Набути більш струнку фігуру, зміцнити здоров'я і тонус - лише деякі з причин, чому багато людей дають собі новорічні обіцянки займатися спортом. Щоб уникнути болю і дискомфорту на наступний день, важливо робити розминку перед тренуванням і після неї. Delfi Viņa і професійний тренер проекту " Твій шлях до сили і здоров'я "Розповідають про те, як правильно розігріватися перед і заспокоюватися після тренування.

Щоб мотивувати людей більше рухатися і відчувати себе краще, Delfi Viņa Veselība і спортивний клуб " Veselības fabrika "Ведуть проект" Твій шлях до сили і здоров'я ", в рамках якого професійний тренер Мікус Ембректс розповідає про здоровий спосіб життя і комплексах вправ для різних цілей. Цього разу ми розробили програму вправ, які допоможуть вам розігрітися перед тренуванням, а після занять розслабитися .

розминка

"Коли ми починаємо займатися, то розминка і заминка мають таке ж значення, як і саме тренування. Головне завдання розминки - підготувати тіло до спортивної навантаженні, допомогти посилити кровообіг і постачання організму киснем", - пояснює Ембректс.

перша вправа

Ембректс рекомендує починати вправу поступово: "Почніть з кроку на місці. Якщо очікується інтенсивне тренування, то і розминатися для неї слід інтенсивніше, тому після кроку на місці йде біг на місці. Якщо все в порядку, то можете продовжити біг на місці, високо піднімаючи коліна. потім інтенсивність потрібно знизити, перейти на легкий біг, а потім на крок на місці ".

Виконуйте вправу 30 секунд. Під час вправи не забувайте дихати.

друга вправа

"Поставте ноги на ширині плечей, підніміть горизонтально лікті і робіть повороти з боку в бік. Під час повороту переносите ваша вага з однієї ноги на іншу, а тулуб злегка повертайте убік. Пам'ятайте, що м'язовий корсет повинен бути трохи напружений, але в той же час тіло повинно бути розслаблено. Дихайте глибоко ", - пояснює тренер. Виконуйте вправу 30 секунд.

третя вправа

"Після поворотів продовжуємо розігрів великих груп м'язів. Піднімаємо одну руку вгору, одночасно заводимо протилежну ногу назад і хапаємо стопу рукою, яка знаходиться внизу. Повторюємо рух з іншою стороною і виконуємо вправу кілька разів, чергуючи боку. Живіт повинен бути напружений. У момент, коли обидві ноги знаходяться на підлозі, вони повинні бути на ширині плечей. Ця вправа розігріває ноги і тренує вашу координацію рухів ".

Виконуйте вправу 30 секунд.

четверта вправа

"Розігрів ноги, продовжуємо розминати спину. Трохи згинаємо коліна, витягуємо руки перед собою і розводимо їх в сторони. Зводимо і знову розводимо. Під час вправи руки завжди повинні були на рівні плечей. Розводячи руки, ви повинні відчувати, як напружуються ваші лопатки. як і інші вправи, це потрібно виконувати 30 секунд ".

п'ята вправа

Початкове положення для цієї вправи - таке ж, як в минулому: трохи зігніть коліна і тримайте спину прямою. Підніміть одну рук і опустіть одному. По черзі міняйте руки, розправляючи плечі. Прес повинен бути напружений. Пам'ятайте, що шия повинна мити продовженням хребта і завжди прямий. "Руху рівномірні, плавні", - показує Ембректс. Виконуйте вправу 30 секунд.

шосте вправу

Заключне вправа розминки - багатофункціональне, оскільки задіює кілька груп м'язів: "Тримайте ноги прямими, нахиліться вперед. Живіт напружений, руками" крокуємо "вперед, поки тіло не буде паралельно підлозі. Потім крокуємо назад. Наприкінці обов'язково випрямляйтеся і тримайте спину прямою".

Виконуйте вправу 30 секунд.

"Затримка позитивно впливає на адаптацію м'язів до навантаження, попереджає задерев'янілість м'язів і покращує самопочуття на наступний після тренування день", - говорить Ембректс. Він рекомендує почати затримку з легкими поворотами убік як у другому разминочном вправі - це допоможе тілу трохи розслабитися.

Розтяжка м'язів ніг

Позу потрібно тримати 30 секунд. Потім перенесіть вагу на іншу ногу: "Випряміть передню ногу і постарайтеся дотягнутися до великого пальця". Рухи повинні бути злегка тягнуть. Позу тримайте 30 секунд, а потім повторіть обидва вправи з другою ногою.

"Пам'ятайте, що, розтягуючи м'язи, не можна робити різкі, швидкі або сильні рухи. Все повинно бути плавно, рівномірно, намагайтеся відчути своє тіло", - нагадує тренер.

Розтяжка м'язів корсета

"Коли ми розтягнули м'язи ніг, продовжуємо розтягувати м'язи корсета. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, витягніть руки в сторони, напружте живіт. Повільно нахиляйте ноги в одну сторону. Якщо гнучкість дозволяє, то доторкається ногами до підлоги, при цьому тримає корсет напруженим. Тримайте позицію 30 секунд. Потім повторіть те ж саме і з другою стороною ".

Не забувайте дихати і амплітуду вибирайте по своїй фізичній підготовленості.

перекиди назад

На завершення ляжте на спину, обхопіть коліна руками і з круглою спиною зробіть 10 легких прокатування назад і вперед. Прокотившись вперед, приймайте положення сидячи, а потім знову прокочуються назад. Під час цієї вправи важливо стежити за диханням.

"Пам'ятайте, що розминка і заминка так само важливі, як і саме тренування. Чи не пропускайте їх і ваше тіло буде вам вдячно. Будьте здоровими і сильними!", - каже Ембректс.

Проект "Твій шлях до сили і здоров'я" реалізується спільно зі спортивним клубом " Veselības fabrika ". Продемонстровані вправи призначені для людей будь-якого віку з різною фізичною підготовкою.