1. Навіщо і кому?
2. Які м'язи працюють?
3. варіанти виконання
4. З уривок рук
5. бавовна
6. З відривом всього корпусу
7. техніка виконання
8. З уривок рук
9. бавовна
10. З відривом всього корпусу
11. Нейро-м'язовий синапс
12. Розвиток вибухової сили
13. підсумок

Займаючись в тренажерних залах, багато спортсменів забувають про те, що вони можуть розвинути не тільки силову витривалість, але і швидкісно-силові показники. З точки зору функціонування м'язів - саме витривалість і швидкість скорочення визначають основну побутову силу, а зовсім не максимальна скорочувальна здатність. Одним з вправ , Який дозволяють пропрацювати практично весь м'язовий корсет, є вибухові віджимання .

Навіщо і кому?

Навіщо і кому потрібні вибухові віджимання ? Є кілька основних завдань, які вони виконують. За рахунок цього їх часто використовують:

1. Боксери - і інші спортсмени, пов'язані з бойовими мистецтвами. Вибухові віджимання прямо впливають на швидкість, постановку і силу удара- що особливо важливо в бою.
2. Кроссфітерамі - для розвитку функціональної сили.
3. Людей, які хочуть незабаром придбати рельєфну, нехай і не дуже велику мускулатуру.

Останнє особливо цікаво, так як швидкісні і вибухові вправи найчастіше використовуються голлівудськими акторами. За рахунок стимулювання глибинних шарів м'язів, які зазвичай не задіюються під час базових вправ, відбувається з швидкий ріст. Це можна порівняти з ефектом зростання людини, який ніколи в житті не займався спортом. У перші 2 місяці занять, відчувається великий прогрес, який потім сповільнюється.

Вибухові вправи ж дозволяють досягти такого ефекту вже тренованим спортсменам.

Які м'язи працюють?

Незважаючи на те, що механіка вибухових віджимань від підлоги багато в чому схожа з простими віджиманнями, кількість задіяних м'язових груп значно перевищує (у найскладнішій варіації). Розглянемо докладніше.

М'язова групаТип навантаженняАкцент (в порівнянні з простими віджиманнями)

Грудні м'язи Динамічна Значний М'язи кора Статична Відсутня М'язи преса Динамічна Відсутня М'язи поперекового відділу Статична Незначний Триглава розгинач Динамічна Незначний Біцепс стегна Статична Відсутня Сідничний м'яз Статична Відсутня Икроножная м'яз Статична Відсутня Камбаловидная Статична Відсутня Передні дельти динамічна Значний Зап'ястні м'язи динамічна Значний Двоголовий згинач Стабилизирующая Значний

Як видно з карти - задіюється більшу кількість м'язових груп. Крім цього, акцент на цільові м'язи дозволяє отримати більш глибоке опрацювання.

варіанти виконання

Існує величезна кількість варіацій на тему вибухових віджимань від підлоги. Деякі з них мають вкрай складною технікою, яка має на увазі поліпшення координації, але мало впливає на вибухову силу.

Розглянемо основні типи віджимань:

• З невеликим відривом рук від підлоги. Чим сильніше нейро-м'язовий синапс, тим вище можна піднятися;
• З бавовною. Створює додатковий акцент на м'язи згиначі руки;
• Варіант ударів при позиції коник - розвиває передню поверхню руки спаленої в кулак, покращує координацію, і зап'ястні м'язи;
• З відривом корпуса.
• З стрибками і згином.

Примітка: Через складної координаційної техніці, яка піддасться тільки досвідченим спортсменам, варіант з стрибками і згином, як і хлопки з позиції коник розглядатися не будуть.

З уривок рук

З відривом рук - найпростіша варіація на тему. Основна особливість - це спробувати відірвати руки від підлоги. Більш ускладнена версія - має на увазі приземлення на вже напівзігнуті. Відмінний варіант для тих, хто тільки почав розвивати свій нейром'язовий синапс і вибухову силу.

бавовна

Ускладнена версія попередньої вправи - активно використовується в бойових мистецтвах, так як змушує не тільки розвинути динамічну вибухову силу трицепса, а й скоординувати корпус таким чином, щоб під час задіяння біцепсів у верхній точці руху, встигнути виставити корпус, і здійснити стабілізуючий вплив за рахунок задніх дельт.

З відривом всього корпусу

Відрив всього корпусу має на увазі вкрай високу ступінь розвитку трицепсів і передніх дельт. За крім цього важливо вміти правильно стабілізувати себе, щоб піднятися досить високо. Варіації з підстрибування, доступні тільки добре розвиненим спортсменам, які тренуються не один місяць для освоєння правильної техніки.

техніка виконання

Техніка вибухових віджимань від підлоги багато в чому нагадує класичну, але є деякі особливості в кожному з них. Розглянемо докладніше.

З уривок рук

У разі простого відриву рук техніка гранично проста:

1. Встав в упор лежачи;
2. Зробити повне опускання, до торкання грудьми підлоги.
3. Різко відштовхнутися руками, здійснюючи навантаження в найнижчій точці, даючи імпульс для підйому.

складність вправи визначається не кількістю виконаних раз, а максимальною висотою в останньому повторенні. Крім того, важливо утримувати корпус в прямому положенні, що можуть дозволити собі не всі спортсмени.

бавовна

Багато в чому, аналогічно попередньому.

1. Встав в упор лежачи;
2. Зробити повне опускання, до торкання грудьми підлоги.
3. Різко відштовхнутися руками, здійснюючи навантаження в найнижчій точці, даючи імпульс для підйому.
4. У момент знаходження в повітрі, хлопнути в долоні.
5. Повернення рук у вихідне положення досягається за рахунок пружного імпульсу, який виходить під час бавовни.
6. Важливо утримувати корпус, і повертати руки відразу в напівзігнуте положення, для зниження навантаження на ліктьовий суглоб.

Просунута версія, має на увазі використання подвійного і потрійного бавовни. Розвиває максимальну швидкість та вибухову силу, за рахунок необхідності використання максимально різних рухів з високим ступенем точності і інтенсивності.

З відривом всього корпусу

це вправа , Додатково задіє м'язи ніг - причому в досить неприродною амплітуді. Тому важливо стежити за правильною технікою виконання вправи, щоб не отримати травми, і не перетрудити зв'язки.

1. Встав в упор лежачи;
2. Зробити повне опускання, до торкання грудьми підлоги. Різко відштовхнутися руками, здійснюючи навантаження в найнижчій точці, даючи імпульс для підйому. В цей же час, різко відштовхнутися ногами від підлоги. Важливо - імпульс повинен проходити не від квадрицепсом, а від сідничного м'яза - роблячи приводить вперед руху (як ніби намагаємося підняти ноги перед собою). Тільки потім імпульс передається в квадріцепс і в ікру.
3. Перебуваючи в повітрі витягнути руки вперед, і натягнути шкарпетки.
4. За час перебування в повітрі, повернути шкарпетки в граничне натяг п'ятами, для стабілізації навантаження.
5. Повернення рук у вихідне положення досягається за рахунок пружного імпульсу, який виходить під час бавовни.
6. Важливо утримувати корпус, і повертати руки відразу в напівзігнуте положення, для зниження навантаження на ліктьовий суглоб.

Є кілька особливостей. По-перше, дихання. Ні в якому разі не можна робити повний вдих. Відштовхування відбувається на полувидохе. В іншому випадку навантаження, і швидкість виконання не дозволять вам випустити все повітря, що небезпечно збільшує внутрішньочерепний тиск. У момент відштовхування від статі, необхідно напружити прес , Для створення додаткового імпульсу. При приземленні на землю е навпаки напружується поперек, для нівелювання наслідків на хребет.

Вправа виконується тільки в спортивному взутті з жорстким носком. Не можна виконувати цю варіацію на босу ногу, через те, що не розрахувавши правильний кут натягу, можна не тільки впасти, але і зламати собі пальці ніг.

Нейро-м'язовий синапс

Вибухові вправи (такі як вистрибування, з положення сидячи), або віджимання з бавовною і відривом корпуса, розвивають нейром'язовий синапс, а точніше вибухову силу. Якщо пояснювати простою мовою, то швидкість, з якою спинний мозок може послати сигнал до скорочення відносно невеликий. При цьому, нетренована організм незалежно від навантаження посилає обмежена кількість імпульсів. Саме тому існує «хибне» думка про те, то все качки повільні . Адже зі збільшенням розміру м'язового волокна - на нього потрібно більше нервових імпульсів, що стимулюють скорочення.

Вибухові вправи стимулюють саме можливість спинного і головного мозку посилати більшу кількість імпульсів. За рахунок цього збільшується швидкісні показники спортсмена. А через збільшення кількості сигналів, задіюється більшу кількість м'язових волокон. Тобто у вибухових вправах, скорочується весь трицепс - включаючи найглибші «резервні шари».

Розвиток вибухової сили

Вибухові віджимання незважаючи на всю свою специфіку спрямовані не на поліпшення загальних силових показників (хоча в перші місяці занять, результативність в простих віджимань може зрости експоненціально), скільки на розвиток саме вибухової сили. Тому, якщо ваша основна задача це отримання більшої м'язової швидкості.

У той же час, розвиток червоних м'язових волокон - збільшує можливість отримання травм під час роботи в відмовну в таких вправах як жим лежачи . Через недостатню розвиненість білих волокон, що не задіюються при вибухових вправах, максимальна вага може бути збільшеним, але перевищення макс ваги, призведе до розриву білих волокон.

Примітка: цей ризик існує лише для сильно просунутих спортсменів, які займаються пауерліфтингом на межі можливостей людського тіла.

підсумок

Вибухові віджимання - відмінний варіант для спортсменів середнього рівня підготовки. Ця вправа дозволить швидко придбати пляжну форму без додаткової сушки перед влітку, а найголовніше - за рахунок збільшення вибухової сили, паралельно збільшується сила удару, що корисно не тільки для спортсменів у відповідних дисциплінах, але і може допомогти в різних ситуаціях, і навіть може врятувати життя.