П одавляющее більшість новачків хочуть обзавестися широкою спиною. Саме широта атлета виділяє його серед сірої маси людей. На жаль, вам потрібно прийняти одну просту істину - обзавестися бажаною спиною можна тільки за допомогою підтягувань. Будь-тренінг без даного руху буде помітно поступатися за результативністю своєму аналогу з підтягуваннями. Здавалося б, дріб'язкова проблема, яка вирішується банальним включенням вправи в свою схему тренувань. Як би не так! Багато просто не вміють підтягуватися, а ті ж хто в змозі підняти догори своє тіло на 6-8 повторень, як правило, роблять це з колосальними технічними помилками. Зрозуміло, результат тут ідентичний - відсутність зростання спини.

Сьогодні ми постараємося детально поглянути на підтягування. В результаті прочитавши пропонується нижче, ви навчитеся правильно підтягуватися, а це неодмінно подарує вам широку спину. Отже, почнемо з простих, але важливих рекомендацій:

1. Забудь про ривки
Типова помилка новачків - відкидання голови назад ривковим зусиллям, приблизно у фінальній стадії траєкторії. Таке задирание підборіддя догори згодом обов'язково призведе до серйозних травм сходових м'язів, які знаходяться в шийної області. Крім того, всілякі ривки в підтягуваннях можуть привести до вильоту або випинання міжхребцевих дисків, що в підсумку може викликати грижу, протрурізію або банальний остеохондроз.

2. Придуши інстинкти
Переважна більшість атлетів, в тому числі цілком досвідчених, виконують підтягування на видиху з характерним зведенням плечей. Насправді це зовсім невірна техніка виконання. Справа в тому, що найбільш раціонально наповнювати грудну клітку повітрям і затримувати дихання перед кожним новим повторенням. Такі дії заповнять кров'ю найширші м'язи, і їм буде набагато легше підняти вас догори.
Крім того, відсутність рухів плечима дозволить уникнути дуже поширеною травми - розтягнення м'язів-стабілізаторів, які за сумісництвом відповідають за «обслуговування» лопаток. Всілякі ривки дельтами під час підтягувань змушують їх отримувати величезну неприродну навантаження, що в результаті веде до пошкоджень.
3. Ні відмови!
Наша з вами мета - розширення спини, а значить, немає сенсу намагатися видавити з себе кілька відмовних повторів. Ізвіванія тілом аж ніяк не додадуть вам сантиметри ширини. Потрібно освоїти правильну траєкторію руху, яка носить суто вертикальний характер. Головне правило - рух має відбуватися за допомогою опускання ліктів донизу. Забудьте про біцепси, вони лише згинають руки. Ваше завдання - сконцентрувати свою увагу на русі ліктів. Дотримуйтесь такої рекомендації, навіть якщо амплітуда руху при цьому до смішного коротка.
4. Важливість преса
Як ні парадоксально, але можливість виконання підтягувань багато в чому залежить від сили ваших м'язів живота. Саме прес утримує вагу ваших ніг. Якщо його сили недостатньо, то він просто розтягується вниз. Ніякої сили спини не вистачить для того щоб підняти власну вагу вашого тіла. Саме тому ніколи не забувайте про тренінг м'язів живота, але не вдавайтеся до фанатизму. Всі ці методики, згідно з якими прес потрібно тренувати щодня - повна нісенітниця, забудьте про них раз і назавжди.
техніка виконання
Прийміть положення вису на турніку. Бажано використовувати спеціалізовану перекладину з вигнутими краями. Схопитеся за них долонями прямим хватом. Випрямити спину, а ноги схрестіть в області щиколоток. Погляд злегка спрямований догори. Голова знаходиться в одну лінію з тулубом.
Потужним зусиллям найширших м'язів підтягніть себе догори. Лікті повинні відводиться вниз і трохи за спину. У верхній точці виконайте обов'язкове пікове скорочення. Далі, повільно поверніться вниз. Ніколи не розслабляйтеся в нижній точці. Крім того, не слід повністю розпрямляти руки. Старт руху з прямих рук досить швидко втомить сгибательную м'яз - брахиалис.
Як вже говорилося вище, головним завданням можна назвати опускання ліктів донизу. Перш за все, навчитеся зводити лопатки в вертикальному положенні, бажано в висі на перекладині. Здавалося б, завдання просте як рівняння першого класу, проте на практиці мало хто може адекватно звести лопатки один з одним, особливо утримуючи вагу тіла на прямих руках.
Ще трохи рекомендацій
Щоб підтягування дали вам той заповітний результат - розширення спини, вам перш за все, необхідно засвоїти «ювелірну» техніку виконання. Більшість людей намагаються підтягнутися за допомогою сили біцепсів. У такій ситуації два варіанти: перший - мало хто може підняти вагу свого тіла зусиллям маленьких м'язів біцепсів, що в результаті веде до неможливості виконати підтягування. Другий - мускулатура тіла досить непогано розвинена, та й вага тіла не так вже й великий, внаслідок чого підтягуватися за допомогою згинань рук цілком виходить, однак в такому варіанті ви точно так же не станете володарем широкої спини.
Пам'ятайте, м'язи спини відводять ваші лікті назад, саме цією функцією ви повинні скористатися. Не думайте, що тепер знаючи правильну «рецепт» підтягувань вони дадуться вам на «раз-два». Правильна техніка може відточувати місяцями і навіть півріччями.

Методика
Однією з дієвих методик є так звана негативна схема. Поставте будь-яку опору прямо під поперечиною. Її висота повинна забезпечити вам високу стартову позицію. Якщо ви на початку траєкторії практично торкаєтеся турніка своїм підборіддям, то ви знайшли ідеальну опору. Схопитеся за перекладину широким хватом і зійдіть з опори, підігнувши ноги в колінах.
Отже, ви у верхній точці траєкторії стандартних підтягувань. Ваше завдання - максимально повільно опуститися вниз, при цьому акцент потрібно робити на м'язах спини. Опустившись вниз, встаньте на опору і знову займіть високу позицію. Відточування негативної фази дозволить вам помітно поліпшити силові показники м'язів спини, а як наслідок позитивна фаза з часом підкориться вам.
Наостанок хотілося б поговорити про кількість повторів. Найбільш раціонально виконувати 6-8 повторень. Якщо навантаження мала, то вам необхідно застосувати обтяження.