує 5 пульсових зон, і кожна наступна буде відрізнятися тим, що пульс у ній вище, відповідно в першій пульсової зоні навантаження буде мінімальна, а в п'ятій - максимальна.

Зона 1. Зона відновлення або «терапевтична».

Величина пульсу в цій зоні становить 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС), яку ви можете розрахувати за формулами, наведеними вище. Величина пульсу в першій зоні становитиме приблизно половину від отриманого числа.

Тренування в цьому діапазоні будуть корисні для тих, хто тільки став на шлях оздоровлення організму і має слабку фізичною підготовкою. Навантаження такої інтенсивності тренують серце без зайвого ризику. Навантаження в цій зоні може здійснювати будь-яка людина без страху за своє здоров'я. У цій зоні пульсу рекомендується проводити розминку і заминку.

Зона 2. Зона жироспалювання.

Величина пульсу в цій зоні становить 60-70% від максимальної ЧСС. Підходить для будь-якої людини при частих тренуваннях з невисокою інтенсивністю. При тренуваннях в цьому діапазоні включається механізм спалювання жирів, і зниження маси тіла йде за рахунок підшкірно-жирової клітковини.

У цій пульсової зоні зміцнюється загальна витривалість, стимулюються процеси жиросжигания.

Тут є одне АЛЕ: ми пам'ятаємо, що жиросжигание починається через 30-40 хвилин після початку навантаження, тому робота на такому пульсі повинна бути не менше 30-40 хвилин. Цільові відчуття: легке дихання, низьке навантаження на м'язи, легке потовиділення.

Зона 3. Зона силової витривалості.

Величина пульсу 70-80% від максимальної ЧСС. Якщо ви потрапляєте в цю зону, значить тренування ефективна, і ви підвищуєте свою працездатність. Однак знаходження в цій зоні має бути короткочасним, тому що тривалий час на такому пульсі можуть працювати тільки треновані люди, спортсмени.

Ця зона найкраще підходить для підвищення витривалості організму. Тривалість навантаження: 10 хвилин і більше (залежить від тренованості, ніж тренированнее організм, тим довше інтервал знаходження в цій зоні). Саме цю зону ми намагаємося зловити при максимальному навантаженні в середині тренування, коли вважаємо пульс.

Зона 4. Зона вдосконалення.

Величина пульсу 80-90% від максимальної ЧСС. При тренуванні на цьому пульсі зростає анаеробна витривалість, підвищується здатність досягати максимального результату.

Тривалість навантаження: 2-10 хвилин. Найчастіше ця зона використовується на тренуваннях у спортсменів, або в довгостроково тренуються людей.

Зона 5. Максимальна зона пульсу.

Пульс: 90-100% від максимального. Ця зона використовується рідко, при підготовці до змагань виключно у професійних спортсменів.

Ми створили для вас зручний інструмент для розрахунку ваших індивідуальних пульсових зон. Ви можете роздрукувати його, вписати свої розрахункові значення і використовувати ці дані при плануванні тренувального процесу. Завантажити.

Оптимальні показники пульсу:

• Під час розминки величина пульсу не повинна перевищувати 20 уд. за 10 сек. (120 уд / хв). Замір слід проводити відразу після завершення динамічною розминки (до циклів вдиху-видиху). Якщо після розминки величина пульсу більше 15 ударів за 10 секунд (90 уд. / Хв), то, швидше за все, розминка була для вас занадто інтенсивної.

• В ході основної частини тренування величина пульсу повинна бути в межах 27-30 уд за 10 секунд (162-180 уд / хв) і не перевищувати цієї величини (завмер виробляти на піку навантаження, щоб мати можливість коригувати рівень навантаження). Якщо визначилася менша частота пульсу, спробуйте виконувати вправу з більшою швидкістю. Якщо при контролі пульсу в ході основної частини тренування ви отримали величину, що перевищує 27-30 ударів за 10 сек (170-180 уд. / Хв), ми рекомендуємо знизити навантаження, перейшовши на полегшений варіант (якщо спочатку виконували його, знизьте темп виконання вправ або збільшіть інтервали відпочинку).

• Для людей, які раніше не займалися спортом, ми рекомендуємо перші 2 тижні виконувати вправи менш інтенсивно, щоб пульс на піку навантаження не перевищував 25 ударів за 10 секунд (150 уд / хв). У наступні тижні, при добрій переносимості навантаження, можливе збільшення інтенсивності до пульсу 27-30 уд. за 10 сек.

Щоб не нашкодити собі і правильно тренувати свою кардіо-респіраторну систему, важливо тренуватися згідно пульсовим зонам.

Таким чином, організм буде отримувати гармонійну навантаження, а тренованість буде підвищуватися.

Автор: Ірина Якимова, спортивний лікар #SEKTA,
кандидат медичних наук, лікар-терапевт